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Planifier judicieusement les repas pour une personne

Une alimentation saine est importante à tout âge. En effet, elle contribue à prévenir les maladies cardiaques, le diabète et certains types de cancer. Il est plus facile de bien manger si vous êtes bien organisé. Toutefois, il peut sembler difficile de planifier et de préparer des repas pour vous seul. C’est particulièrement le cas si vous n’avez jamais vraiment fait l’épicerie ou si vous n’avez jamais planifié de repas auparavant. Cet article vous donnera des conseils sur la façon de choisir des aliments santé, de faire l'épicerie et de planifier vos repas. Avec un peu d'organisation, vous pouvez bien manger tout en profitant d'une alimentation saine et équilibrée.
 


Comment puis-je planifier un menu santé pour une personne?

La planification des menus est bien plus facile quand vous utilisez les bons outils :

  • Utilisez le Guide alimentaire canadien pour vous aider à planifier vos repas. Il fournit des conseils particuliers sur la quantité d’aliments que vous devriez consommer en fonction de votre âge et de votre sexe. Il peut vous aider à planifier vos repas et à vous assurer que vous consommez des aliments appartenant aux quatre groupes alimentaires.
  • Essayez Mon planificateur de Menu, basé sur le Guide alimentaire canadien. En quelques clics seulement, vous pouvez élaborer un plan de menu hebdomadaire à afficher sur votre réfrigérateur. Il fournit également des conseils pour rédiger une liste d'épicerie. Vous pouvez même appeler un diététiste professionnel de Saine alimentation Ontario au 1-877-510-510-2 pour obtenir un exemplaire.
  • Faites une liste d’épicerie. Remplissez votre réfrigérateur des aliments sains figurant dans cette ressource utile. Le fait d’avoir les bons aliments dans votre réfrigérateur facilitera la préparation de repas rapides et nutritifs.
  • Organisez votre liste d’épicerie dans le même ordre que celui des rayons du supermarché pour économiser du temps et de l’énergie.


Quelles recettes devrais-je essayer?

Une fois que vous savez quels aliments manger, choisissez des recettes composées des aliments recommandés dans le Guide alimentaire canadien. Voici quelques conseils pour faire votre choix :

  • Optez pour des recettes qui contiennent peu d’ingrédients.
  • Recherchez des recettes qui contiennent des légumes, des grains entiers comme le riz brun ou le quinoa, des viandes maigres comme le bœuf, la dinde, le porc et le poulet maigres, et des légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles.
  • Assurez-vous que les recettes s’accompagnent de méthodes de cuisson que vous connaissez et qu’elles sont rapides à réaliser.
  • Choisissez des recettes qui donnent de quatre à six portions. Si vous préparez des portions supplémentaires, vous pourrez manger les restes le lendemain ou les congeler pour les consommer plus tard. Vous pouvez également réduire les quantités de moitié pour faire de plus petites portions.


Quelle que soit la recette que vous choisissez, l’important est de bien manger! Choisissez des recettes provenant de :

  • Livres de recettes santé : empruntez-les à la bibliothèque ou à un ami
  • Sites Web contenant des recettes santé : comme Saine alimentation Ontario
  • Magazines
  • Télévision
  • Amis


À quoi pourrait ressembler mon menu pour la journée?

Votre menu pourrait comprendre trois repas et une ou deux collations. D’après le Guide alimentaire canadien, un menu santé pour une femme de 70 ans pourrait ressembler au suivant :

Petit-déjeuner :

¾ de tasse de gruau

1 banane

1 tasse de lait

Lunch :

1 tasse de chili au bœuf et aux haricots

1 tasse d’un mélange de salades vertes

1 cuillère à table de vinaigrette

1 petit pain de grains entiers

Collation :

1 pomme

2 oz de fromage faible en matières grasses (18 % de matières grasses du lait ou moins)

Souper :

2,5 oz de poitrine de poulet

1 tasse de riz brun

1 tasse de brocolis

6 tiges d’asperge

½ tasse de raisins

Collation :

¾ de tasse de yogourt faible en matières grasses

¾ de tasse de céréales de grains entiers


Comment faire l’épicerie avec un budget fixe?

Rédiger une liste d’épicerie vous permettra de ne pas dépasser votre budget. Vous pouvez également faire l’épicerie durant les « jours de rabais » pour personnes âgées, qui sont proposés dans certaines épiceries. Même si un aliment est en rabais, il n'est pas forcément avantageux de l’acheter si vous ne le consommez pas! N’achetez que ce que vous aimez manger. Pour obtenir davantage de renseignements sur la façon d’économiser de l’argent à l'épicerie, voici 10 conseils pour planifier des repas selon un budget. Trouvez des coupons qui correspondent à vos articles d’épicerie ou découvrez les rabais à partir des ressources suivantes :

  • Circulaires en magasin
  • Site Web des épiceries
  • Journaux
  • Sites Web de coupons rabais


Que devrais-je planifier d’autre?

Il est toujours utile de se préparer en cas d’urgence. Que ce soit en raison de mauvaises conditions météorologiques ou de problème de santé, il peut y avoir des moments où vous ne pouvez pas aller à l’épicerie. Réservez une étagère aux denrées suivantes en cas d'urgence :

  • Pâtes
  • Thon et saumon en conserve
  • Beurre d’arachide
  • Sauce tomate
  • Légumes, fruits et légumineuses en conserve ou congelés
  • Pain congelé
  • Lait en poudre

Vous pouvez préparer des repas rapides et créatifs avec seulement quelques aliments de base. Par exemple, avec les aliments mentionnés ci-dessus, vous pouvez préparer les plats suivants :

  • Spaghettis au thon et à la sauce tomate
  • Sandwich au beurre d’arachide, un verre de lait et des pêches en conserve
  • Pâtes avec pois chiches et mélange de légumes congelés

Pour obtenir une liste complète d’épicerie pour remplir votre étagère pour les urgences, cliquez ici.


En conclusion

Il est plus facile de bien manger si vous avez un plan de menu. Si vous avez des recettes et des ingrédients santé, il est plus simple de préparer des repas nutritifs. Pour en savoir plus sur la cuisine pour une personne, cliquez ici.

 

Les liens qui suivent pourraient également vous intéresser :

Nutri-eSCREENMC, un outil permettant aux personnes âgées de déterminer si elles font les bons choix alimentaires. 

Dernière mise à jour – novembre 1, 2017

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