Recette

Pilaf au quinoa et aux lentilles

Le Guide alimentaire canadien recommande qu'au moins la moitié de vos portions de grains proviennent de grains entiers. Les Incas, premier peuple à cultiver le quinoa dans les Andes, appelaient cette céréale la mère de toutes les céréales. Le Guide alimentaire suggère aussi de consommer plus souvent des légumineuses, comme les lentilles.

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Portions : 4

Ingrédients

Huile d'olive

1 c. à soupe (15 mL)  

Oignon, en dés

1/2 tasse (125 mL)

Céleri, en dés

1 tasse (250 mL) 

Cari en poudre, facultatif

1 c. à thé (5 mL)

Cumin moulu

1/2 c. à thé (2 mL)

Lentilles en conserve, rincées

1/2 tasse (125 mL)

Quinoa

1/2 tasse (125 mL)

Eau

1/2 tasse (125 mL)

Bouillon de légumes ou de poulet à teneur réduite en sodium

1/2 tasse (125 mL)

Zeste de citron

1 c. à soupe (15 mL)

Jus de citron

1 c. à soupe (15 mL)

Poivron rouge, finement haché

1/2 tasse (50 mL)

Poivre au goût

 

Préparation

  1. Dans une petite casserole, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter les oignons, le céleri et le cari en poudre et cuire pendant 10 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
  2. À l'aide d'un tamis, rincer le quinoa à l'eau froide et bien égoutter. Ajouter le cumin, le quinoa et les lentilles aux légumes et remuer pendant une minute.
  3. Ajouter l'eau, le bouillon, le zeste de citron et le jus de citron et porter à ébullition.
  4. Couvrir, réduire le feu au plus bas et laisser mijoter entre 15 et 20 minutes, ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé. Ajouter le poivron rouge en remuant.
  5. Poivrer au goût et servir.

Valeur nutritive par portion (1/2 tasse / 125 mL) :

Calories : 237 kcal

Protéines : 9 g

Lipides : 6 g

Fibres : 5 g  

Sodium : 139 mg

Glucides : 38 g

Potassium : 563 mg

 


Dernière mise à jour – octobre 24, 2017

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