Recette

Chili végétarien

 

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 35 minutes

Portions : 4

Conseils

  1. À la place des haricots noirs en conserve, essayez d'utiliser des haricots noirs secs. Une tasse de haricots noirs secs représente une boîte (540 mL) de haricots cuits. Pour préparer les haricots secs : laissez-les tremper dans l'eau pendant la nuit et rincez-les. Ajoutez deux tasses d'eau supplémentaires au chili et prolonger le temps de cuisson d'au moins 60 minutes ou jusqu'à ce que les haricots noirs secs soient tendres (ce qui peut prendre jusqu'à trois heures). 

Ingrédients

Huile d’olive 

1 c. à soupe (15 mL)

Oignon, haché 

1 tasse  (250 mL)

Ail, émincé 

2 gousses

Chili en poudre  

2 c. à thé (10 mL)

Cumin moulu   

1 c. à thé  (5 mL)

Sel 

¼ c. à thé (1 mL)

Haricots noirs, égouttés et rincés 

1 boîte (540 mL)

Patates douces, en dés 

3 tasses (750 mL)

Tomates broyées en conserve  

1 tasse  (250 mL)

Bouillon de légumes à faible teneur en sodium  

1 tasse  (250 mL)

Garnitures :

 

Monterey, râpé 

¼ tasse (60 mL)

Yogourt à la grecque sans gras  

¼ tasse (60 mL)

Préparation

  1. Faites chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Faites sauter les oignons et l’ail pendant environ une ou deux minutes.
  2. En remuant, ajoutez la poudre de chili, le cumin, le sel et les haricots noirs et faites chauffer jusqu'à ce que le mélange soit parfumé.
  3. Ajoutez les patates douces, les tomates et le bouillon. Faites mijoter et cuire pendant 25 minutes ou jusqu'à ce que les patates douces soient cuites. Si le chili est trop épais, ajoutez une demi-tasse (125 mL) d'eau. Garnissez le chili végétarien de fromage et de yogourt à la grecque.
Facultatif : Conservez deux tasses de chili végétarien pour faire des Coquilles farcies le lendemain. 

Valeur nutritive par portion :

Calories : 250 kcal

Protéines : 10 g

Lipides : 6 g

Glucides : 39 g

Fibres : 9 g

Sodium : 360 mg

Fer : 3 mg

Calcium : 170 mg


Dernière mise à jour – septembre 27, 2017

Mail Icon Phone Icon

Si vous avez des questions suite à la lecture de ce contenu ou si vous avez d'autres questions sur l'alimentation saine, cliquez pour envoyer un courriel à nos diététistes professionnelles ou appelez le 1-877-510-5102.