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Fibres et régime sans gluten



Les personnes qui suivent un régime sans gluten ont souvent une alimentation faible en fibres. En effet, les aliments sans gluten sont souvent fabriqués avec des farines et des féculents raffinés faibles en fibres. Lisez ce qui suit pour savoir pourquoi les fibres sont importantes, de quelle quantité de fibres vous avez besoin, quels aliments sans gluten sont plus riches en fibres et pour trouver des façons d’en inclure une quantité suffisante dans votre alimentation.

Pourquoi les fibres sont-elles importantes?

Les fibres jouent un rôle important en maintenant votre système digestif en santé, en particulier si vous ête sujet à la diarrhée ou à la constipation. La consommation de fibres en quantité suffisante contribue à régler ces problèmes et à réguler votre transit intestinal. Les fibres contribuent également à réduire votre taux de cholestérol et à contrôler votre glycémie (taux de sucre dans le sang). Les fibres peuvent aussi contribuer à maintenir un poids santé et à réduire les risques de maladies cardiaques ainsi que de certains types de cancer, comme le cancer du côlon.

Quels sont mes besoins en fibres?

La quantité de fibres dont vous avez besoin dépend de votre âge et de l’étape de votre vie. Quantités de fibres qu’il est recommandé de consommer chaque jour :

Groupe d’âge

Quantité de fibres recommandée par jour (en grammes)

Enfants de 1 à 3 ans

19

Enfants de 4 à 8 ans

25

Garçons de 9 à 13 ans

31

Garçons de 14 à 18 ans

38

Filles de 9 à 13 ans

26

Filles de 14 à 18 ans

26

Hommes de 19 à 50 ans

38

Hommes de 51 ans et plus

30

Femmes de 19 à 50 ans

25

Femmes de 51 ans et plus

21

Femmes enceintes

28

Femmes qui allaitent

29

Quels grains entiers sans gluten sont riches en fibres?

Recherchez des pains sans gluten qui ont les grains entiers suivants comme premier ingrédient. Vous pouvez aussi essayer ces variétés de farine dans vos recettes.

Grain entier sans gluten (par portion d’une tasse)

Quantité de fibres (en grammes)

Amarante

18

Millet

17

Sarrasin

17

Avoine (pure, non contaminée)

16

Sorgho

12

Quinoa

10

Tef

11

Riz sauvage

10

Riz brun

6

Pour en savoir plus sur les grains entiers, cliquez ici.

Quels aliments sans gluten sont riches en fibres?

Les légumes, les fruits et les légumineuses sont naturellement sans gluten et riches en fibres. Les aliments contenant au moins 4 g de fibres par portion sont une source élevée de fibres. Voici quelques exemples d’aliments sans gluten et riches en fibres :

Aliments sans gluten (250 ml ou 1 tasse)

Quantité de fibres (en grammes)

Légumes

Artichauts

10

Petits pois

9

Brocoli

5

Feuilles de navet

5

Choux de Bruxelles

4

Maïs sucré

4

Fruits

Framboises

8

Poires, avec la peau

5

Pommes, avec la peau

4

Bananes

3

Légumineuses

Pois cassés, cuits

16

Lentilles, cuites

16

Haricots noirs, cuits

15

Haricots de Lima, cuits

13

Haricots, cuits

10

Les noix et les graines sont également de bonnes sources de fibres. Les viandes, la volaille, le poisson, le lait, le fromage et le yogourt ne contiennent pas de source élevée de fibres, mais sont riches d’autres nutriments.

Puis-je inclure l’avoine dans mon régime sans gluten?

Oui. La plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent consommer de l’avoine pure non contaminée, laquelle est riche en fibres. La majeure partie de l’avoine en Amérique du Nord est contaminée par d’autres grains contenant du gluten, aussi est-il important d’acheter uniquement de l’avoine pure non contaminée. Les enfants peuvent consommer sans danger de 20 à 25 g (¼ de tasse) et les adultes, de 50 à 70 g (entre 1/2 et 3/4 de tasse) d’avoine (mesure sèche) par jour. Il est préférable d’inclure de l’avoine pure non contaminée dans votre régime sans gluten une fois que celui-ci est contrôlé et que vous ne souffrez d’aucun problème digestif. Apprenez-en davantage sur l’inclusion de l’avoine pure non contaminée dans votre régime sans gluten en cliquant ici.

Conseils sur l’ajout de fibres dans votre alimentation 

Collations

  • Ajoutez ¼ de tasse d’avoine pure non contaminée à vos smoothies pour avoir une dose supplémentaire de fibres. 
  • Saupoudrez votre yogourt de graines de lin moulues pour obtenir une collation matinale santé. 
  • Vous préparez une croustade aux fruits? Utilisez du quinoa, du gruau pur non contaminé ou des céréales sans gluten pour la garniture. 
  • Dégustez de l’amarante, du quinoa ou du tef cuit sur un flan faible en gras comme délicieuse collation de l’après-midi. 
  • Une baisse d’énergie? Prenez une poignée de fruits secs, de noix et de graines comme collation. 
  • Limitez votre consommation de jus de fruits et optez plutôt pour des fruits frais au petit-déjeuner ou comme collation. 
  • Ajoutez du cheddar faible en gras à des craquelins de grains entiers avec des tranches de pomme pour une bonne collation au milieu de la journée. 
  • Une idée de collation sans gluten après l’école? Servez des légumes crus avec une trempette de hoummos ou de haricots.

Repas

  • Ajoutez des graines de lin moulues à des céréales chaudes, avec ½ tasse de baies fraîches ou ¼ de tasse d’abricots secs hachés. 
  • Ajoutez des fibres à vos salades en y mettant du riz brun, du sarrasin, du millet, du quinoa, du tef ou du riz sauvage. 
  • Rehaussez la teneur en fibres et la saveur de vos soupes, de vos salades et de vos ragoûts en y ajoutant des pois chiches, des haricots, des lentilles ou autres légumineux. 
  • Vous voulez une salade plus savoureuse? Oubliez la laitue iceberg et prenez de la laitue romaine ou des épinards. Ajoutez-y des fraises ou des quartiers de mandarine, des amandes émincées et grillées avec une vinaigrette aux graines de sésame faible en gras. 
  • Mélangez du riz pilaf avec du sarrasin, de l’avoine épointée (pure non contaminée ou du quinoa déjà cuits. 
  • Ajoutez des flocons d’avoine pure non contaminée ou encore du riz brun ou du quinoa cuits à vos galettes de hamburger ou à vos pains de viande.

Boulangerie/pâtisserie

  • Aoutez des graines de lin moulues ou du son de riz dans la pâte à crêpes ou à muffins. 
  • Utilisez de la farine de grains entiers sans gluten riche en fibres comme la farine de riz brun, la farine d’amarante ou la farine d’avoine dans vos recettes de boulangerie et de pâtisserie. 
  • Ajoutez des fruits secs, des noix et des graines dans vos céréales maison.

En conclusion

Suivre un régime sans gluten ne veut pas dire avoir une alimentation faible en fibres. Il est important de consommer assez de fibres pour avoir un mode de vie sain. Faites preuve d’imagination dans la préparation des repas et des collations et quand vous faites de la pâtisserie en ajoutant des grains à teneur élevée en fibres, des légumes, des fruits et des légumineuses ou en utilisant ceux-ci comme produits de substitution. Si vous avez besoin d’aide pour suivre un régime alimentaire sans gluten, communiquez avec les diététistes de Saine Alimentation Ontario par téléphone au 1-877-510-510-2 ou par courriel.

Dernière mise à jour – octobre 9, 2016

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