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Alléger les recettes : réduire l’utilisation du sodium à la cuisine

Vous cherchez des moyens de limiter votre consommation de sodium? Bonne nouvelle! Réduire la quantité de sodium dans vos recettes ne veut pas dire en réduire la saveur. Que ce soit pour l’une des recettes préférées de votre famille ou pour une nouvelle recette, essayez quelques-unes des modifications suggérées ci-dessous.

La réduction de la teneur en sodium est un choix sainté

Le sodium est un ingrédient qu’on trouve dans le sel de table et dans de nombreux autres aliments. Nous avons tous besoin d’une certaine quantité de sodium. Cependant, une trop grande consommation de sodium peut causer de l’hypertension, des accidents vasculaires cérébraux, des maladies cardiovasculaires et rénales. La plupart d'entre nous consomment environ 3 400 mg de sodium par jour. Cela représente plus du double de la quantité de sodium nécessaire par jour. Une réduction de votre consommation de sodium vous aidera ainsi que votre famille à demeurer en santé et à vous sentir en pleine forme.  

Lorsque vous préparez des aliments à la maison, recherchez des moyens de réduire la quantité de sel que vous ajoutez à votre cuisine. Le Guide alimentaire canadien recommande de préparer les aliments sans sel ou avec peu de sel ajouté.

Limiter l’utilisation du sodium dans les aliments ne veut pas dire en supprimer la saveur

Il existe de nombreuses façons de limiter l’utilisation du sodium dans la préparation des aliments. Essayez certaines des suggestions ci-dessous pour réduire votre consommation de sodium sans affadir les aliments.

Il existe de nombreuses façons de limiter l’utilisation du sodium dans la préparation des aliments. Essayez certaines des suggestions ci-dessous pour réduire votre consommation de sodium sans affadir les aliments. 

  • Diminuez la quantité de sel indiquée dans les recettes, sauf pour les recettes de boulangerie et de pâtisserie. Réduisez graduellement la quantité de sel dans vos recettes et voyez si vous percevez une différence de goût.
  • Réduisez le sel par petites quantités jusqu’à ce que vous arriviez à la plus petite quantité possible tout en préservant la saveur de l’aliment.
  • Aromatisez les aliments en utilisant des herbes fraîches ou séchées telles que le basilic, l'aneth, la citronnelle ou l'origan. Lavez, hachez et entreposez des herbes fraîches au congélateur.
  • Épicez vos mets! Aromatisez les aliments avec des épices telles que la coriandre, le paprika, le cumin ou le curcuma. Essayez aussi différentes combinaisons d’épices.
  • Utilisez de l’ail écrasé pour ajouter de la saveur sans ajouter de sodium.
  • Relevez le goût des aliments avec des jus ou des zestes d’agrume ou avec des vinaigres aromatiques comme le vinaigre balsamique et les vinaigres de vin rouge ou blanc.
  • S’il est indiqué dans une recette d’ajouter du sel à l’eau de cuisson, ne le faites pas.

Si une recette nécessite l’utilisation de légumes en conserve : 

  • Choisissez des légumes en conserve ayant une faible teneur en sodium.
  • Rincez-les pour éliminer une partie du sodium.
  • Si possible, privilégiez les légumes frais ou surgelés aux légumes en conserve.

Si une recette nécessite l’utilisation de légumineuses en conserve :

  • Utilisez des légumineuses en conserve ayant une faible teneur en sodium ou utilisez des lentilles, des pois et des haricots secs.
  • Rincer les haricots, les pois et les lentilles en conserve pour éliminer une partie du sodium.

Si une recette nécessite des condiments ou des assaisonnements comme de la sauce soya, du ketchup, des sauces barbecue et des salsas :

  • Utilisez moins de sauce soya, de ketchup et autres condiments ou essayez ceux dont la teneur en sodium est plus faible.
  • Préparez vos propres condiments et aromatisez-les avec des assaisonnements non salés comme de l’ail en poudre, de l’oignon en poudre ou du céleri en poudre.
  • Utilisez une quantité réduite des assaisonnements qui accompagnent les kits pour tacos, les macaronis au fromage, les pâtes et le riz.
  • Vérifiez les listes d’ingrédients et les tableaux de la valeur nutritive. Recherchez les produits dont le contenu en sodium représente moins de 15 % de la valeur quotidienne (% VQ) Recherchez les aliments contenant moins de 360 mg de sodium par portion.

Si une recette nécessite l'emploi de bouillon, de soupe ou de bouillon en cubes :

  • Préparez votre propre bouillon et aromatisez-le avec des assaisonnements non salés comme de l’ail en poudre, de l’oignon en poudre ou du céleri en poudre.
  • Sinon, choisissez des variétés ayant une faible teneur en sodium ou sans sodium ajouté.

Si une recette nécessite l’emploi de sauce tomate préparée :

  • Préparez une sauce maison en utilisant 1 boîte (156 mL) de pâte de tomate et 1 1/3 tasse (300 mL) d’eau pour obtenir 2 tasses (500 mL) de sauce tomate. Assaisonnez-la avec de l’ail, de l’oignon, de l’origan, du basilic, des carottes et du céleri.

Si une recette nécessite l’emploi de beurre salé ou de margarine salée :

  • Utilisez de l’huile ou bien de la margarine ou du beurre non salés

Réduisez votre apport en sodium avec les recettes et les idées délicieuses que voici :

Salade de quinoa aux légumes

Aiglefin tandoori

Lentilles, patates douces et chou-fleur au cari

Pour de plus amples informations :

Alléger les recettes : réduire l’utilisation du sucre à la cuisine

Allègement des recettes : réduire l’utilisation du gras à la cuisine

 

Dernière mise à jour – avril 18, 2017

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