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7 choses que vous pouvez faire pour mieux maintenir la solidité de vos os



Il n’est jamais trop tôt ou trop tard pour penser à vos os! Découvrez ce qui arrive à vos os à mesure que vous vieillissez et comment vous pouvez maintenir leur solidité.

Qu’arrive-t-il à mes os à mesure que je vieillis?

  • C’est au cours de l’enfance et de l’adolescence que la plus grande partie de la croissance de nos os et de la densité des os survient. Les filles atteignent la densité maximale de leurs os avant l’âge de 18 ans, contre 20 ans pour les garçons.
  • À l’âge adulte, il importe de maintenir la densité des os et d’essayer de ralentir la perte de masse osseuse.
  • À mesure que nous vieillissons, nos organismes perdent de la densité osseuse. Le risque d’ostéoporose est particulièrement élevé chez les femmes après la ménopause.

Comment puis-je maintenir la solidité de mes os? 

Essayez les sept conseils qui suivent!

1. Choisissez des aliments riches en calcium :

  • Lait
  • Yogourt
  • Fromage
  • Kéfir

Choisissez également des sources de calcium non laitières comme les boissons de soya et de riz enrichies, le saumon en conserve avec les os, les légumes-feuilles verts, les haricots, les noix, les graines et le jus d’orange enrichi. Voici plus d’information sur les aliments riches en calcium.

2. Consommez suffisamment de vitamine D.

La vitamine D vous aide à absorber le calcium des aliments. Vous trouverez de la vitamine D dans les aliments suivants :

  • Lait
  • Boissons de soya et de riz enrichies
  • Jus d’orange enrichi
  • Poisson gras comme le saumon et les sardines
  • Margarine
  • Jaunes d’œuf
  • Yogourts enrichis (consultez l’étiquette)

Le Guide alimentaire canadien recommande que toutes les personnes de plus de deux ans boivent 500 ml (2 tasses) de lait ou de boisson de soya enrichie par jour pour obtenir suffisamment de vitamine D. Si vous avez plus de 50 ans, Santé Canada vous recommande également de prendre un supplément de vitamine D de 400 UI chaque jour.

3. Obtenez suffisamment d’éléments nutritifs pour avoir des os sains. 

Le potassium, la vitamine K et le magnésium aident votre organisme à absorber et à utiliser le calcium. Obtenez ces éléments nutritifs importants en mangeant des aliments sains variés comme les fruits et légumes, les légumineuses (haricots, pois, lentilles), les noix, les graines, les grains entiers et le poisson. Les protéines contribuent au développement des muscles et ainsi au maintien de la solidité des os. Choisissez des aliments riches en protéines comme la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses (haricots, pois, lentilles), les noix et les graines.

4. Demeurez actif

Cherchez à être actif pendant au moins 150 minutes par semaine. Voici quelques idées pour mieux maintenir la solidité de vos os. Essayez :

  • Des exercices de port de poids comme la course, la marche, la randonnée, la danse aérobique douce, la danse, le tennis et le golf.
  • Des exercices contre résistance comme l’haltérophilie ou les extensions des bras pour mieux développer les muscles, ce qui vous permettra de maintenir la solidité de vos os.
  • Des exercices d’étirement comme le yoga et le tai-chi pour mieux améliorer l’équilibre et la coordination, ce qui réduira votre risque de tomber et de vous briser des os.

5. Limitez votre consommation de caféine.

Une trop forte consommation de caféine peut réduire la quantité de calcium que vous absorbez. Cherchez à ne pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour pour les adultes (environ deux ou trois tasses de café par jour). Les femmes enceintes et qui allaitent ne devraient pas consommer plus de 300 mg de caféine par jour.

6. Limitez votre consommation d’alcool.

Boire de l’alcool peut contribuer à la perte de masse osseuse. Si vous buvez, ne prenez pas plus de deux ou trois verres par jour.

7. Ne fumez pas ou essayez de cesser de fumer.

Si vous fumez, il se peut que vous perdiez de la masse osseuse plus vite et que vous ayez un risque de fractures plus élevé que celui des non-fumeurs. Si vous avez besoin d’aide pour vous arrêter, visitez le site du Programme Sur la voie de la réussite de Santé Canada. Vous avez d’autres questions sur le calcium et la santé des os? Appelez Saine alimentation Ontario pour parler gratuitement à un diététiste professionnel. Composez le 1-877-510-510-2 ou envoyez un courriel et demandez notre trousse GRATUITE sur le calcium. 

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Sources alimentaires de calcium

Dernière mise à jour – août 24, 2017

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