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Tout à propos de grains entiers

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Santé Canada recommande que tous les Canadiens consomment au moins la moitié de leurs portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Cela signifie 3 à 4 portions de produits aux grains entiers par jour, selon l’âge et le sexe. Les grains entiers sont délicieux et se consomment de diverses façons. Il peut être cependant difficile de déterminer la façon d’inclure davantage de grains entiers dans votre alimentation. Lisez les conseils suivants sur l’achat et la façon de consommer des grains entiers.

En quoi consistent les grains entiers?

Les grains entiers sont des grains qui ont subi peu de transformation. Ils ont conservé les trois parties qui forment le grain : le son, le germe et l’endosperme.

Le son est l’enveloppe protectrice du grain. Il contient des fibres, de la vitamine B et des minéraux.

Le germe nourrit la graine de la plante et est à l’origine de sa croissance. Il contient principalement des vitamines, notamment les vitamines B et E, des minéraux et de bons gras.

L’endosperme est la couche intermédiaire et fournit un apport en glucides et en protéines. Il contient aussi des vitamines et des minéraux.

Achetez des produits locaux 

Si l’emballage de votre produit ne comporte pas un logo Ontario, terre nourricière ou n’indique pas où les grains ont été cultivés, vous pouvez téléphoner au fabricant pour vous renseigner. Si vous achetez des grains en vrac, demandez au gérant du magasin. En achetant des produits cultivés localement, vous aidez les agriculteurs à continuer de produire des aliments d’excellente qualité, nutritifs et abordables.

Ne vous laissez pas duper!

Étonnamment, il n’existe pas de règlementation au Canada concernant le terme « grain entier » sur les étiquettes des produits. Cette absence de règlements signifie que le terme « grain entier » ne garantit pas que le produit est un choix santé. De nombreux produits sur lesquels figure l’appellation « grain entier » ont en réalité une faible teneur en grains entiers.

Comment savoir si je consomme un produit contenant des grains entiers?

La consultation de la liste d’ingrédients apposée sur les produits vous aidera grandement à repérer ceux contenant des grains entiers. Si les grains entiers constituent le principal ingrédient, ils seront mentionnés en tête de liste. Privilégiez les produits contenant de la farine de blé à grains entiers, du seigle entier, de l’avoine ou de la farine de gruau entier, du maïs entier, de l’orge à grains entiers et d’autres grains auxquels on associe le terme « entier ».

Ne vous laissez pas duper par les produits multigrains qui peuvent contenir une multitude de grains mais aucun grain entier.

Qu'en est-il de blé entier?

Le blé entier est généralement un grain raffiné, bien qu’il existe des exceptions. Les grains raffinés sont des grains dont on a extrait, en partie ou en totalité, le germe et le son. Il y a notamment la farine blanche, le riz blanc, les pâtes blanches, la farine de blé entier et les céréales de crème de blé.

La farine de blé entier contient au moins 95 % de grains de blé, mais l’on a extrait la plupart du germe et une partie du son. Par conséquent, les produits étiquetés « 100 % blé entier » ou « 60 % blé entier » NE sont PAS des produits à base de grains entiers.   

L’ABC de certains produits à grains entiers populaires

Que choisir à l’épicerie et comment consommer certains grains? Voici quelques exemples de grains que vous pouvez consommer.

Amarante*

  • grain circulaire de très petite taille;
  • de couleur jaunâtre;
  • à conserver dans un contenant bien scellé au réfrigérateur;
  • sucré ayant une douce saveur de noix;
  • faire bouillir comme une céréale chaude, moudre en farine et utiliser la farine pour le pain, les muffins, les crêpes et les pâtes, faire souffler comme le maïs ou faire sauter dans une poêle. 

Boulgour

  • produit à partir du blé;
  • de couleur variée allant du jaune au brun, ressemble aux graines de tournesol;
  • à conserver dans un contenant bien scellé au réfrigérateur;
  • douce saveur de noix;
  • précuit, sa préparation est rapide : servir en plat d’accompagnement, convient au pilaf et aux salades.

Millet*

  • grain circulaire de très petite taille;
  • de couleur variée allant du blanc au gris et du jaune au rouge;
  • à conserver dans un contenant bien scellé au réfrigérateur;
  • légèrement sucré, saveur de noix;
  • servir en plat d’accompagnement comme le couscous et le riz, ou préparer comme une céréale chaude pour le petit-déjeuner.

Quinoa*

  • grain circulaire de petite taille;
  • de couleur jaune pâle;
  • à conserver dans un contenant bien scellé au réfrigérateur;
  • légère saveur de noix;
  • servir en plat d’accompagnement, ajouter aux soupes et aux salades, ou cuire comme une céréale chaude.

Épeautre

  • grain ovale;
  • de couleur brun jaune;
  • à conserver dans un contenant bien scellé au réfrigérateur;
  • forte saveur de noix;
  • cousin éloigné du blé, il peut être moulu en farine et utilisé pour le pain, les produits de boulangerie et les pâtes, ou encore remplacer le riz.

Triticale

  • hybride de blé et de seigle, ressemble à ces deux grains;
  • sous forme de petits fragments, de flocons ou de farine;
  • à conserver dans un contenant bien scellé au réfrigérateur;
  • remplace le seigle et le blé et peut être utilisé pour le pain, les muffins, les pâtes, les gaufres et les céréales.

Il existe d’autres grains entiers : l’orge, le riz brun*, le sarrasin*, le maïs, le kamut, l’avoine, le seigle, le sorgho et le blé.

*grains entiers sans gluten 

Préparation

Grain entier (1 tasse)

Quantité d’eau

Porter à ébullition puis laisser mijoter

Quantité obtenue après cuisson

Amarante*

2 tasses

de 20 à 25 minutes

3 ½ tasses

Boulgour

2 tasses

de 10 à 12 minutes

3 tasses

Millet, déglumé

2 ½ tasses

de 25 à 35 minutes

4 tasses

Quinoa*

2 tasses

de 12 à 15 minutes

3 tasses et +

Épeautre

4 tasses

Faire tremper toute une nuit puis faire cuire de 45 à 60 minutes

3 tasses

Triticale, en flocons

2 tasses

de 12 à 15 minutes

2 tasses et +

Recettes :

Salade de quinoa aux légumes

Pilaf au quinoa et aux lentilles

Salade au poulet et au boulgour

Renseignements :

Miser sur les grains entiers

Whole Grains 101 (en anglais seulement), Whole Grains Council

Dernière mise à jour – juillet 12, 2017

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