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Comment Préparer De Meilleurs Sandwichs



Savez-vous préparer un sandwich bon pour la santé? La préparation d’un sandwich nutritif consiste d’abord à choisir le bon pain et la bonne garniture. Mais il est facile de se laisser aller à des choix trop riches en sel et en matières grasses. Du pain aux garnitures, voici quelques conseils pour préparer des sandwichs plus sains.

Le pain

Envisagez de changer votre pain blanc habituel pour du pain plus nutritif fait de grains entiers. Pourquoi? Parce que les grains entiers peuvent contribuer à réduire les risques de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers. Choisissez du pain qui a pour premier ingrédient des grains entiers. Assurez-vous qu’il contient au moins deux grammes de fibres par tranche.

Ne vous laissez pas tromper par des termes tels que « blé concassé » ou « multigrain ». Si l’étiquette ne dit pas qu’il s’agit de « grains entiers », ce n’est sans doute pas du pain fait de grains entiers. Des pains bruns ou de couleur foncée peuvent ne pas être faits de grains entiers, car ils peuvent avoir été simplement colorés à l'aide de mélasse.

Il existe de nombreuses options en plus du pain tranché! Optez pour des bagels, des pains pita, des tortillas ou du pain naan. Ils sont tous offerts en version grains entiers. Consultez la liste des ingrédients pour vous en assurer. Recherchez les mots « grains entiers » comme premier ingrédient sur la liste.

Les protéines

Que vous garnissiez votre sandwich de viande, de fromage ou de salade aux œufs, il est important d’avoir une source de protéines entre vos tranches de pain. Les protéines sont indispensables pour la construction et la réparation des muscles et des tissus. De plus, les aliments riches en protéines vous aident à vous sentir rassasié, ce qui est utile pour vous aider à contrôler votre poids.

Viande : Préparez du rôti de bœuf ou du poulet rôti en plus grande quantité pour le souper et utilisez les restes pour garnir vos sandwichs. Les viandes cuites à la maison contiennent moins de sodium que la charcuterie et ne contiennent pas autant d’agents de conservation. Si vous achetez des produits de charcuterie, consultez la liste des ingrédients et choisissez des produits qui ne contiennent pas de nitrites. (On ajoute des nitrites pour empêcher la croissance des bactéries, mais ils peuvent faire augmenter le risque de certains cancers). Utilisez le tableau de la valeur nutritive pour faire des comparaisons et choisissez les produits dont la teneur en matières grasses et en sodium est la plus faible.  Essayez d’utiliser les produits de charcuterie à l’occasion seulement.

Fromage : Quand vous achetez du fromage en tranches, vérifiez la teneur en matières grasses du lait (M.G.). Achetez des fromages à teneur réduite ou plus faible en gras, soit moins de 20 % de M.G. Pour limiter votre consommation de sodium, choisissez des fromages frais de préférence aux fromages fondus. Une tranche de fromage fondu contient 740 mg de sodium, tandis que le cheddar frais n’en contient que 210 mg.

Substituts de la viande : si vous écrasez des œufs, du saumon ou du thon, utilisez moins de mayonnaise riche en matières grasses. Utilisez plutôt de la mayonnaise allégée ou du yogourt à faible teneur en gras.

Essayez de nouvelles garnitures! Les haricots, les noix et les graines constituent des garnitures nutritives pour les sandwichs. Utilisez des edamames ou des lentilles pour farcir un pain pita. Mélangez des pois chiches avec de l’ail pour préparer votre hoummos maison croquant qui sera moins gras et moin salé que celui que vous trouvez en magasin. À la place du beurre d’arachide, essayez le beurre d’amandes, de noisettes ou de noix de cajou. En cas de crainte des allergies à l’école, utilisez du beurre de noix de soya ou de graines de tournesol.  

Tenez-vous en à des portions de taille raisonnable pour contrôler les calories :

Garniture de sandwich

Portion

Viande ou volaille

75 g (taille d’un jeu de cartes)

Fromage

50 g (2 tranches)

Poisson

75 g (contenu égoutté d’½ boîte)

Œufs

2 gros

Haricots, lentilles

¾ tasse

Beurre de noix ou de graines

2 c. à table

Les garnitures de légumes

Augmentez la valeur nutritive de votre sandwich en y ajoutant beaucoup de légumes. Les légumes apportent des vitamines, des minéraux, des fibres et ils sont peu caloriques. En dehors de la laitue et des tomates, les garnitures suivantes apportent une touche originale :

  • Poivron rouge et rondelles de concombre
  • Carottes ou betteraves râpées
  • Chou vert frisé, roquette ou pousses d’épinards
  • Tranches de zucchini ou d’aubergine grillées
  • Basilic, persil ou coriandre frais

Les fruits sont également un choix excellent pour les sandwichs! Pourquoi ne pas essayer un roulé au beurre de soja et à la banane, du thon avec des pêches tranchées, ou du cheddar faible en gras avec des tranches de pomme?

Les tartinades

Évitez le beurre et préférez-lui l’avocat. L’avocat est riche en gras monoinsaturés bons pour le cœur et il relève agréablement le goût des sandwichs. La mayonnaise faible en matières grasses, les vinaigrettes à base d’huile et la margarine non-hydrogénée contiennent également des matières grasses saines. Mais n’oubliez pas qu’avec l'une ou l'autre de ces options, les calories et les matières grasses s’additionnent rapidement. Utilisez-les en petites quantités : pas plus d’une cuillère à thé ou deux par sandwich.

Le ketchup, la salsa et la moutarde constituent des options basses calories, sans gras. Par contre, leur teneur en sodium peut être élevée. Limitez-vous à une ou deux cuillères à thé par portion. Essayez le wasabi (moutarde japonaise) ou le raifort si vous aimez leur saveur forte, ils contiennent moins de sodium que les autres tartinades.

Teneur en sodium de condiments courants

Condiment

Teneur en sodium d’une cuillère à table (15 ml)

Moutarde jaune

179 mg

Moutarde de Dijon

204 mg

Wasabi

1 mg

Raifort

48 mg

Ketchup

169 mg

Salsa

100 mg

Hoummos

54 mg

En conclusion :

Il vous appartient de préparer un sandwich bon pour votre santé. Commencez par une base nutritive en utilisant du pain fait de grains entiers. Ajoutez une source saine de protéines (pas en trop grande quantité), beaucoup de légumes croquants ainsi qu’une sauce savoureuse et relevée contenant peu de sel. 

Dernière mise à jour – mai 10, 2017

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