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Nutrition des sportifs : les faits sur les suppléments pour sportifs


De nombreux athlètes veulent améliorer leur rendement. Adopter une alimentation saine fondée sur les recommandations du Guide alimentaire canadien est l’un des meilleurs moyens d’être au meilleur de votre forme lorsque vous pratiquez un sport, mais les suppléments pour sportifs sont-ils utiles? Lisez ce qui suit pour apprendre à connaître cinq suppléments pour sportifs populaires et savoir s’ils peuvent vous aider à améliorer votre rendement dans les sports.

 


Poudre de protéines

Créatine

Caféine

Barres pour sportifs

Glucosamine

 

Poudre de protéines

La poudre de protéines est l’un des suppléments les plus populaires pour les athlètes et les personnes qui veulent acquérir de la masse musculaire. Cependant, il est facile d’obtenir suffisamment de protéines en mangeant des aliments riches en protéines. Les protéines supplémentaires des poudres de protéines sont rarement nécessaires. Les poudres de protéines peuvent être coûteuses et ne présentent aucun avantage par rapport à une alimentation équilibrée. 

Quels sont les avantages de la consommation d’aliments riches en protéines?

Les aliments riches en protéines apportent des vitamines et des minéraux ainsi que d’autres éléments nutritifs qui sont bons pour votre santé. Cherchez à adopter un régime qui apporte des aliments riches en protéines comme le lait, le yogourt, la viande maigre, le poisson, le poulet, les légumineuses, les produits de soya, les noix et les graines.

Si j’utilise des poudres de protéines, quelle mention dois-je rechercher sur l’étiquette?

  • Recherchez une poudre de protéines qui contient un mélange de sources de protéines. Certaines protéines sont digérées plus rapidement que d’autres. Trouvez une poudre de protéines qui contient du lactosérum (du lait), de la caséine (du lait) ou des protéines de soya. 
  • Si vous utilisez de la poudre de protéines après une séance intensive d’entraînement aux poids, d’entraînement à l’endurance ou de sport, choisissez en une qui ne contient que des protéines de lactosérum. Les protéines de lactosérum sont absorbées plus rapidement que la caséine et les protéines de soya. C’est un bon moyen de réparer rapidement vos muscles.
  • Essayez d’éviter les poudres de protéines qui contiennent des graisses supplémentaires, des sucres et des édulcorants artificiels.

Quelle quantité de poudre de protéines devrais-je utiliser?

Utilisez environ 20 grammes de poudre de protéines tout de suite après votre activité sportive. C’est le meilleur moyen d’accroître votre force et votre masse musculaire.

Si vous n’utilisez pas de poudre de protéines, mangez environ 20 grammes de protéines après votre activité sportive. Ceci correspond à environ : 

  • 2 tasses de lait
  • ½ tasse de viande cuite
  • 175 grammes de yogourt, ¼ tasse de noix et un œuf cuit dur
  • 1 tasse de boisson de soya, 1 tranche de pain et 2 cuillerées à soupe de beurre d’arachide

Souvenez-vous que le fait d’augmenter la quantité de poudre de protéines n’améliorera pas forcément le résultat. Une consommation excessive de calories peut entraîner un gain de poids, qu’elles proviennent des poudres de protéines ou des aliments.
 

Créatine 

La créatine est produite naturellement par les reins et le foie. Elle est aussi transportée dans tout l’organisme par le sang et donne de l’énergie aux muscles. 

Votre organisme fabrique la plus grande partie de la créatine dont vous avez besoin mais on la trouve aussi dans la viande, la volaille et le poisson. Les suppléments de créatine contiennent des doses beaucoup plus fortes que celles qu’apportent les aliments.

Est-ce que les suppléments de créatine peuvent améliorer mon rendement dans les sports? 

On a montré que la créatine améliorait le rendement des personnes qui pratiquent des sports qui nécessitent de brèves bouffées d’énergie. Des suppléments de créatine pourraient vous être utiles si vous pratiquez des activités comme :

  • la course de vitesse à pied ou à bicyclette;
  • les sports d’équipe comme le hockey, le football et le basket-ball qui nécessitent de brèves bouffées d’énergie;
  • l’haltérophilie et l’entraînement de la force.

Si vous pratiquez des sports d’endurance comme la course de fond, la créatine peut ne pas vous être très utile.

Est-ce que les suppléments de créatine sont sûrs?

La recherche sur les suppléments de créatine n’a pas révélé de risques pour la santé des adultes sains qui prennent les quantités recommandées. Cependant, les effets à long terme de l’utilisation des suppléments de créatine ne sont pas connus.

Quelle quantité de créatine devrais-je utiliser?

Comme pour tous les suppléments, il n’est pas utile d’en consommer plus que vous n’en avez besoin. Les quantités de créatine qui se sont révélées utiles pour améliorer le rendement dans les sports sont les suivantes :

  • de 15 à 25 grammes par jour pendant de 5 à 7 jours comme dose de départ;
  • de 2 à 5 grammes par jour par la suite pendant quelques mois. 

Quelle mention devrais-je rechercher sur l’étiquette?

Recherchez un supplément de créatine contenant de la créatine monohydratée. C’est la forme de créatine la plus étudiée et c’est le type dont l’usage est recommandé. La créatine monohydratée combinée à un glucide (comme le dextrose ou d’autres sucres) est la forme la mieux absorbée par les muscles.

Si vous achetez un supplément de créatine, recherchez un numéro de produit naturel (NPN) ou une identification numérique de la drogue (DIN). Ces numéros vous indiquent que le produit a été évalué par Santé Canada et que son usage est sans danger.

Les suppléments de créatine ne sont pas recommandés pour les personnes de moins de 18 ans ainsi que pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Consultez un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de créatine. Lisez et suivez toujours les instructions sur l’emballage lorsque vous prenez de la créatine.
 

Caféine

La caféine est un ingrédient naturel qui agit comme un stimulant (qui accroît la vigilance). La caféine se trouve dans le café, le thé, certaines boissons gazeuses, certaines boissons énergisantes et les barres pour sportifs.

Est-ce que la caféine peut améliorer mon rendement dans les sports?

Peut-être. La caféine vous aide à vous sentir éveillé et peut vous aider à pratiquer des sports plus intensément.

Est-ce que la caféine peut nuire à mon rendement?

Oui. Chez certaines personnes, la caféine produit des effets secondaires qui peuvent se répercuter sur leur rendement dans un sport. Chez les personnes très sensibles à la caféine, l’excès de caféine peut causer :

  • de la difficulté à dormir;
  • de l’irritabilité;
  • de la nervosité;
  • une accélération du rythme cardiaque;
  • des maux de tête.

La caféine est présente dans les boissons énergisantes en très grandes quantités. Prenez garde à ne pas consommer trop de caféine en buvant ces produits.

Si j’utilise de la caféine, quelle est la quantité sécuritaire à ne pas dépasser?

Si vous choisissez d’utiliser des produits contenant de la caféine, demeurez dans les limites recommandées par Santé Canada : 

  • pour les adultes : pas plus de 400 milligrammes (mg) par jour (l’équivalent d’environ 3 tasses de café); 
  • pour les femmes enceintes et qui allaitent : pas plus de 300 mg de caféine par jour (l’équivalent d’un peu plus de 2 tasses de café).

Barres pour sportifs

Les barres pour sportifs peuvent être un bon choix si vous avez besoin d’un peu d’énergie avant de pratiquer un sport. Elles peuvent aussi vous aider à réparer vos muscles après avoir pratiqué un sport.

Cependant, il n’est pas nécessaire d’utiliser des barres pour sportifs. Vous pouvez obtenir l’énergie dont vous avez besoin des aliments avant de pratiquer un sport.

Si j’utilise des barres pour sportifs, quelle mention devrais-je rechercher sur l’étiquette?

Lisez la liste des ingrédients.

  • Recherchez les ingrédients comme les grains entiers, le soya, la caséine (du lait) ou les protéines de lactosérum (du lait), les fruits secs et les noix.
  • Essayez d’éviter les édulcorants artificiels comme le sucralose car vous avez besoin des glucides (sucres) comme source d’énergie.
  • Évitez les barres pour sportifs qui contiennent des gras trans. La présence des mots « hydrogéné » et « partiellement hydrogéné » dans la liste des ingrédients révèlent la présence de gras trans.
  • Recherchez les barres qui contiennent au moins 10 grammes de protéines par barre.
  • Recherchez des teneurs réduites en gras et en fibres si vous mangez une barre pour sportifs avant de pratiquer un sport.

Glucosamine

Le sulfate de glucosamine est une substance qui se trouve dans le liquide qui entoure vos articulations. Les suppléments qui contiennent du sulfate de glucosamine peuvent provenir de sources naturelles comme les fruits de mer ou être fabriqués en laboratoire. 

Est-ce que la glucosamine peut prévenir les lésions des articulations?

Certains athlètes prennent des suppléments de glucosamine dans l’espoir de prévenir ou de corriger les dommages aux articulations causés par les sports intenses ou de très longues séances de sport. Malheureusement, la recherche ne montre pas que l’usage de la glucosamine peut prévenir ou corriger l’« usure » des articulations. 

La glucosamine est-elle sûre?

Le sulfate de glucosamine est probablement sûr lorsqu’il est pris en suivant le mode d’emploi. Lisez attentivement les étiquettes si vous avez une allergie aux fruits de mer. Certaines marques de glucosamine peuvent contenir des ingrédients qui en proviennent.

Consultez un professionnel de la santé avant de commencer à prendre un supplément de glucosamine afin qu’il puisse vous aider à déterminer ce qui vous convient.


En résumé

Avoir une alimentation saine fondée sur les recommandations du Guide alimentaire canadien est l’un des meilleurs moyens d’être au meilleur de votre forme pour pratiquer des sports. Si vous choisissez d’utiliser un supplément pour sportifs comme la poudre de protéines, la créatine, la caféine, les barres pour sportifs ou la glucosamine, consultez un professionnel de la santé, appelez un diététiste professionnel de Saine alimentation Ontario au 1-877-510-510-2 ou envoyez un courriel pour obtenir de plus amples informations.

Dernière mise à jour – août 18, 2016

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