En quoi consistent les grains entiers et pourquoi sont-ils si importants? J'ai entendu dire que les grains entiers peuvent contribuer à prévenir certaines affections, comme la cardiopathie. Est-ce vrai? Les grains entiers peuvent-ils m'aider à perdre du poids? Les grains entiers sont-ils plus nutritifs que les produits céréaliers enrichis (j'adore le pain blanc)? Comment savoir si je consomme un produit contenant des grains entiers?

En quoi consistent les grains entiers?

Un grain entier a conservé tous ses éléments après avoir été récolté, c'est-à-dire le son, le germe et l'endosperme. La consommation des trois parties du grain est le meilleur moyen de bénéficier de tous les avantages de la céréale pour la santé.

Le son est l'enveloppe protectrice du grain. Il contient des fibres, des vitamines du complexe B et des minéraux.

Le germe nourrit la graine de la plante et est à l'origine de sa croissance. Il contient principalement des vitamines, notamment des vitamines du complexe B et de la vitamine E, des minéraux et de bons gras.

L'endosperme est la couche intermédiaire du grain. Comme il contient des glucides et des protéines, c'est une source d'énergie. En outre, il renferme une petite quantité de vitamines et de minéraux.

Les grains entiers contiennent aussi des phytonutriments comme des antioxydants, des lignines et des phytostérols, qui ont un effet bénéfique sur la santé. Parmi les produits à grains entiers figurent le pain complet (au Canada, on peut retirer jusqu'à 70 % du germe de blé dans le pain de blé entier), l'avoine ou le gruau entiers, le maïs à grains entiers, le riz brun et le riz sauvage, le seigle entier, l'orge à grains entiers, le boulgour, le triticale, le sarrasin, le millet, le maïs à éclater et le quinoa.

Pourquoi les grains entiers sont-ils si importants?

Les personnes qui consomment beaucoup de grains entiers sont généralement moins exposées aux cardiopathies, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète, au cancer et aux troubles digestifs. Les fibres solubles, que l'on retrouve notamment dans l'avoine et le gruau entiers, aident à diminuer le taux de cholestérol sanguin et à maîtriser la glycémie. Les fibres insolubles, comme celles que l'on retrouve dans le son de blé, contribuent quant à elles au bon fonctionnement de l'appareil digestif et préviennent la constipation.

En faisant la part belle aux grains entiers dans votre régime alimentaire, vous faciliterez la maîtrise de votre poids étant donné que vous éprouverez une sensation de satiété prolongée. D'après certaines études, les hommes et les femmes qui consomment beaucoup de grains entiers ont un poids inférieur à ceux qui en consomment peu. Cela dit, rappelez-vous que la consommation de grains entiers ne vous fera pas forcément perdre du poids, surtout si vous mangez plus que nécessaire.

Les grains entiers sont-ils plus nutritifs que les produits céréaliers enrichis?

Les produits de grains entiers contiennent des substances ayant un effet bénéfique sur la santé, comme des phytonutriments et des fibres, que l'on ne retrouve pas dans les produits céréaliers enrichis. Ces derniers sont néanmoins nutritifs : bien qu'ils perdent certains éléments nutritifs essentiels au cours de leur transformation, ceux-ci leur sont restitués par la suite. Par exemple, on ajoute du fer, des vitamines du complexe B et de l'acide folique aux pâtes, au pain, aux céréales et au riz enrichis. Au Canada, le blé entier et la farine complète ne sont pas enrichis d'acide folique.

Comment savoir si je consomme un produit contenant des grains entiers?

La consultation de l'étiquette apposée sur les produits vous aidera grandement à repérer les produits contenant des grains entiers. Il suffit de suivre les deux étapes suivantes :

1. Consultez la liste des ingrédients sur l'emballage du pain, des petits pains, des bagels, des tortillas, des céréales, des pâtes, du riz et des craquelins. Si les grains entiers constituent le principal ingrédient, ils seront mentionnés en tête de liste. Privilégiez les produits contenant de la farine de blé à grains entiers, du seigle entier, de l'avoine ou du gruau entiers, du maïs à grains entiers, de l'orge à grains entiers, etc. Ne vous laissez pas duper par les produits multigrains : ceux-ci peuvent contenir une multitude de grains, mais aucun grain entier. En outre, certains produits que l'on dit « faits de grains entiers » contiennent principalement des grains raffinés et une faible proportion de grains entiers.
2. Jetez votre dévolu sur les produits céréaliers entiers riches en fibres; ceux qui portent la mention « grains entiers » ne le sont pas nécessairement. Consultez la vignette « Valeur nutritive », apposée sur l'emballage des produits, pour déterminer la quantité de fibres par portion, et privilégiez ceux qui en contiennent beaucoup. Pour être considéré comme une « source » de fibres, un produit doit en contenir au moins 2 grammes par portion. Pour déterminer à quoi correspond une portion, veuillez consulter la vignette sur la valeur nutritive du produit. Par ailleurs, on considère qu'un produit est « riche en fibres » s'il en contient au moins 4 grammes par portion.

Comment augmenter ma consommation de grains entiers?

Bien manger avec le Guide alimentaire canadien recommande de consommer au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Voici quelques moyens d'y parvenir :

• Au petit-déjeuner, consommez du gruau ou une autre céréale complète.
• Pour confectionner des sandwiches ou des roulés, privilégiez les pains à grains entiers : petits pains, bagels, tortillas ou pains pitas.
• Faites l'essai des pâtes de blé entier; leur saveur de noix est exquise!
• Préparez des salades à base de produits céréaliers complets, comme du couscous, du boulgour, de l'orge, du riz brun ou du quinoa.
• Ajoutez de l'orge, du riz brun ou des pâtes de blé entier à vos soupes.
• Essayez le riz brun au lieu du riz blanc (ou mélangez-les moitié-moitié).
• Remplacez la farine blanche par de la farine complète ou par de la farine de triticale dans la confection de vos produits de boulangerie.
• Préparez du taboulé à base de millet ou de boulgour.

Pour obtenir d'autres conseils sur une saine alimentation pour tous les membres de la famille, consultez le site Web des Diététistes du Canada.

Pour obtenir davantage d'information sur la quantité de produits céréaliers que vous devez manger chaque jour et pour recevoir des conseils utiles sur la consommation de produits céréaliers, consultez Bien manger avec le Guide alimentaire canadien.