Préparez-vous à manger mieux, un jour à la fois! Nos 28 conseils culinaires pour le Mois du cœur vous aideront à cuisiner en réduisant le gras, en augmentant la quantité de légumes et de fruits, en réduisant le sodium et en augmentant la quantité de grains entiers et de fibres. Les suggestions de recettes présentées ci-dessous sont délicieuses et faciles à préparer aussi!

Cuisiner en réduisant le gras

1. Au lieu de mettre la viande, la volaille ou le poisson à frire, faites-les cuire à la vapeur, au four ou sur le gril. Essayez cette délicieuse recette faible en gras d’aiglefin tandoori sur le gril, dont la cuisson s’effectue en 10 minutes seulement.
2. Enlevez la peau de la volaille avant de la faire cuire.
3. Faites brunir la viande hachée puis égouttez-en le gras.
4. Après avoir cuisiné une soupe, un ragoût ou un chili, réfrigérez-les jusqu’au lendemain. Le gras aura durci à la surface et vous pourrez l’enlever à l’aide d’une cuiller.
5. Au lieu d’employer du beurre ou de la sauce crémeuse, assaisonnez les légumes avec des fines herbes et des épices. Une cuillerée à thé de poudre de cari permet de faire ressortir la merveilleuse saveur de cette recette d’asperges et patate douce grillées au cari.  
6. Cuisinez à l’aide d’une poêle antiadhésive et utilisez ces autres outils de cuisine sains pour le cœur.
7. Garnissez vos moules de papier sulfurisé. Au lieu de graisser vos moules à muffins, ajoutez des moules en papier.
8. Préparez vos soupes crémeuses en utilisant du lait concentré écrémé ou 2 %. Cette chaudrée de poulet et de maïs au goût riche contient moins de gras que vous ne le croyez.    
9. Essayez de préparer vos trempettes, vos tartinades et même vos desserts en utilisant de la crème sûre, du yogourt et du fromage à teneur réduite en gras. Ce gâteau au fromage, aux pommes et à l'érable, qui contient beaucoup moins de gras que le gâteau au fromage traditionnel, impressionnera votre famille et vos invités.        
10. Remplacez une partie du gras présent dans vos produits de boulangerie et vos pâtisseries par de la compote de pommes. Elle constitue l’ingrédient secret de ces bouchées au chocolat et à la framboise des plus moelleuses!

Cuisiner en augmentant la quantité de légumes et de fruits

1. Ayez toujours sous la main un grand choix de légumes congelés ou en conserve. Le maïs miniature en conserve rehausse l’apparence d’un sauté; les petits fruits congelés conviennent parfaitement à la préparation des yogourts fouettés et le brocoli congelé est prêt pour la cuisson à l’étuvée.  
2. Ajoutez des carottes râpées, des zucchinis gratinés et d’autres légumes à votre sauce à spaghetti. Adaptée au goût des enfants, cette recette de pâtes en boucle au poulet, aux légumes et à la sauce tomate comprend, mine de rien, deux tasses combles d’un mélange de légumes congelés.
3. Conservez des champignons, des poivrons rouges et des haricots verts coupés en dés dans des contenants que vous entreposerez dans votre bac à légumes. Grâce à cette préparation, vous pourrez les ajouter à une omelette, à du riz brun pilaf ou à une soupe en conserve.  
4. Recherchez des recettes dont les fruits constituent les principaux ingrédients, notamment ce gaspacho aux fruits (en anglais) des plus rafraîchissants.
5. Jumelez chacun de vos plats principaux avec des légumes ou des fruits. En guise d’introduction, voici trois recettes : sauté de tofu à la sauce chili douce, tortillas au poulet et à la mangue et saumon poché au thé avec salsa aux fruits. 

Cuisiner en réduisant le sodium

1. Cuisinez vos repas vous-même le plus souvent possible. Utilisez les versions réduites en sodium de produits comme la sauce soya, les soupes, les craquelins et le poisson en conserve. Vous trouverez beaucoup de recettes en consultant les sites Web de Saine Alimentation Ontario, des Diététistes du Canada et de la Fondation des maladies du cœur de l'Ontario.  
2. Préparez votre propre vinaigrette en utilisant de l’huile, du vinaigre aromatisé ainsi que des fines herbes fraîches ou séchées.
3. Assaisonnez vos aliments avec de l’ail frais, du gingembre, des épices et du jus de citron.
4. Lorsque vous faites bouillir des pommes de terre, du riz ou des pâtes, évitez de saler l’eau.
5. Rincez les légumes et les haricots en conserve à l’eau froide, afin d’éliminer partiellement le sel.

Cuisiner en augmentant la quantité des grains entiers

1. Lorsque vos recettes nécessitent du riz blanc ou de la farine blanche, utilisez du riz brun ou de la farine de blé entier.
2. Recherchez des recettes à base de grains entiers dont vous n’avez jamais fait l’essai auparavant, notamment la polenta à la compote de pommes et de canneberges ainsi que le pilaf au quinoa et aux lentilles.
3. Lorsque vous préparez votre soupe préférée, ajoutez-y une poignée d’orge mondé ou de riz sauvage.
4. Avant de faire cuire une croustade aux fruits, recouvrez-la de flocons d’avoine à grain entier, au lieu de recourir à la croûte de tarte.
5. Confectionnez votre propre mélange du randonneur en utilisant des céréales à grain entier, des fruits séchés et du maïs à éclater (un grain entier, lui aussi!).

Cuisiner en augmentant la quantité de fibres

1. Ajoutez du lin moulu aux yogourts fouettés, aux salades et aux muffins. Utilisez des barres de céréales faibles en gras, de la farine de blé entier et des fruits séchés pour préparer ces barres protéinées débordantes de fibres.
2. Versez une boîte de haricots dans vos soupes, vos salades ou vos plats en casserole. C’est aussi simple que cela! La préparation de cette soupe minestrone nécessite beaucoup de légumes ainsi qu’une boîte de haricots blancs, qui lui fournissent un apport supplémentaire en fibres. 
3. Conservez la pelure. Lorsque vous pelez une pomme, vous perdez environ un tiers de fibres. Pour ajouter un léger supplément de fibres à votre alimentation, mangez la pelure de vos pommes de terre au four.

Pour obtenir de plus amples renseignements sur l’alimentation et la cuisine saines pour le cœur, consultez les liens suivants :  

Des choix alimentaires favorisant une bonne santé cardiaque par Saine Alimentation Ontario

Trucs hyper faciles pour cuisiner sainement par Saine Alimentation Ontario

Cuisinez pour le plaisir et la santé! Conseils pour gagner du temps par Les diététistes du Canada

Cuisinez pour le plaisir et la santé! Excitez vos papilles! par Les diététistes du Canada

Une cuisine saine pour le cœur par la Fondation des maladies du cœur de l’Ontario

Faites vos provisions par la Fondation des maladies du cœur