Des os solides à tout âge!
Il n’est jamais trop tôt – ou trop tard – pour penser à vos os! Voyez comment tous les membres de votre famille peuvent augmenter leurs apports en calcium pour lutter contre l’ostéoporose.
Qu’est-ce que l’ostéoporose?
L’ostéoporose est une maladie qui se développe au fil du temps, caractérisée par une diminution de la densité osseuse. La masse osseuse (aussi appelée densité osseuse) se dégrade et s’affaiblit, conduisant à des risques de fracture si vous tombez. Il n’y a pas de symptômes de l’ostéoporose et beaucoup de personnes ne savent pas qu’elles ont la maladie avant d’être victimes de fractures. L’ostéoporose peut survenir à tout âge. Une femme sur quatre âgée de plus de 50 ans a de l’ostéoporose, chez les hommes, un homme sur huit de plus de 50 ans en est atteint.
Quels sont les facteurs de risque de l’ostéoporose?
Vous présentez des risques d’ostéoporose si vous avez :
- 65 ans ou plus - les os s’usent naturellement en vieillissant;
- une insuffisance pondérale - vous pesez moins de 125 lbs (57 kg) ou avez 10 lbs (4,5 kg) en moins qu’à l’âge de 25 ans? Si vous répondez oui à l’une de ces questions, votre facteur de risque pour l’ostéoporose est plus élevé;
- des antécédents familiaux de fractures - il s’agit d’un risque important, surtout si votre mère s’est fracturé la hanche à cause de l’ostéoporose;
- été ménopausée à un jeune âge (avant 45 ans) – les estrogènes contribuent à la santé des os; toutefois, à la ménopause, le taux d’estrogènes diminuant, la densité osseuse des femmes diminue plus rapidement;
- de faibles apports en calcium - le calcium est le minéral principal de la structure des os et le nutriment qui contribue le plus à une densité osseuse maximale, à prévenir la perte de la masse osseuse et à traiter l’ostéoporose;
- des troubles médicaux – certaines pathologies, comme la maladie coeliaque or la maladie de Crohn peuvent avoir une incidence sur la manière dont le corps absorbe les nutriments.
Pour avoir la liste complète des facteurs de risque associés à l’ostéoporose, visitez Ostéoporose Canada.
Si vous présentez des facteurs de risque, consultez votre médecin.
Avoir des os solides à tout âge!
Il n’est jamais trop tôt – ou trop tard – pour avoir des os solides et en bonne santé. Voici quatre choses que vous et votre famille pouvez faire aujourd’hui!
- Prenez suffisamment de calcium. Suivez Bien manger avec le Guide alimentaire canadien et consommez divers aliments riches en calcium chaque jour.
- Prenez de la vitamine D en quantité suffisante. Cette vitamine aide votre corps à utiliser et à absorber le calcium. Découvrez les aliments qui contiennent de la vitamine D.
- Entre 1 et 50 ans : Prenez au moins 200 IU de vitamine D chaque jour. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien recommande de boire deux tasses (500 ml) de lait ou de boisson au soja fortifiée tous les jours pour obtenir cette quantité de vitamine D.
- Entre 51 et 70 ans : En plus de boire deux tasses (500 ml) de lait ou de boisson au soja fortifiée, prenez un supplément de 400 UI de vitamine D chaque r jour.
- 71 ans et plus : En plus de boire deux tasses (500 ml) de lait ou de boisson au soja fortifiée, prenez un supplément de 600 UI de vitamine D chaque jour.
- Soyez actif! Une saine alimentation comportant du calcium et de la vitamine D en quantités suffisantes ainsi qu’une activité physique régulière vous aideront à avoir des os solides et pourraient réduire les risques d’ostéoporose. Le Guide d’activité physique canadien pour une vie active saine contient de bonnes idées pour commencer.
- Obtenez de plus amples renseignements sur la santé des os et l’ostéoporose grâce à ces ressources très utiles :
Le mois du diabète!
Connaissez-vous quelqu’un qui souffre du diabète ou qui apporte des changements à son style de vie pour prévenir cette maladie? Le site Web de Saine alimentation Ontario contient de nombreux articles et outils pour vous aider à mieux connaître, prévenir et contrôler le diabète.
Du nouveau! Vous avez une question pour Saine alimentation Ontario mais ne savez pas exactement à quoi vous attendre quand vous téléphonez? Visionnez notre vidéo « Quelle est votre question sur la nutrition aujourd’hui? » pour avoir une idée du service que vous recevrez lorsque vous consulterez un ou une diététiste professionnel(le) de Saine alimentation Ontario.
Quelques faits sur le diabète
Lorsque nous mangeons, notre organisme transforme les hydrates de carbone (ou glucides) en glucose (un genre de sucre), qui est absorbé par le sang. Dans un organisme sain, le pancréas produit une hormone appelée insuline qui aide à prélever le glucose dans le sang pour l’acheminer à nos cellules et nos tissus. Nous utilisons ensuite ce glucose comme source d’énergie.
Chez les diabétiques, le processus de transformation du glucose en énergie ne fonctionne pas comme il le faut. Avec le diabète de type 1, par exemple, le pancréas cesse de produire de l’insuline. Avec le diabète de type 2, le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline ou les cellules n’utilisent pas l’insuline de la bonne manière de sorte que le glucose ne pénètre pas dans les cellules. Lorsque le glucose ne pénètre pas dans no cellules, il reste dans le sang ce qui, avec le temps, peut provoquer des complications sur le plan de la santé.
Lectures supplémentaires :
Principes de base - Ce qu'il vous faut savoir au sujet du diabète, Saine alimentation Ontario
Complications : Pourquoi devrais-je m'inquiéter du diabète, Saine alimentation Ontario
Complications, Association canadienne du diabète (en anglais seulement)
Êtes-vous à risque?
Le diabète de type 2 est le résultat d’une combinaison de facteurs de risque. Vous pouvez contrôler certains de ces risques, mais pas tous. Consultez cette liste et parlez à votre médecin de la possibilité d’être testé pour le diabète si vous avez un ou plusieurs facteurs de risque.
Lectures supplémentaires :
Le diabète de type 2 : Quels sont les facteurs de risque?, Saine alimentation Ontario
Êtes-vous vulnérable?, Association canadienne du diabète
Prévention :
Vous pouvez prendre votre santé en main et prévenir le diabète en faisant des choix sains, en menant une vie active et en maintenant un poids santé.
La nutrition
Les personnes qui souffrent du diabète ou qui essaient de le prévenir peuvent rester en santé en suivant les directives du Guide alimentaire canadien.
Parmi les autres changements positifs, il y a ajouter plus de fibres à votre régime, réduire votre consommation de sodium, choisir les bons gras, faire des choix judicieux quant à votre consommation de glucides et apprendre à lire les étiquettes des aliments.
Le site Web Saine alimentation Ontario contient beaucoup de renseignements pour vous aider à vous mettre sur la bonne voie pour prévenir le diabète en mangeant sainement.
Du nouveau! Vous voulez mieux comprendre les renseignements sur les étiquettes des aliments et apprendre à faire des choix sains lorsque vous achetez des aliments emballés?
Regardez notre série de cinq vidéos sur l’étiquetage nutritionnel. Chaque court segment porte sur un sujet différent :
- Épisode 1 : Introduction à l’étiquetage nutritionnel
- Épisode 2 : Principaux nutriments du tableau de la valeur nutritive
- Épisode 3 : Cinq éléments du tableau de la valeur nutritive
- Épisode 4 : % de la valeur quotidienne
- Épisode 5 : Accents sur les glucides – très utile pour les diabétiques.
Planification des menus
En planifiant judicieusement vos menus et vols collations, les diabétiques peuvent mieux gérer leur condition. Un ou une diététiste professionnel(le) peut vous aider à mettre au point un plan de menus qui correspond à votre style de vie. Téléphonez à Saine alimentation Ontario au 1-877-510-510-2 pour trouver un ou une diététiste professionnel(le) qui vous aidera à entamer le processus.
Pour planifier vos menus, commencez par consulter la fiche Principes de base publiée par l’Association canadienne du diabète. Une autre approche recommandée pour la planification de meus est tenir compte des glucides. Cliquez ici pour en savoir davantage.
Saine alimentation Ontario a mis en ligne un outil interactif appelé Mon planificateur de menu qui vous aidera à créer un menu qui correspond à votre style de vie. Vous trouverez d’autres ressources de planification de menu ici.
Lectures supplémentaires
Quelques astuces pour planifier des repas sains si vous êtes diabétique, Saine alimentation Ontario
Planification des repas pour les personnes diabétiques : calcul des glucides, Saine alimentation Ontario
Principes de base, l’outil de planification de menu de l’Association canadienne du diabète
L’activité physique
L’activité physique favorise la gestion des niveaux de glucose dans le sang (glycémie) et peut vous aider à perdre du poids. Si vous êtes diabétique, visez au moins 150 minutes (2,5 heures) d’activité physique réparties dans la semaine. Encore mieux, fixez-vous un objectif de 60 minutes (1 heure) d’activité par jour. Si vous êtes sédentaire, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer.
Lectures supplémentaires :
L'activité physique et le diabète de type 2 : Pour commencer, Saine alimentation Ontario
Physical Activity and Diabetes, Association canadienne du diabète (en anglais seulement)
La gestion du poids
Des études ont démontré que perdre seulement 5 à 10 % de leur poids corporel aide les diabétiques à mieux contrôler leur glycémie (taux de glucose dans le sang). Par exemple, si vous pesez 150 lb (68 kilos), cela signifierait une perte de 8 à 15 lb (4 à7 kilos).
La perte de poids peut aussi prévenir ou reporter le déclenchement du diabète de type 2.
Un ou une diététiste professionnel(le) de Saine alimentation Ontario peut aussi vous donner des conseils sur la perte de poids. Téléphonez au 1-877-510-5102 pour poser vos questions. Vous pouvez aussi envoyer vos questions par courriel.
Lectures supplémentaires :
Questions et réponses - Poids sain / Contrôle du poids, Saine alimentation Ontario
Stratégies de contrôle du poids efficaces, Saine alimentation Ontario
Rendez-vous à un Centre d’enseignement sur le diabète pour en apprendre davantage
Demandez à votre médecin de vous orienter à un centre d'enseignement sur le diabète. Ces centres offrent des séances de groupe et des consultations individuelles gratuitement aux personnes qui souffrent du diabète et celles qui veulent le prévenir. Vous pourrez rencontrer des professionnels de la santé comme des diététistes professionnel(les) et des infirmières autorisées qui pourront vous aider à en apprendre davantage sur la gestion du diabète. Cliquez ici pour plus de renseignements.
Pour trouver un centre d’enseignement sur le diabète dans votre région, téléphonez à Saine alimentation Ontario au 1-877-510-510-2 pour consulter un ou une diététiste professionnel(le) au sujet des services sur le diabète offerts dans votre quartier.
Pour plus de renseignements :
Il existe de nombreuses ressources pour vous aider à en apprendre davantage sur la prévention et le contrôle du diabète.
Livres de cuisine, sites Web et groupes de soutien : Ressources pour la prévention et le traitement du diabète, Saine alimentation Ontario
FAQ, articles, planification de menu et vidéos : page Sujet en vedette : Prévention du diabète, Saine alimentation Ontario
Consultez aussi le site de l’Association canadienne du diabète pour tout ce que vous devez savoir sur le diabète, du diagnostic au contrôle (certaines parties du site sont présentées en anglais seulement).