Les enfants qui déjeunent tous les jours pourraient avoir une longueur d’avance sur le plan de l’apprentissage. Donnez aux vôtres tous les atouts pour réussir en prenant l’habitude de préparer des déjeuners équilibrés à la maison. Voici comment :
1. Montrez à vos enfants comment préparer un déjeuner équilibré
Prendre un déjeuner équilibré permet à votre enfant d’obtenir les nutriments importants nécessaires pour apprendre et grandir, et de combler son appétit jusqu’au prochain repas ou à la prochaine collation. Un déjeuner équilibré comprend des légumes et/ou des fruits, des grains entiers et des aliments protéinés.
-
Légumes et fruits : p. ex. bananes, bleuets congelés, abricots séchés, concombres, pêches en conserve, épinards
-
Grains entiers : p. ex. céréales à grains entiers, tortillas de blé entier, rôtis et naans à grains entiers, pain à grains entiers, muffins anglais à grains entiers, flocons d’avoine entière et riz brun
-
Aliments protéinés : p. ex. beurre de noix, lait, boissons végétales, fromage, œufs, dahl, yogourt, kéfir, graines de citrouille
Consultez le Guide alimentaire canadien pour d’autres exemples.
N’oubliez pas de faire participer les enfants à la planification des repas lorsque vous le pouvez. Lorsque les enfants participent aux décisions concernant l’alimentation ou aident à préparer le repas, ils sont plus susceptibles de l’apprécier. Voici quelques moyens simples de les faire participer :
-
Demandez-leur quel fruit ils veulent manger avec leur déjeuner.
-
Laissez-les étaler du beurre d’arachides sur leurs rôties.
-
Demandez-leur de planifier un déjeuner par semaine. Demandez-leur aussi d’écrire les ingrédients pour la liste d’épicerie.
-
Invitez-les à faire leur propre mélange montagnard en utilisant une variété d’ingrédients, comme des céréales à grains entiers, des graines, des noix non salées, des fruits séchés et de la noix de coco râpée non sucrée. Voici une recette que vous pouvez essayer : Mélange du randonneur pour les enfants
-
Inventez votre propre smoothie familial spécial en utilisant des fruits congelés, des épinards, du yogourt, du lait ou des boissons végétales.
2. Évitez la cohue du matin en planifiant d’avance
Quelques gestes simples posés la veille peuvent vous éviter bien des soucis le matin quand le temps presse :
-
Assurez-vous que les devoirs sont terminés et que les sacs d’école sont prêts avant l’heure du coucher.
-
Préparez les sacs à lunch et placez-les au réfrigérateur la veille.
-
Demandez aux enfants de mettre la table pour le déjeuner après le souper.
-
Placez un bol de fruits frais sur le comptoir, et gardez du pain et des céréales à grains entiers à portée de main des enfants.
-
Conservez le lait et les boissons végétales dans des contenants dont les enfants peuvent facilement se servir.
-
Gardez en réserve des aliments pour le déjeuner faciles à transporter, comme des barres tendres à grains entiers, des fruits entiers, des céréales à grains entiers, des mélanges montagnards, des bâtonnets de fromage et du yogourt en tube pour les matins où les enfants doivent manger sur le pouce en chemin pour l’école.
3. Suggestions de déjeuners faciles et rapides
Un déjeuner nutritif peut être aussi facile et rapide à préparer que de verser des céréales à grains entiers dans un bol et d’y ajouter des tranches de bananes et un verre de lait. Voici d’autres idées simples :
-
Un bagel à grains entiers grillé garni d’une tranche de fromage et d’une tranche de tomate
-
Un smoothie au yogourt et aux petits fruits, et une poignée de mélange montagnard contenant des noix et des graines
-
Des œufs brouillés au fromage avec salsa déposés dans une tortilla aux graines de lin et servis avec des raisins
-
Du dhal servi avec du rôti de blé entier et des tranches de concombre
-
Du gruau avec des bleuets congelés et un yogourt
-
Du congee au riz brun avec un œuf dur et une banane.
-
De la banique de blé entier avec du beurre de noix et de la compote de pommes non sucrée
-
Des restes du souper de la veille
En prime! Cliquez ici pour d’autres idées pour le déjeuner
Essayez ces recettes :
Sandwich du petit matin
Shakshouka
Burrito du petit-déjeuner
Bhurji aux œufs
Donnez le bon exemple à vos enfants en commençant vous-même votre journée par un déjeuner équilibré. Vos enfants seront beaucoup plus susceptibles de prendre l’habitude de déjeuner sainement si vous prenez le temps de déjeuner avec eux aussi souvent que possible.
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Une diététiste s’assurera que votre enfant consomme tous les nutriments nécessaires, comme les protéines, les fibres, le fer et le calcium, pour grandir et être en bonne santé. Votre diététiste vous expliquera comment améliorer la valeur nutritive des aliments que votre enfant mange déjà et vous donnera un plan pour en introduire de nouveaux. Elle pourra également vous aider à planifier des déjeuners et des lunchs équilibrés. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Prendre un déjeuner équilibré chaque matin est une habitude importante à développer. Un déjeuner équilibré comprend des légumes et/ou des fruits, des grains entiers et des aliments protéinés.
Voici d’autres sujets qui pourraient vous intéresser :
Tout à propos de l’avoine
Mon Planificateur de Menu
Plan de menu pour la famille
Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – novembre 25, 2022