Pourquoi nous avons besoin de gras?
- Le gras est une source importante d’énergie, particulièrement pour la croissance et le développement sains des jeunes enfants.
- Le gras est nécessaire à l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.
- Le gras fournit également les acides gras essentiels dont le corps a besoin pour maintenir la santé cardiovasculaire, produire des hormones, et fabriquer des cellules et une peau saines.
- La couche de gras sous la peau aide également à isoler le corps contre les températures extrêmes.
Étant donné qu’une forte consommation de gras peut augmenter le risque de certaines maladies, il convient de diminuer la quantité de matières grasses dans le régime alimentaire, sans toutefois les éliminer complètement.
Question : Quelle est la quantité quotidienne de gras généralement nécessaire pour l’homme et la femme?
a) 20 grammes pour les hommes et 15 grammes pour les femmes
b) 90 grammes pour les hommes et 65 grammes pour les femmes
50 grammes pour les hommes et 30 grammes pour les femmes
Réponse : Les hommes ont besoin d’environ 90 grammes (22 ½ cuillères à café) et les femmes d’environ 65 grammes (16 ¼ cuillères à café) de gras par jour.
Quelle quantité et quels types de gras devons-nous consommer?
En privilégiant certains types de gras et d’huiles que vous consommerez en quantité raisonnable, vous contribuerez à diminuer votre risque de développer certaines maladies, comme la cardiopathie. Pour maintenir une bonne santé, consommez chaque jour une petite quantité de gras non saturés et limitez votre consommation de gras saturés et de gras trans.
Consommez quotidiennement une petite quantité (de 30 à 45 ml, ou 2 à 3 c. à s.) de gras non saturés issus des matières grasses servant à la préparation des aliments, de la vinaigrette, de la margarine et de la mayonnaise.
Les huiles végétales non saturées sont les suivantes :
- Huile de canola
- Huile de maïs
- Huile de lin
- Huile d’olive
- Huile d’arachide
- Huile de soya
- Huile de tournesol
Limitez votre consommation de beurre, de margarine dure, de lard et de shortening. N’oubliez pas de consulter les étiquettes pour éviter de consommer des aliments contenant des gras trans comme les produits de boulangerie, les aliments frits et des aliments transformés.
Quels sont les différents types de gras?
| Type de gras |
Aliments concernés |
Que dois-je savoir? |
| Gras monoinsaturé |
Les huiles d’olive et de canola, certaines margarines molles non hydrogénées, les avocats et les noix (amandes, pistaches, pacanes et noix de cajou). |
Le gras monoinsaturé contribue à faire baisser le taux de cholestérol. |
| Gras polyinsaturé |
Il existe deux types de gras polyinsaturé : les oméga-3 et les oméga-6
On retrouve les gras oméga-3 dans les poissons à chair grasse comme le saumon, le maquereau, la truite, le hareng et la sardine, de même que dans les huiles et les margarines élaborées à base de plantes telles que le canola et les graines de lin et de soja, ou bien encore dans les œufs et les produits laitiers enrichis en oméga-3.
Les gras oméga-6 se retrouvent dans les huiles de carthame, de tournesol et de maïs, ainsi que dans certaines margarines molles non hydrogénées, les noix et les graines (amandes, pacanes, noix du Brésil, graines de tournesol et de sésame). |
Le gras polyinsaturé contribue lui aussi à faire baisser le taux de cholestérol. Les gras oméga-3 ont des effets anticoagulants qui permettent d’empêcher la formation de caillots sanguins. Plusieurs études ont montré que la consommation de poissons à chair grasse contribue à réduire le risque de maladies du cœur. |
| Gras saturé |
Les gras saturés proviennent des produits d’origine animale : les morceaux de viande gras, la peau des volailles, le lard et les produits laitiers (lait, fromage et yogourt) à forte teneur en gras. On les retrouve également dans certaines huiles végétales, dont les huiles de noix de coco et de palmiste.
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Certains gras saturés contribuent à augmenter le risque de maladies du cœur.
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| Gras trans |
Les gras trans sont obtenus par hydrogénation des huiles végétales, c’est-à-dire par transformation d’une huile liquide en un gras solide comme le shortening. Voir ci-dessous des exemples d’aliments concernés.
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Les gras trans entraînent non seulement une augmentation du « mauvais » cholestérol (cholestérol LDL), mais également une réduction du « bon » cholestérol (cholestérol HDL). Or, c’est précisément le cholestérol HDL qui contribue à réduire le risque de maladies du cœur.
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Question quiz : Parmi les aliments ci-dessous, lesquels contiennent des gras trans?
a) La margarine hydrogénée
b) Les frites dans un restaurant-minute
c) Des muffins préparés avec du shortening et achetés dans le commerce
Réponse : Tous
La plupart des gras trans que nous consommons proviennent de margarines hydrogénées (particulièrement les margarines dures), d’aliments frits achetés dans le commerce et de produits de boulangerie préparés avec du shortening, de la margarine ou de l’huile partiellement hydrogénée. Cette liste inclut les craquelins, les biscuits, les beignes, les pâtisseries, les muffins et les croissants, mais aussi les grignotines et les aliments frits tels que les frites et les produits panés.
La viande et les produits laitiers contiennent une faible quantité de gras trans naturels. D’autres études sont nécessaires pour comprendre les différences entre gras trans naturels et gras trans industriels.
Quels sont les types de gras qui augmentent le risque de maladies du cœur?
Les gras saturés et les gras trans entraînent généralement une augmentation du taux de « mauvais » cholestérol (cholestérol LDL), qui lui-même est un facteur de risque des maladies du cœur. Sachez que les gras trans entraînent également une réduction du « bon » cholestérol (cholestérol HDL). Or, c’est précisément le cholestérol HDL qui contribue à réduire le risque de maladies du cœur.
Des études ont montré que les gras oméga-3 permettent de réduire le risque de maladies du cœur. Nous vous recommandons de consommer chaque semaine au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson (p. ex., omble, hareng, saumon, sardines, maquereau). Obtenez de l’information sur la façon de limiter l’exposition au mercure liée à la consommation de certains poissons.
Conseils pour choisir des aliments à teneur réduite en gras?
Chaque groupe alimentaire propose des aliments moins riches en matière grasse que d’autres; le tout est de savoir équilibrer ses choix tout au long de la journée. Si par exemple vous décidez de consommer un aliment à forte teneur en gras lors d’un repas, tâchez ensuite de privilégier les produits moins riches. L’objectif n’est pas de consommer exclusivement des aliments à teneur réduite en gras.
Voyons de plus près comment de petits changements peuvent faire toute la différence.
| Groupe alimentaire |
En choisissant... |
Plutôt que... |
Vous évitez... |
| Produits céréaliers |
1 tasse de pâtes avec une sauce aux tomates et à la viande |
1 tasse de fettucine Alfredo faits maison |
9 grammes de gras |
| . |
1 rôtie de pain de blé entier avec 1 c. à café de margarine molle sans gras trans |
1 muffin ou 1 beigne acheté dans le commerce |
7 grammes de gras |
| Légumes et fruits |
1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur |
1 tasse d’asperges avec une sauce hollandaise |
5 grammes de gras |
| . |
1 pomme de terre au four avec 1 cà café de margarine molle sans gras trans |
30 frites |
12 grammes de gras |
| Lait et substituts |
Du cheddar à faible teneur en gras, 7 % de M.G. (4 tranches, 5 cm x 2 cm x 0,5 cm) |
Du cheddar classique (4 tranches, 5 cm x 2 cm x 0,5 cm) |
13 grammes de gras* |
| . |
½ tasse de yogourt glacé |
½ tasse de glace |
9 grammes de gras |
| Viandes et substituts |
Bifteck de surlonge paré (100 grammes de la taille d’un paquet de cartes) |
Bifteck de surlo nge non paré (100 grammes de la taille d’un paquet de cartes) |
5 grammes de gras |
| . |
Poitrine de poulet sans la peau (100 grammes de la taille d’un paquet de cartes) |
Poitrine de poulet avec la peau (100 grammes de la taille d’un paquet de cartes) |
7 grammes de gras |
| Autres aliments |
10 bretzels |
15 croustilles |
9 grammes de gras |
*Source : Valeur nutritive de quelques aliments usuels
Source : Parlons gras, Centre d’information sur le boeuf
Question : Dans un restaurant-minute, quel plat est le plus riche en matière grasse : un hamburger simple ou un sandwich au poisson?
Réponse : Le sandwich au poisson contient 18 grammes de gras contre seulement 8 grammes pour le hamburger. En effet, le poisson est pané et frit, alors que la viande est grillée. De plus, le sandwich au poisson est généralement servi avec une sauce tartare.
Comment choisir des aliments à teneur réduite en gras?
Quand vous cherchez à diminuer votre consommation de gras, pensez aux différentes formes sous lesquelles il est présent dans la nourriture. Le gras peut se cacher dans certains aliments (comme le fromage ou les produits cuits au four) ou bien être visible sur d’autres (comme la peau du poulet ou le gras autour de la viande), mais il peut aussi être ajouté à la nourriture (sous la forme d’huile, de margarine, de beurre et de vinaigrette). Votre consommation quotidienne de gras représente la somme des différentes formes sous lesquelles vous le consommez.
À l’épicerie
- Sur l’étiquette : Comparez le pourcentage de l’apport quotidien recommandé entre des produits similaires. Préférez les produits à faible teneur en gras, c’est-à-dire en dessous de 5 % de l’apport quotidien recommandé. Choisissez plus souvent des produits faibles en gras dans chacun des groupes alimentaires.
- Prenez le temps de bien lire les étiquettes lorsque vous achetez des biscuits, des craquelins et des gâteaux pour limiter votre consommation de gras saturés et de gras trans.
- Achetez plus souvent des produits laitiers à faible teneur en gras, c’est-à-dire en dessous de 2 % de M.G. pour le lait, le fromage cottage et le yogourt, et en dessous de 20 % de M.G. pour les autres fromages>/li>
- Privilégiez la viande et le poisson nature et non pané.
- Jetez votre dévolu sur des viandes et des substituts de la viande contenant peu de gras et de sel ajouté, voire aucun.
- Si vous consommez des viandes froides, de la saucisse ou de la charcuterie, privilégiez celles qui contiennent peu de sel (sodium) et de gras.
Quand vous cuisinez chez vous
- Utilisez de la margarine molle plutôt que de la margarine dure, du beurre ou du lard pour cuisiner.
- Préférez les méthodes de cuisson nécessitant très peu de corps gras, comme la grillade, la cuisson au grilloir ou au four, le rôtissage, le sauté, le pochage et la cuisson à la vapeur.
- Utilisez des poêles à frire à revêtement anti-adhésif pour réduire la quantité d’huile utilisée.
- Au moins une fois par semaine, remplacez la viande par des légumineuses (pois chiches, haricots secs, lentilles).
- Souvenez-vous de la taille des portions : une portion de poisson, de viande ou de volaille pèse 75 grammes (ou ½ tasse après la cuisson).
- N’abusez pas des produits à tartiner et des sauces. Servez vos viandes avec une petite quantité de sauce plutôt qu’une pleine louche.
- Ajoutez du vinaigre aux herbes ou du vinaigre aromatisé à vos salades.
- Essayez la moutarde, le chutney ou la salsa dans vos sandwiches.
- Utilisez davantage d’herbes et d’épices pour assaisonner vos aliments.
- Ôtez le gras des viandes et la peau des volailles. .
Consultez les sites ci-dessous pour obtenir plus de conseils sur la cuisine allégée :
Nutrition Matters: Tips for Low-Fat Cooking, par le bureau de santé publique de Toronto (en anglais seulement)
http://ww2.heartandstroke.ca/Page.asp?PageID=33&ArticleID=2273&Src=living&From=SubCategory
Quand vous allez au restaurant
- Choisissez le plus souvent des aliments :
- cuits au four, au grilloir, au jus ou à la vapeur, ou bien encore grillés, pochés ou sautés;
- cuisinés au bouillon ou à la sauce tomate, et non à la crème;
- aromatisés avec des herbes fraîches plutôt que des corps gras comme l’huile ou le beurre.
- Choisissez le moins souvent des aliments :
- cuits à la poêle ou frits;
- enrobés de jus de viande, de sauces, de crème sure ou de guacamole;
- servis au beurre, en gratin, croustillants, à la carbonara, feuilletés, enrobés de pâte frite, panés, à la parmesane, à la tempura, en beignet ou à la hollandaise – autant de termes désignant une cuisine extrêmement grasse et calorique.
- Demandez que les vinaigrettes/sauces soient servies à part.
- Gardez un œil sur la taille des portions. N’hésitez pas à partager une portion trop grande avec quelqu’un d’autre, ou à emporter la moitié de votre repas chez vous pour une consommation ultérieure.
- Pensez à choisir un restaurant certifié À votre santé! et répondant à des normes rigoureuses en matière de nutrition et de sécurité alimentaire. Cliquez ici pour trouver un restaurant certifié À votre santé!.
Vous trouverez plus de conseils pour bien manger au restaurant en lisant :
Dix suggestions pour manger au restaurant
Au resto, au boulot ou sur la route... par Les diététistes du Canada
Repas-minute et Manger au restaurant, par la Fondation des maladies du cœur
Renseignements complémentaires