Le saumon en conserve peut être un bon ingrédient de base à un repas rapide et sain. Lisez ce qui suit pour obtenir des idées de recettes délicieuses et peu coûteuses.
Un choix nutritif
- Le saumon en conserve est riche en protéines, en vitamine D, en calcium (provenant des arêtes) et en acides gras oméga-3. Ces derniers sont des matières grasses bonnes pour le cœur et contribuent au bon développement du cerveau chez les nourrissons.
- Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer un aliment protéiné, comme le poisson et le saumon, à chaque repas.
Faites un bon achats
Le saumon en conserve est un aliment peu coûteux. Comparez les prix des différentes conserves : sans nom de marque, avec nom de marque ou de marque maison. Si vous le pouvez, achetez-en plus lorsqu’elles sont en rabais.
Tous les types de saumon en conserve (rose, kéta, coho et rouge) sont des choix nutritifs. Optez pour du saumon en conserve avec arêtes pour profiter des bienfaits du calcium qu’elles contiennent. Choisissez des produits plus faibles en sodium. Consultez notre article sur la lecture des étiquettes pour vous aider à faire le meilleur choix.
Conseils de conservation
- Les conserves de saumon qui n’ont pas été ouvertes peuvent être conservées jusqu’à 3 ans dans un placard à température ambiante. Vérifiez la date de péremption sur la conserve.
- Une fois la conserve ouverte, retirez le saumon et conservez-le dans un contenant hermétique placé au réfrigérateur, et consommez-le dans les 3 à 4 jours. Vous pouvez congeler le saumon en conserve jusqu’à 3 mois.
Conseils pour la cuisson
Le saumon en conserve est déjà cuit. Il vous suffit donc de l’égoutter et de le consommer ou de l’ajouter à votre plat préféré. Vous pouvez retirer la peau du saumon si vous préférez, mais ne jetez pas les arêtes souples et riches en calcium! Réduisez-les en purée à l’aide d’une fourchette et vous ne les remarquerez même pas.
5 recettes à base de saumon en conserve
1. Des recettes qui plaisent aux enfants
- Ajoutez du saumon en conserve dans les macaronis au fromage.
- Étalez de la salade de saumon sur des craquelins ou des morceaux de pain pita de grains entiers.
- Mélangez du saumon en conserve avec de la purée de pommes de terre ou de patates douces.
- Étalez de la salade de saumon sur des morceaux de céleri ou sur des tranches épaisses de poivron rouge.
2. Idées avec de la salade de saumon
Faites une salade de saumon en ajoutant un peu de mayonnaise faible en matières grasses à du saumon en conserve. Vous pouvez également y incorporer de l'oignon finement haché.
- Étalez la salade de saumon sur une tortilla de blé entier et recouvrez-la de laitue hachée. Roulez la tortilla et coupez-la en rouleaux.
- Faites un sandwich grillé au saumon avec du pain de grains entiers, de la laitue et des tranches de tomate.
- Préparez un sandwich roulé au saumon avec des carottes râpées et des feuilles d’épinards.
- Étalez la salade de saumon sur une moitié de pain à hamburger ou à hot-dog de blé entier. Garnissez de fromage râpé. Faites griller au four (ou au four grille-pain) jusqu’à ce que le fromage fonde.
3. Gâteaux de saumon
Les enfants aimeront vous aider à préparer ces collations, qui composent également de délicieuses entrées.
- Égouttez le saumon en conserve et mélangez-le avec de la purée de patates douces, un œuf battu, de l’aneth et de la chapelure. Façonnez des galettes, puis cuisez-les au four ou dans une poêle jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Servez avec de la sauce à la moutarde au miel.
4. Coupes de tortilla garnies de saumon et d'œuf
Les enfants adorent cette collation qui tient dans une main. Faites-en un repas - servez-les avec une boisson fouettée à base de yogourt aux fruits et des légumes crus.
- Mettez de petites tortillas de blé entier dans des moules à muffins.
- Versez un mélange d’œufs battus, de saumon en conserve et de légumes coupés en dés dans la tortilla formant une « coupe ».
- Faites cuire au four à 375 °F (190 °C) pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que les œufs soient cuits. Laissez reposer pendant 5 minutes et servez.
5. Hamburgers à base de saumon
- Faites griller un délicieux hamburger au saumon! Mélangez de l’œuf et de la chapelure avec du saumon, puis façonnez des galettes. Assaisonnez avec de la salsa aux fruits, de la salsa de tomates, du citron, de l’aneth ou de la moutarde au miel.
- Pour ajouter des acides gras oméga-3, remplacez le thon de votre recette favorite de thon en cocotte par du saumon.
- Ajoutez du saumon dans votre chaudrée de poisson.
- Ajoutez du saumon dans votre soupe de brocoli maison ou dans de la soupe aux champignons en conserve faible en sodium.
- Remplacez le saumon frais par du saumon en conserve dans votre recette de bol poké préférée.
- Ajoutez du saumon en conserve à un riz frit maison pour un apport en protéines et en oméga-3.
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Les diététistes peuvent soutenir les gens qui en sont à différentes phases de leur vie, par exemple les femmes enceintes et les aînés. Les séances de counseling avec une diététiste peuvent aussi vous aider à prévenir et à traiter des problèmes de santé comme le diabète et les maladies du cœur. Votre diététiste vous donnera des conseils personnalisés en fonction de votre mode de vie et de vos objectifs. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Le saumon en conserve est un moyen nutritif et peu coûteux d’ajouter des nutriments importants à votre alimentation, comme des protéines, du calcium et des acides gras oméga-3. Consultez nos idées ci-dessus pour trouver des façons simples et savoureuses d’en ajouter à votre menu.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada.
Dernière mise à jour – mai 6, 2022