Peut-être avez-vous adopté le végétarisme et que vos enfants veulent faire de même. Ou peut-être que votre enfant de sept ans a appris d’où viennent les hamburgers et ne veut plus en manger. Quelle que soit la raison, les enfants peuvent suivre un régime végétarien sans aucun danger. Voici ce que vous devez savoir pour permettre à un enfant végétarien de grandir en santé.
Qu’est-ce qu’un végétarien?
Il existe plusieurs types de végétarismes :
- Les ovo-lacto-végétariens consomment des œufs et des produits laitiers, mais pas de viande, de volaille ni de poisson.
- Les pesco-végétariens consomment des œufs, des produits laitiers et du poisson, mais pas de viande ni de volaille.
- Les végétaliens ne consomment pas d’œufs, de produits laitiers, de viande, de volaille et de poisson.
Avec un peu de planification et une attention particulière aux nutriments importants, tous ces plans alimentaires végétariens peuvent être adéquats pour les enfants.
Sain à tout âge
Des jeunes enfants aux adolescents, les enfants de tous les âges peuvent être végétariens. L’important est de s’assurer qu’ils obtiennent les nutriments et l’énergie dont ils ont besoin pour grandir et bien se développer. Cela nécessite toutefois une certaine planification. Avant que vos enfants commencent à suivre un régime végétarien, parlez à un ou une diététiste ou professionnel de la santé. Voici quelques conseils pour aider votre enfant à suivre un régime végétarien équilibré.
Un régime végétarien bien planifié
Comme tous les enfants, les enfants végétariens ont besoin d’une variété d’aliments pour grandir et se développer en santé. Votre enfant doit consommer chaque jour :
- Légumes et fruits : une variété de légumes et de fruits. Ils peuvent être frais, surgelés, en conserve ou séchés.
- Grains entiers : comme le pain de grains entiers, les pâtes de grains entiers, l’avoine, l’orge, le riz brun et le quinoa.
- Aliments protéinés : comme les noix et les graines, le tofu, le tempeh, les edamames, les boissons végétales enrichies, les légumineuses comme les lentilles et les haricots. Selon le type de végétarisme de votre enfant, les aliments protéinés pourraient également inclure les œufs, le lait, le yogourt, le fromage et le poisson.
Voici quelques recettes végétariennes qui plaisent aux enfants :
- Céréales à grains entiers avec du lait ou une boisson végétale enrichie
- Muesli ou céréales chaudes comme le gruau
- Œufs brouillés ou omelettes aux légumes. Essayez ce bhurji aux œufs.
- Sandwichs au beurre de noix. Essayez le beurre d’arachides avec de la banane ou du beurre d’amandes avec des tranches de pomme.
- Parfaits au yogourt ou smoothies
- Macaroni au fromage
- Pain pita aux légumes et aux haricots
- Pizza végétarienne
- Dhal
- Fajitas au tofu
- Burritos aux haricots
- Pâtes aux boulettes de soya avec légumes et sauce tomate
- Burgers végétariens
- Falafel (boulettes de pois chiches) dans un pita
- Hoummos (tartinade de pois chiches) aux légumes
- Quesadillas
- Sautés avec du tofu
- Sushis
Essayez ces recettes qui plaisent aux enfants :
Collation délicieuse au quinoa
Sauté de tofu à la sauce chili douce
Lasagne aux épinards et aux champignons
Soupe de lunch avec riz et haricots
Soupe aux betteraves de ma grand-mère
Crêpes au masa (maïs)
Banane royale au yogourt
Éléments nutritifs auxquels il faut accorder une attention particulière lorsqu’on adopte une alimentation végétarienne
Pour que le régime végétarien de vos enfants soit bien planifié, il faut accorder une attention particulière à certains éléments nutritifs importants. Parlez à votre diététiste des sources alimentaires de ces éléments nutritifs.
1. Protéines, fer, zinc et vitamine B12
Protéines :
- Produits de soya – tofu, PVT (protéine végétale texturée), burgers végétariens, tempeh, edamames
- Lait, fromage, yogourt
- Boissons végétales enrichies – lisez l’étiquette pour comparer la teneur en protéines de différentes boissons végétales
- Œufs
- Légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles
- Noix et graines et leurs beurres
- Poissons et fruits de mer – si votre enfant en mange
Fer :
- Céréales enrichies en fer
- Légumineuses, comme les haricots, les pois et les lentilles
- Produits de soya – tofu, PVT, burgers végétariens, tempeh, edamames
- Pâtes et céréales enrichies
- Fruits séchés
- Quinoa
- Légumes vert foncé
Zinc
- Légumineuses comme les lentilles, les fèves au lard
- Noix
- Graines
- Grains entiers
- Produits laitiers comme le lait et le yaourt
- Œufs
- Produits de soya enrichis – boissons, tofu, burgers végétariens
- Levure nutritionnelle
- Suppléments
2. Si votre enfant est végétalien, il ou elle devra obtenir son calcium et sa vitamine D de sources telles que les suivantes :
- Boissons végétales enrichies
- Tofu préparé avec du calcium
- Amandes
- Légumineuses
- Légumes-feuilles verts
- Margarine molle
- Boissons végétales enrichies
- Suppléments
3. Si votre enfant ne mange pas de poisson, il se pourrait qu’il ou elle n’obtienne pas assez de gras oméga-3, des gras importants pour le développement du cerveau et la santé des yeux. Les sources végétariennes de gras oméga-3 sont les suivantes :
- Huiles : huile de canola, huile de soya
- Produits de soya : fèves de soya, tofu
- Noix de Grenoble
- Graines de lin
- Algues marines
Les plus jeunes végétariens
Qu’ils soient végétariens ou non, le lait maternel est le meilleur aliment pour les bébés. Avec un supplément de vitamine D, le lait maternel apporte tous les éléments nutritifs dont votre bébé a besoin au cours des six premiers mois de sa vie. Pour plus d’information sur l’introduction des aliments solides chez les bébés, cliquez ici.
Les mères végétariennes qui allaitent ont besoin d’obtenir une quantité suffisante des éléments nutritifs énumérés ci-dessus. Les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement du nourrisson et vous aurez peut-être besoin de prendre un supplément. De plus, les mères végétaliennes pourraient devoir prendre chaque jour un supplément de vitamine B12. Consultez une diététiste ou un professionnel de la santé au sujet des suppléments prénatals et postnatals.
Si votre bébé est nourri avec de la préparation commerciale pour nourrissons, utilisez une préparation enrichie en fer jusqu’à ce qu’il ait un an puis passez au lait entier. Les bébés végétaliens devraient consommer de la préparation à base de soya enrichie en fer jusqu’à l’âge de deux ans.
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Une diététiste peut vous aider à planifier des repas végétariens qui correspondent aux préférences, à la culture et au style de vie de votre famille. Elle s’assurera que votre enfant consomme assez des éléments nutritifs nécessaires, comme les protéines, le fer et le calcium, pour grandir et être en bonne santé. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion :
Une alimentation végétarienne bien planifiée peut être nutritive pour les gens de tous âges et peut apporter tous les nutriments nécessaires à une bonne santé. Mais la planification est la clé! Une diététiste peut vous aider à vous assurer que votre enfant obtient tous les nutriments dont il ou elle a besoin pour grandir et être en bonne santé
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – juin 20, 2022