Préparer des lunchs et collations santé pour le travail

Préparer votre lunch pour le travail est une habitude nutritive et économique. Assurez-vous d’avoir de l’énergie au travail avec ces idées de lunchs santé!

Les sandwichs sont faciles à préparer

Les sandwichs sont faciles à préparer et à emporter au travail. Pour que les sandwichs demeurent nutritifs et intéressants, essayez ces idées :

• Optez pour des pains différents : choisissez des options à grains entiers : pain, pitas, mini bagels, tortillas, petits pains, muffins anglais, pains plats ou naan. Vérifiez l’étiquette pour vous assurer que l’aliment contient au moins 2 g de fibres par portion.

• Essayez une variété de tartinades : utilisez de la moutarde, de la salsa, du houmous, du tzatziki ou de la mayonnaise. Imaginez les combinaisons savoureuses!

• Mélangez différents ingrédients : essayez du beurre d’arachides avec des tranches de pomme, de la salade d’œufs avec de la roquette, du tofu cuit au barbecue avec de la laitue et des tomates, du saumon avec de la sauce teriyaki et de jeunes épinards, de la dinde rôtie avec de l’avocat, des tomates et de la laitue, du houmous et des courgettes et des carottes râpées, des haricots frits avec de la salsa et du fromage râpé, ou un sandwich roulé contenant des restes de sauté.

• Limitez les viandes transformées, car elles peuvent être riches en nitrates. Utilisez plutôt les restes de viande du souper, du thon ou du saumon en conserve, des tartinades à base de haricots, des garnitures aux œufs, etc.

Profitez des restes 

Les restes sont idéals pour vous préparer un lunch en vitesse. Voici cinq idées de lunchs délicieux préparés avec des restes :

• Sauté : essayez ce sauté de tofu à la sauce chili douce rempli de légumes de couleurs variées.

• Soupe : une soupe aux légumes chaude est un excellent moyen de consommer plus de légumes au dîner! Ajoutez un pain pita rôti aux grains entiers et du hoummos comme trempette.

• Salade : cette salade de poulet et de légumes nutritive facile à préparer, faite avec des restes de poulet grillé, est riche en protéines. Dégustez-la avec une tranche de baguette de grains entiers.

• Chili : pour un repas nourrissant, servez du chili parsemé de fromage cheddar râpé avec un petit pain de grains entiers.

• Pâtes : congelez des portions uniques de cette lasagne aux épinards et aux champignons pour vous préparer des lunchs rapidement. Elle est tellement facile à préparer!

 Conseil : Jetez un œil à ces salades et soupes pour avoir plus d’idées pour utiliser les restes.

Une note sur la salubrité des aliments

Préparez votre lunch la veille et gardez-le au réfrigérateur afin de le refroidir complètement. Emballez-le dans un sac à lunch isolé avec un bloc réfrigérant (ou avec une bouteille d’eau ou du yogourt congelés) pour conserver la fraîcheur et la salubrité des aliments. 

N’oubliez pas de laver soigneusement avec de l’eau chaude et du savon votre sac à lunch, vos contenants, votre bouteille d’eau et vos ustensiles après chaque utilisation. 

Répondez à notre jeu-questionnaire sur la salubrité des aliments – vrai ou faux? pour tester vos connaissances sur la salubrité des aliments.

Idées de boisson

En maintenant une bonne hydratation, vous aurez plus d’énergie pendant votre journée de travail. Gardez une bouteille d’eau réutilisable au travail pour boire pendant la journée. Ajoutez-y des tranches de citron, de lime ou de concombre pour rehausser la saveur.

Collations à emporter

De petites collations nutritives peuvent vous aider à maintenir votre niveau d’énergie quand vous avez faim entre les repas. Emportez des collations dans votre sac à lunch pour éviter d’utiliser les machines distributrices ou de consommer des sucreries offertes dans les cafés. Essayez les collations suivantes :

• Edamames (fèves de soya) cuits à la vapeur

• Tranches de pomme et beurre d’amandes

• Crudités avec trempette aux haricots noirs

• Petite poignée de noix et de graines

• Œuf dur et quelques craquelins de grains entiers

• Yogourt grec nature ou à la vanille avec des petits fruits

Conseil : Voici d’autres idées de collations à emporter.

Collations à garder au travail

À court de temps? Gardez des aliments non périssables au travail pour une bonne collation rapide :

• Thon pâle : achetez du thon en portions individuelles, il en existe en conserve ou dans des pochettes emballées sous vide. Mangez-le avec quelques craquelins de grains entiers à la collation ou avec une salade pour accompagner votre lunch.

• Coupes de fruits en conserve : essayez les mandarines non sucrées, les cocktails de fruits, l’ananas, la compote de pommes et les pêches en conserve dans de l’eau ou du jus.

• Mélange montagnard : préparez votre propre mélange avec des noix, des graines, des fruits séchés, du maïs soufflé ou des bretzels multigrains.

• Barres de céréales granola, de noix ou de graines : choisissez des barres nature contenant moins de 10 g de sucre ajouté et au moins 2 g de fibres.

• Céréales : choisissez des céréales contenant au moins 4 g de fibres par portion et moins de 10 g de sucre ajouté. Gardez du lait au travail ou apportez-en dans un contenant pour l’ajouter à un petit bol de céréales.

• Craquelins et bâtonnets de pain : choisissez ceux aux grains entiers contenant au moins 2 g de fibres par portion. Ajoutez du beurre d’arachides, du houmous ou du fromage. Gardez-en dans le réfrigérateur au travail, si vous le pouvez.

Comment une diététiste peut-elle vous aider?

Une diététiste peut vous aider à planifier des collations et des repas nutritifs pour le travail. Votre diététiste tiendra compte de vos objectifs, de vos antécédents médicaux, de vos préférences, de vos habitudes de vie et de votre culture dans ses recommandations, tout en veillant à ce que vous consommiez assez de protéines, de fibres et d’autres nutriments essentiels pour être en bonne santé. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!

En conclusion

Avec un peu de planification, vous pouvez préparer des collations et des lunchs nutritifs pour le travail. Préparer votre propre lunch peut vous aider à économiser et à rester fidèle à vos objectifs de santé et de nutrition.

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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.

Dernière mise à jour – mars 4, 2023