Santé Canada recommande d’inclure des grains entiers à ses repas. Les grains entiers sont délicieux et se consomment de diverses façons. Il peut cependant être difficile de trouver comment en inclure davantage à son alimentation. Lisez les conseils suivants sur l’achat et la préparation des grains entiers.
Que sont les grains entiers?
Les grains entiers sont des grains qui ont subi peu de transformation. Ils ont conservé les trois parties du grain : le son, le germe et l’endosperme.
Le son est l’enveloppe protectrice du grain. Il contient des fibres, des vitamines B et des minéraux.
Le germe nourrit la graine de la plante et est à l’origine de sa croissance. Il contient principalement des vitamines, notamment les vitamines B et la vitamine E, des minéraux et de bons gras.
L’endosperme est la couche intermédiaire et fournit des glucides et des protéines. Il contient aussi des vitamines et des minéraux.
Pourquoi les grains entiers sont-ils bons pour vous?
Comme les grains entiers sont fabriqués à partir du grain complet, ils contiennent plus de fibres, de protéines, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants que les grains raffinés. Une alimentation plus riche en fibres peut contribuer à réduire le risque de maladies comme le diabète de type 2, les maladies du cœur, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.
Comment savoir si j’achète un produit à grains entiers?
Choisir des grains entiers peut être plus facile que vous ne le croyez si vous vérifiez la liste des ingrédients sur l’étiquetage alimentaire. Si les grains entiers constituent le principal ingrédient, ils seront mentionnés en tête de liste. Privilégiez les produits contenant de la farine de blé à grains entiers, du seigle entier, de l’avoine ou de la farine de gruau entière, du maïs entier, de l’orge entière et d’autres grains auxquels on associe le terme « entier ».
Ne vous laissez pas duper par les produits multigrains, qui peuvent contenir une multitude de grains, mais aucun grain entier.
Qu’en est-il du blé entier?
Le blé entier est généralement un grain raffiné, bien qu’il existe des exceptions. Les grains raffinés sont des grains dont on a extrait, en partie ou en totalité, le germe et le son. Des exemples de grains raffinés sont la farine blanche, le riz blanc, les pâtes blanches, la farine de blé entier et les céréales de crème de blé.
La farine de blé entier contient au moins 95 % du grain de blé, mais l’on y a extrait la plupart du germe et une partie du son. Par conséquent, les produits étiquetés « 100 % blé entier » ou « 60 % blé entier » ne sont pas des produits à grains entiers.
Avez-vous essayé certains de ces grains entiers?
Vous vous demandez que choisir à l’épicerie et comment utiliser certains grains? Voici quelques exemples de grains entiers que vous pouvez essayer.
Amarante*
- Grain circulaire de très petite taille
- De couleur jaunâtre
- À conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur
- Grain sucré ayant une douce saveur de noix
- Faire bouillir comme une céréale chaude, moudre en farine et utiliser la farine pour le pain, les muffins, les crêpes et les pâtes, faire souffler comme le maïs ou faire sauter dans une poêle
Boulgour
- Produit à partir du blé
- De couleur variée allant du jaune au brun, ressemble aux graines de tournesol
- À conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur
- Douce saveur de noix
- Puisqu’il est précuit, on peut le préparer rapidement en plat d’accompagnement, en pilaf ou en salade
- Essayez cette salade au poulet et au boulgour fraîche et nutritive
Millet*
- Grain circulaire de très petite taille
- De couleur variée : blanc, gris, jaune ou rouge
- À conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur
- Légèrement sucré, saveur de noix
- Servir en plat d’accompagnement comme on le ferait avec le couscous ou le riz, ou préparer comme une céréale chaude pour le petit-déjeuner
Quinoa*
Épeautre
- Grain ovale
- De couleur brun jaune
- À conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur
- Forte saveur de noix
- Cousin éloigné du blé, il peut être moulu en farine et utilisé pour le pain, les produits de boulangerie et les pâtes, ou encore remplacer le riz
Triticale
- Hybride du blé et du seigle, ressemble à ces deux grains
- Concassé, en flocons ou en farine
- À conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur
- Remplace le seigle et le blé dans les recettes et peut être utilisé pour le pain, les muffins, les pâtes, les gaufres et les céréales
Il existe d’autres grains entiers : l’orge, le riz brun*, le sarrasin*, le maïs*, le kamut, l’avoine, le seigle, le sorgho et le blé.
* Grains entiers sans gluten. Lisez cet article sur l’avoine et l’alimentation sans gluten.
Préparation
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Grain entier (1 tasse)
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Quantité d’eau
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Porter à ébullition puis laisser mijoter
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Quantité obtenue après cuisson
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Amarante*
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2 tasses
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de 20 à 25 minutes
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3 ½ tasses
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Boulgour
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2 tasses
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de 10 à 12 minutes
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3 tasses
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Millet, déglumé
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2 ½ tasses
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de 25 à 35 minutes
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4 tasses
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Quinoa*
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2 tasses
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de 12 à 15 minutes
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3 tasses et +
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Épeautre
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4 tasses
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Faire tremper toute une nuit puis faire cuire de 45 à 60 minutes
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3 tasses
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Triticale, en flocons
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2 tasses
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de 12 à 15 minutes
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2 tasses et +
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Recettes à essayer :
Salade de betteraves et d’orge
Gruau instantané à la tarte aux pommes
Chaudrée de poulet et de maïs
Granola aux amandes et à la noix de coco
Koftas à la dinde et riz brun parfumé au cumin
Sauté de tofu à la sauce chili douce
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Les diététistes peuvent soutenir les gens qui en sont à différentes phases de leur vie, par exemple les femmes enceintes et les aînés. Les séances de counseling avec une diététiste peuvent aussi vous aider à prévenir et à traiter des problèmes de santé comme le diabète et les maladies du cœur. Votre diététiste pourra aussi vous donner des conseils sur la lecture des étiquettes, l’achat des aliments et la préparation des repas pour vous aider à augmenter la quantité de grains entiers que vous consommez. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Choisissez plus souvent des grains entiers pour profiter d’un meilleur apport nutritionnel! Lire les étiquettes des aliments est le meilleur moyen de repérer les grains entiers.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – novembre 18, 2022