Avez-vous déjà vu du soya et des produits de soya à l’épicerie sans savoir exactement de quoi il s’agissait, s’ils étaient nutritifs ou comment les apprêter ou les cuisiner? Le soya est une plante qui produit des fèves qui peuvent être transformées en une multitude de produits alimentaires, par exemple les boissons de soya, le tempeh et le tofu. Le soya et les produits de soya sont devenus plus populaires en raison des bienfaits pour la santé qu’on leur attribue et de la place qu’ils occupent dans de nombreux aliments et recettes, notamment les choix végétariens et végétaliens. Poursuivez votre lecture pour en apprendre plus sur la façon d’utiliser le soya et sur les bienfaits de cet aliment pour la santé.
Le soya et la nutrition
Le soya occupe une place de choix dans l’alimentation des personnes végétariennes ou végétaliennes, et la raison est simple : il s’agit d’une très bonne source de protéines de grande qualité. La qualité de la protéine du soya se compare à celle des protéines contenues dans la viande, le lait et les œufs. La protéine du soya est une protéine complète et contient les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. C’est l’une des raisons pour lesquelles les produits de soya sont souvent utilisés comme substituts à la viande.
De plus, le soya est une excellente source de fer. L’organisme utilise le fer pour transporter l’oxygène aux muscles et aux tissus. Comme c’est le cas des autres sources de fer d’origine végétale, cependant, le fer contenu dans le soya n’est pas aussi bien assimilé par le corps que celui provenant de sources animales. Toutefois, le corps assimile mieux le fer des produits de soya s’ils sont consommés avec des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les tomates, les poivrons ou le brocoli. La vitamine C aide l’organisme à utiliser le fer de manière plus efficace.
Parmi les autres éléments nutritifs importants contenus dans les produits de soya figurent les fibres, le calcium, le zinc, les vitamines B et les isoflavones (un antioxydant). Par exemple, les edamames sont riches en fibres, tandis que le tofu ferme est une bonne source de calcium.
Le soya et la santé
Le Guide alimentaire canadien suggère de consommer des protéines végétales plus souvent. Les repas à base de soya peuvent vous aider à atteindre cet objectif. Voici quelques idées :
- Utilisez du tofu pour remplacer la viande hachée que vous utilisez normalement dans le chili, les tacos ou la sauce à spaghetti.
- Ajoutez des fèves de soya cuites à la vapeur, par exemple des edamames, à vos salades ou à vos soupes, ou encore mangez-les à même la cosse comme collation nutritive.
- Ajoutez des cubes de tofu aux sautés et aux soupes.
- Passez au mélangeur du tofu soyeux ou du « yogourt » de soya avec des fruits et des glaçons pour obtenir un smoothie-déjeuner épais et riche en protéines.
- À votre prochain barbecue, servez des hamburgers à base de soya.
- Faites griller du tempeh avec un peu de sauce barbecue et ajoutez-le à votre prochain sandwich.
Les aliments à base de soya présentent plusieurs avantages. Voici ce que nous savons :
- Santé cardiovasculaire – Une alimentation riche en aliments à base de soya pourrait contribuer à réduire le cholestérol. Remplacer la viande par des sources de protéines végétales favorise également la santé du cœur, car ces protéines, comme le soya, sont riches en fibres et pauvres en gras saturés.
- Cancer du sein – Une consommation importante d’aliments à base de soya (et non de suppléments de soya) pourrait contribuer à réduire le risque de cancer du sein, mais la quantité exacte n’est pas connue. Plus de recherches devront être menées.
Aliments à base de soya populaires
Tofu (caillé de soya) : Le tofu est un aliment ayant l’apparence d’un fromage à pâte molle, et il peut se présenter sous diverses textures. Le tofu ferme peut être servi sous forme de grillades, dans les soupes et dans les sautés, tandis que le tofu soyeux peut être intégré aux smoothies, aux mousses et aux trempettes. Bien que naturellement très fade, le tofu est un aliment très polyvalent puisqu’il absorbe la saveur des aliments ou sauces avec lesquels il est apprêté. Par ailleurs, la valeur nutritive du tofu varie également d’un produit à l’autre, il faut donc toujours consulter l’étiquette du produit. Conseil : avant la cuisson, épongez le tofu ferme avec du papier absorbant ou pressez-le pour l’aider à absorber plus de saveur.
Boissons de soya : Ces boissons sont faites à partir de fèves de soya qui ont été trempées, moulues, puis égouttées pour produire un liquide. Elles constituent une excellente source de protéines de grande qualité et de vitamines B. Beaucoup de ces boissons sont enrichies de calcium et de vitamine D et sont un substitut populaire pour les personnes intolérantes au lait de vache. La boisson de soya sert également à la fabrication de « fromages », de « yogourts » et de desserts glacés pour les personnes intolérantes au lactose ou végétaliennes. Lorsque vous choisissez une boisson de soya, lisez l’étiquette et recherchez des variétés nature sans sucre ajouté.
Fèves de soya : Il existe des variétés de fèves de soya jaunes, noires et brunes. Les fèves de soya sont riches en protéines et en fibres. Pour cuisiner avec les fèves de soya sèches, il faut d’abord les faire tremper toute une nuit puis les faire cuire. Vous pouvez les ajouter à des soupes, à des ragoûts et à des sauces, ou encore les faire rôtir au four pour en faire une collation délicieuse.
Edamames (fèves de soya vertes) : Il s’agit de fèves de soya récoltées avant qu’elles soient parvenues à maturité. Les edamames contiennent beaucoup de protéines et de fibres. On les trouve entières ou écossées dans la section des produits congelés de l’épicerie. Après les avoir fait bouillir, vous pouvez les ajouter à vos soupes et à vos salades, ou les manger à même la cosse en collation.
Tempeh : Le tempeh est une sorte de « pain » de soya tendre qui possède une belle texture et une saveur de fumée ou de noix. Le tempeh est habituellement mariné et ensuite grillé. Il peut être ajouté aux soupes, aux ragoûts, aux sandwichs et aux chilis.
Miso : Le miso se présente généralement sous la forme d’une pâte, et il est fabriqué à partir de fèves de soya, de grains (habituellement du riz) et de sel. Le miso peut être utilisé pour aromatiser les soupes, les sauces et les marinades. Le miso peut être riche en
sodium (sel). Comparez les étiquettes et choisissez, dans la mesure du possible, des variétés contenant moins de sodium.
Produits de protéines de soya : Ces substituts de la viande sont généralement faits à partir de fèves de soya, de tofu et d’autres ingrédients. Les plus populaires sont les produits qui remplacent les saucisses et ceux avec lesquels on prépare des hamburgers et des hot dogs végétariens. La valeur nutritive de ces aliments varie grandement d’un produit à l’autre. Il faut donc toujours consulter les étiquettes. Recherchez des variétés contenant moins de sodium et de gras saturés et plus de fibres.
Sauce soya : Cette sauce est fabriquée à partir de fèves de soya fermentées et est utilisée comme condiment pour aromatiser les plats. Elle est souvent riche en sodium et n’apporte pas les avantages nutritionnels des autres produits de soya. Comparez les étiquettes et recherchez les variétés contenant moins de sodium.
Sources de protéines de soya :
| Produit de soya |
Portion |
Quantité de protéines de soya |
| Tempeh |
½ tasse |
16 grammes |
| Fèves de soya rôties |
¼ tasse |
15 grammes |
| Edamames |
½ tasse |
11 grammes |
| Boisson de soya enrichie |
1 tasse |
10 grammes |
| Tofu |
½ tasse |
10 grammes |
| Fèves de soya noires cuites |
½ tasse |
9 grammes |
| Miso |
1 cuillère à soupe |
2 grammes |
Recettes à essayer :
Sauté de tofu à la sauce chili
Soupe au tofu et aux légumes
Boisson frappée aux bananes et aux noix
Salade douce et croquante aux carottes
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En conclusion
Les aliments à base de soya peuvent être un ajout nutritif à votre alimentation. Ils sont riches en protéines, en fibres, en fer, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Choisissez plus souvent des aliments à base de soya non transformés, comme les fèves de soya, les edamames et le tofu. Comparez les étiquettes des autres aliments à base de soya et choisissez ceux qui contiennent moins de sodium, de sucre ajouté et de gras saturés.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada (janvier 2023). Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – juillet 25, 2023