Recette

Poisson et légumes au poivre au citron dans une même poêle

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Gagnant du grand prix – Recettes maison facile – Concours de recettes 2018

Faire cuire tout votre repas dans une même poêle rend le souper très facile à préparer. Demandez donc aux enfants de vous aider. Avec la saveur classique de poivre au citron de ce poisson frais, ils en redemanderont.
 
Patricia de Flin Flon, au Manitoba, prépare ce plat avec du doré jaune qui est disponible toute l'année et qui est fourni par la pêche en bateau en été et par la pêche sur la glace en hiver. Bien qu'il soit habituellement préparé pané et poêlé, elle cherchait une autre option plus saine pour cuisiner cet aliment de base pour sa famille.                                  

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Fait : 4 portions

Ingrédients

Brochet, de perche, d’aiglefin ou de doré jaune frais 

1 lb (454 g)

Zeste de citron 

1 1/2 cuillerée à thé (7 ml)

Poivre

1/2 cuillerée à thé (2 ml) 

Sel, divisée

1/2 cuillerée à thé (2 ml) 

Carotte, finement tranchée 1
Petite courgette zucchini, finement tranchée

1

Tomates séchées au soleil hachées dans l’huile

2 cuillerées à soupe (30 ml)

Huile de canola

2 cuillerées à soupe (30 ml) 

Vin blanc

2 cuillerées à soupe (30 ml)

Jus de citron 

1 cuillerée à soupe (15 ml) 

Gousse d’ail, râpée

Une pincée d’origan séché et une de feuilles de basilic

 

Préparation

  1. Mettre les filets de poisson dans un plat de cuisson de 13 x 9 po (3 l) garni de papier sulfurisé. Saupoudrer de citron, de poivre et de 1/4 de cuillerée à thé (1 ml) du sel. Saupoudrer de carottes, de courgettes zucchini et de tomates.
  2. Dans un petit bol, fouetter ensemble l'huile, le vin, le jus de citron, l'ail, l'origan, le basilic et le reste du sel. Saupoudrer le mélange sur les légumes.
  3. Faire rôtir dans un four à 400 °F (200 °C) pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce que le poisson s’émiette à la pression et que les légumes soient légèrement dorés.

Valeur nutritive par portion

Calories : 194 

Protéines : 23 g

Lipides : 9 g

Glucides : 4 g

Fibres : 1 g

Sodium : 317 mg 

Calcium : 140 mg

Fer : 2 mg


Dernière mise à jour – février 15, 2018

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