Recette

Koftas à la dinde et riz brun parfumé au cumin

 

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 45 minutes

Portions : 4 portions (8 koftas) 

Conseils

  1. Conservez le riz brun au réfrigérateur une fois que le paquet est ouvert pour accroître sa durée de conservation. Il peut se conserver six à douze mois au réfrigérateur contre seulement trois à six mois dans le garde-manger.

Ingrédients

Kofta :

 

Oignon, haché  

1 tasse (250 mL)

Ail     4 gousses 
Sel                 

½ c. à thé (2 mL)

Cumin moulu    

1 c. à soupe (15 mL)   

Persil frais 

½ tasse (125 mL)

Œuf 

1

Dinde hachée 

1 lb (454 g)

Chapelure 

⅓ tasse (75 mL) 

Riz :

 

Huile d’olive          

1 c. à soupe (15 mL)  

Oignon, haché       

½ tasse (125 mL)

Cumin moulu                      

½ c. à soupe (7 mL)   

Riz brun        

1 tasse (250 mL)

Sel                        

¼ c. à thé (1 mL) 

Bouillon de légumes à faible teneur en sodium

2 tasses (500 mL)  

Pois congelés 

1 tasse (250 mL)

Sauce tzatziki :

 

Yogourt à la grecque sans gras           

½ tasse (125 mL)

Ail, émincé                                        

1 gousse

Jus de citron 

1 c. à thé (5 mL)   

Sel         

¼ c. à thé  (1 mL)

Concombre, râpé et pressé pour éliminer l’excès d’eau 

¼ tasse (60 mL)

Préparation

  1. Préchauffez le four à 400 °F (200 °C) et garnissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
  2. Dans le mélangeur, réduisez en purée ensemble les oignons, le sel, le cumin, le persil et l’œuf jusqu'à ce que le mélange ait une consistance lisse.
  3. Dans un grand bol, combinez le mélange d'oignons en purée avec la dinde hachée et la chapelure.
  4. Formez huit boules, mettez-les sur un plateau doublé de papier sulfurisé et aplatissez-les en disques. Faites-les cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 °F (74 °C).
  5. Dans une petit casserole, faites sauter les oignons dans l'huile d'olive. Ajoutez le cumin et faites griller pain jusqu'à ce que le mélange soit parfumé.
  6. Ajoutez le riz, le sel et les légumes à la casserole. Faites mijoter et laissez cuire jusqu'à ce que le liquide soit absorbé et que le riz soit cuit (environ vingt minutes).
  7. Incorporez les pois congelés et laissez reposer pendant dix minutes.
  8. Pour faire la sauce tzatziki, mélangez le yogourt à la grecque, l’ail, le jus de citron, le sel et le concombre dans un petit bol.
  9. Servez les koftas avec du riz et garnissez-les de sauce tzatziki. 
 
Facultatif : Conservez quatre koftas pour faire du Hachis Parmentier à la dinde et à la courge spaghetti le jour suivant. 

Valeur nutritive par quart de recette :

Calories : 580 kcal

Protéines : 40 g

Lipides : 20 g

Glucides : 60 g

Fibres : 6 g

Sodium : 760 mg

Fer : 3 mg

Calcium : 70 mg


Dernière mise à jour – septembre 6, 2017

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