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Ce que vous devez savoir au sujet de la vitamine K

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La vitamine K contribue à de nombreuses fonctions importantes de votre organisme. La vitamine K peut favoriser la cicatrisation des blessures, entretenir les vaisseaux sanguins et garder les os en santé. Elle peut également aider à la prévention des fractures, en particulier chez les femmes, après la ménopause. Lisez ce qui suit pour en apprendre davantage, savoir quels aliments sont riches en vitamine K et quels sont vos besoins.

Quels sont vos besoins en vitamine K? 

La quantité de vitamine K dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe et de votre mode de vie. Le tableau ci-dessous indique vos besoins en vitamine K :

Âge

Quantité de vitamine K à

consommer par jour (μg)

Hommes de 19 ans et plus

120 μg

Femmes de 19 ans et plus

90 μg

Femmes enceintes de 19 ans et plus

90 μg

Femmes de 19 ans et plus qui allaitent

90 μg

La prise de quantités très élevées de vitamines K sous forme de suppléments peut s’avérer dangereuse. Consultez votre médecin ou un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments.

Quels aliments contiennent de la vitamine K? 

La plupart de nos besoins en vitamine K sont comblés par les aliments que nous consommons. Bien que notre organisme fabrique aussi de la vitamine K, il est important de consommer des aliments qui en contiennent afin de rester en bonne santé. Les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou vert frisé constituent les meilleures sources de vitamine K. Les huiles végétales comme l'huile de canola et l'huile de soya représentent également de bonnes sources de vitamine K.

La vitamine K est une vitamine liposoluble. Cela signifie qu'elle est mieux absorbée par l'organisme quand elle est consommée avec des matières grasses. Pour favoriser l’absorption de ce nutriment par l’organisme, il est donc recommandé de préparer des aliments riches en vitamine K en utilisant une faible quantité d’huile ou d’une autre matière grasse.

Le tableau ci-dessous présente des aliments qui contiennent de la vitamine K :

Aliment

Portion

Vitamine K (μg)

Chou vert frisé, cru 250 mL (1 tasse) 578
Chou vert frisé, cuite 125 mL (1/2 tasse) 561

Chou vert ou épinard, cuits

125 ml (1/2 tasse)

442-469

Feuilles de betterave ou feuilles de navet, cuites

125 ml (1/2 tasse)

280-368

Persil, cru

60 ml (1/4 tasse)

260

Choux de Bruxelles, cuit

4 germes

118

Brocoli, cuit

125 ml (1/2 tasse)

116

Laitue romaine, cru

250 ml (1 tasse)

61

Oignon verts, cru

60 ml (1/4 tasse)

55

Asperges, cuites

6 lances

46

Kiwi 1 gros fruit 37
Soja, cuit 175 mL (3/4 cup) 24

Pour obtenir une liste plus longue des aliments contenant de la vitamine K, communiquez avec Saine alimentation Ontario au 1 877 510-5102 ou par courriel.

Ai-je besoin d’un supplément de vitamine K?

Non. La plupart des personnes ont un apport suffisant en vitamine K grâce aux aliments qu’elles consomment.

Celles pour qui l’apport en vitamine K est insuffisant en raison d’un régime pauvre en légumes à feuilles vertes pourraient bénéficier de la prise de suppléments. Comme les quantités de vitamine K fournies dans les suppléments sont beaucoup plus élevées que celles présentes dans les aliments, consultez votre médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer à prendre un supplément. Une trop grande quantité de vitamine K peut être nocive.

Vitamine K et médicaments

La warfarine (connue aussi sous le nom de Coumadin) est un médicament utilisé pour prévenir la formation de caillots sanguins. Elle fonctionne comme un anticoagulant. La vitamine K peut nuire à l’efficacité de la warfarine.

Si vous prenez ce médicament, il n'est pas nécessaire que vous évitiez de consommer des aliments contenant de la vitamine K. Pour que le médicament soit efficace, l'apport en vitamine K doit rester aussi constant que possible.

Il faut éviter de brusques variations dans l’apport en vitamine K, ce qui peut se produire si vous suivez un régime amaigrissant rapide ou si vous mangez moins de légumes à feuilles vertes que d’habitude.

Idées de repas et de collations

  • Mangez des légumes! Les légumes à feuilles vertes constituent la meilleure source de vitamine K. Ajoutez du chou vert frisé et des épinards à vos soupes, à vos plats en casserole et à vos omelettes.
  • Dans vos salades et vos sandwiches, remplacez la laitue iceberg par de la laitue romaine, des épinards, des feuilles de moutarde, de betteraves ou de navets.
  • Informez-vous sur ces légumes délicieux et nutritifs et découvrez comment les incorporer à vos menus quotidiens.
  • Essayez une vinaigrette maison à base d’huile de canola ou de carthame que vous utiliserez pour assaisonner une salade d’épinards ou de laitue romaine pour favoriser une absorption maximale de vitamine K.

Essayez ces autres recettes qui sont riches en vitamine K :

Frittata à la bette à cardes

Lasagne aux épinards et aux champignons

Salade de bette à cardes et pomme croquante

Si vous souhaitez obtenir de plus amples renseignements sur la vitamine K ou sur d’autres vitamines et minéraux, communiquez avec l’un des diététistes accrédités de Saine alimentation Ontario au 1 877 510-5102 ou envoyez un courriel.

Dernière mise à jour – septembre 27, 2017

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