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Pleins feux sur le soja



Peut-être avez-vous déjà vu des produits du soja à l’épicerie sans savoir exactement de quoi il s’agissait ou comment les apprêter? Le soja est une plante qui produit des fèves, lesquelles peuvent être transformées en une multitude de produits alimentaires, par exemple les boissons au soja et le tofu. On consomme beaucoup plus qu’avant le soja et les produits du soja en raison des vertus qu’on leur prête sur le plan de la santé, de la place qu’ils occupent dans le régime alimentaire végétarien et de la popularité croissante des mets asiatiques. Poursuivez la lecture de cet article pour en apprendre plus sur la façon d’utiliser le soja dans vos recettes et sur les bienfaits de cet aliment pour la santé.

 

Le soja et la nutrition

Le soja occupe une place de choix dans le régime alimentaire des végétariens, et la raison en est simple : il s’agit d’une très bonne source de protéines de haute valeur. La qualité des protéines du soja se compare à celle des protéines qu’on retrouve dans la viande, le lait et les œufs. C’est l'une des raisons pour lesquelles les produits du soja sont souvent utilisés comme substituts à la viande.

De plus, le soja est une excellente source de fer. Notre organisme utilise le fer pour transporter l’oxygène aux muscles et aux tissus. Comme c’est le cas des autres sources de fer d’origine végétale, le fer contenu dans le soja n’est pas aussi bien assimilé par notre corps que celui provenant de sources animales. Toutefois, notre corps assimile mieux le fer des produits du soja si nous combinons ces produits à des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, le poivron d’Amérique ou le brocoli. La vitamine C aide notre corps à utiliser le fer de manière plus efficace.

Parmi les autres éléments nutritifs que renferme le soja figurent les fibres, le calcium, le zinc et les vitamines B. Par ailleurs, les fèves edamames sont riches en fibres, tandis que le tofu ferme est une bonne source de calcium.


Le soja et la santé

Le soja contient des isoflavones, qui sont des phytonutriments. Les isoflavones joueraient un rôle dans la façon dont notre organisme utilise l’œstrogène. Un grand nombre de recherches ont été effectuées afin de découvrir l’incidence des isoflavones sur la santé, mais jusqu’ici aucune conclusion claire ne ressort des résultats de ces recherches.

Voici des faits qui, eux, sont connus :

Santé cardiovasculaire – Ajouter plus d’aliments contenant du soja à votre régime alimentaire peut vous aider à contrôler votre pression artérielle, à réduire votre taux de cholestérol sanguin et à améliorer votre système vasculaire. 

Ménopause – En consommant chaque jour quelques portions d’aliments contenant du soja, vous pouvez contribuer à atténuer certains des symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur.

Cancer du sein – Les recherches menées afin de savoir si le soja peut jouer un rôle dans la prévention du cancer du sein n’ont donné aucune conclusion claire. Vous pouvez consommer des produits du soja pour maintenir un régime alimentaire sain, mais il n’est pas recommandé de prendre des suppléments de soja.  


Produits du soja populaires

Tofu (fromage de soja) : Le tofu est un aliment comparable aux fromages mous, et il peut avoir diverses textures. Le tofu ferme peut être servi avec des grillades, dans les soupes et dans les sautés, tandis le tofu mou peut être intégré aux boissons fouettées, aux mousses et aux trempettes. Bien que naturellement très fade, le tofu est un aliment très polyvalent puisqu’il absorbe la saveur des autres aliments avec lesquels il est apprêté. Par ailleurs, la valeur nutritive du tofu varie également d’un produit à l’autre, il faut donc toujours consulter l’emballage du produit.  

Boissons au soja : Ces boissons sont faites à partir des fèves de soja, qui sont trempées, moulues puis retirées par filtration du liquide ainsi produit, qu'on appelle lait de soja. Les boissons au soja constituent une bonne source de protéines de haute valeur et de vitamines B. Un grand nombre de ces boissons sont enrichies de calcium et de vitamine D et représentent un substitut populaire pour les personnes ayant une intolérance au lait de vache. Le lait de soja sert également à la fabrication de fromage, de yaourt et de desserts glacés que consomment les personnes ayant une intolérance au lactose et les végétaliens.

Fèves de soja : Il existe des variétés de fèves de soja jaunes, noires et brunes. Les fèves de soja sont riches en protéines et en fibres. Pour cuisiner avec les fèves de soja sèches, il faut d’abord les faire tremper toute une nuit et les faire cuire. Vous pouvez les ajouter à des soupes, à des ragoûts et à des sauces, ou encore les faire rôtir pour en faire une collation délicieuse.

Edamames (fèves de soja vertes) : Il s’agit de fèves de soja qui sont récoltées avant qu’elles ne soient parvenues à maturité. Les edamames contiennent beaucoup de protéines et de fibres. On les trouve entières ou écossées dans la section des produits congelés des magasins d’alimentation. Après les avoir fait bouillir, vous pouvez les ajouter à vos soupes et à vos salades ou les manger à même la cosse en collation.

Tempeh : Aliment indonésien populaire, le tempeh est une sorte de « pain » de soja épais et tendre ayant une saveur de fumée ou de noix. Le tempeh est habituellement mariné et ensuite grillé. Il peut être ajouté aux soupes, aux ragoûts et aux chilis.

Miso : Le miso se présente généralement sous la forme d’une pâte, et il est fabriqué à partir de fèves de soja, de grains (normalement du riz) et du sel. Aliment populaire dans la cuisine japonaise, le miso sert à aromatiser les soupes, les sauces et les marinades. 

Produits de protéines de soja : Ces substituts à la viande sont généralement obtenus à partir des fèves de soja, du tofu et d’autres ingrédients. Les plus populaires sont les produits qui remplacent les saucisses et ceux avec lesquels on prépare des hamburgers et des hot dogs végétariens. La valeur nutritive de ces aliments varie grandement d’un produit à l’autre, il faut donc toujours consulter l’emballage du produit.

Sauce soja : Cette sauce est fabriquée à partir de fèves de soja fermentées et est utilisée comme condiment dans les mets asiatiques. Elle est riche en sodium et n’apporte pas les avantages nutritionnels des autres produits du soja.


Sources de protéines de soja :

Produit de soja

Portion

Quantité de protéines de soja

Tempeh

½ tasse

16 grammes

Fèves de soja rôties

¼ de tasse

15 grammes

Edamames

½ tasse

11 grammes

Boisson au soja enrichie

1 tasse

10 grammes

Tofu

½ tasse

10 grammes

Fèves de soja noires cuites

½ tasse

9 grammes

Miso

1 cuiller à soupe

2 grammes


En résumé

Le nouveau Guide alimentaire canadien nous recommande de consommer plus souvent des aliments qui remplacent la viande, ce que permettent de faire les mets contenant du soja. Voici quelques idées :

  • Utilisez du tofu comme substitut à la viande hachée que vous utilisez normalement dans le chili, les tacos ou la sauce à spaghetti.
  • Ajoutez des fèves de soja cuites à la vapeur, par exemple des edamames, à vos salades ou à vos soupes, ou encore mangez-les à même la cosse comme collation santé.
  • Ajoutez des cubes de tofu aux soupes et aux sautés asiatiques. 
  • Passez au mélangeur du tofu mou (soyeux) ou du yaourt de soja avec des fruits et des glaçons pour obtenir une boisson fouettée épaisse et riche en protéines.
  • À votre prochain barbecue, servez des burgers et des hot dogs de tofu.

Essayez ces recettes :

Sauté de tofu à la sauce chili douce

Soupe au tofu et aux légumes

Boisson frappée aux bananes et aux noix

Dernière mise à jour – avril 6, 2017

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