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Ce que vous devez savoir pour aider un enfant végétarien à grandir en santé

 


Peut-être que vous êtes végétarien et que vos enfants veulent manger de la même façon. Ou peut-être que votre enfant de sept ans a appris d’où venaient les hamburgers et ne veut plus en manger. Quelle que soit la raison, les enfants peuvent suivre un régime végétarien sans danger. Voici ce que vous devez savoir pour permettre à un enfant végétarien de grandir en santé.  

 

 

Qu’est-ce qu’un végétarien?

Il y a plusieurs types de végétarien :

  • Les ovo-lacto-végétariens mangent des produits laitiers et des œufs mais ni viande, ni volaille ni poisson.
  • Les pesco-végétariens mangent des produits laitiers, des œufs et du poisson mais pas de viande ni de volaille.
  • Les végétaliens ne mangent ni produits laitiers, ni œufs, ni viande ni volaille ni poisson.

Tous ces régimes végétariens sont sains pour les enfants. Les aliments principaux de tous ces régimes sont les légumes, les fruits, les grains, les légumineuses (haricots, lentilles, pois secs), les produits de soya, les noix et les graines.


Sain pour tous les âges

Des jeunes enfants aux adolescents, les enfants de tous les âges peuvent être végétariens. L’important consiste à s’assurer qu’ils obtiennent les éléments nutritifs et l’énergie dont ils ont besoin pour grandir et bien se développer. Ceci nécessite une certaine planification. Avant que vos enfants ne commencent à suivre un régime végétarien, consultez leur médecin, leur fournisseur de soins de santé ou un diététiste professionnel. Vous pouvez aussi communiquer avec un diététiste de Saine alimentation Ontario pour obtenir de l’information et des dépliants sur la planification des repas végétariens. Appelez le 1-877-510-510-2 ou envoyez un courriel.


Un régime bien planifié

Comme tous les enfants, les enfants végétariens ont besoin d’aliments variés des quatre groupes du Guide alimentaire canadien pour grandir et se développer en santé. Vous pouvez vous servir du Guide alimentaire pour déterminer les tailles des portions qui conviennent à chaque âge. Votre enfant doit consommer chaque jour :

  • Des fruits et des légumes : des fruits et légumes variés, frais, congelés ou secs
  • Des produits céréaliers : des grains entiers comme l’avoine, l’orge, le riz brun et le quinoa
  • Des produits laitiers : lait, fromage, yogourt et boissons au soya enrichies
  • De la viande et des substituts : œufs, tofu, légumineuses, graines, noix et beurres de noix


Voici quelques recettes végétariennes qui plaisent aux enfants :

  • Céréales à grains entiers avec du lait ou une boisson au soya enrichie
  • Muesli ou céréales chaudes comme le gruau
  • Omelettes aux légumes ou œufs brouillés. Essayez ce Bhurji aux œufs.
  • Sandwichs au beurre de noix. Essayez le beurre d’arachide avec de la banane ou du beurre d’amandes avec des tranches de pomme.
  • Parfaits au yogourt ou smoothies
  • Macaroni au fromage
  • Pizza végétarienne
  • Fajitas au tofu
  • Burritos aux haricots
  • Pâtes aux boulettes de soya avec légumes et sauce tomate
  • Burgers et hot-dogs végétariens
  • Falafel (boulettes de pois chiches) dans une pita 
  • Hoummos (tartinade de pois chiches) aux légumes
  • Quesadillas

Essayez ces recettes qui plaisent aux enfants :

Collation délicieuse au quinoa

Sauté de tofu à la sauce chili douce

Lasagne aux épinards et aux champignons

Soupe de lunch avec riz et haricots

Soupe aux betteraves de ma grand-mère


Éléments nutritifs auxquels il faut accorder une attention particulière

Pour que le régime végétarien de vos enfants soit bien planifié, il faut accorder une attention particulière à certains éléments nutritifs importants. Consultez le médecin de votre enfant, votre fournisseur de soins de santé ou un diététiste au sujet des sources alimentaires de ces éléments nutritifs. Vous pouvez aussi communiquer avec Saine alimentation Ontario pour obtenir de plus amples informations sur les éléments nutritifs importants et leurs sources alimentaires. Appelez le 1-877-510-510-2 ou envoyez un courriel.


1. La viande apporte des protéines, du fer, du zinc et de la vitamine B12. Si vos enfants ne mangent pas de viande, il importe de trouver d’autres sources de ces éléments nutritifs :

Protéines :

  • Lait maternel ou préparation lactée pour les bébés
  • Produits de soya – tofu, PVT (protéine végétale texturée), burgers végétariens
  • Lait, fromage, yogourt
  • Boissons au soya enrichies
  • Œufs
  • Légumineuses
  • Noix et graines

Fer :

  • Céréales enrichies en fer
  • Légumineuses
  • Produits du soya – tofu, PVT, burgers végétariens
  • Pâtes et céréales enrichies
  • Fruits secs
  • Quinoa
  • Légumes vert foncé

Zinc

  • Légumineuses
  • Noix
  • Graines
  • Grains entiers

Vitamine B12

  • Produits laitiers
  • Œufs
  • Produits de soya enrichis – boissons, tofu, burgers végétariens
  • Levure nutritive Red Star
  • Suppléments


2. Si votre enfant est végétalien et ne consomme pas de produits laitiers, il devra obtenir son calcium et sa vitamine D de sources telles que les suivantes :

Calcium

  • Boissons au soya enrichies et boissons non laitières ou jus d’orange
  • Tofu solidifié au calcium
  • Amandes
  • Légumineuses
  • Légumes verts feuillus

Vitamine D

  • Margarine molle
  • Boissons enrichies au soya
  • Suppléments


3. Si votre enfant ne mange pas de poisson, il se peut qu’il n’obtienne pas assez de gras oméga-3 qui sont importants pour le développement du cerveau et la santé des yeux. Les sources végétariennes de gras oméga-3 sont les suivantes :

Gras oméga 3

  • Huiles : huile de canola, huile de soya
  • Produits de soya : fèves de soya, tofu
  • Noix de Grenoble
  • Graines de lin
  • Lait maternel ou préparation lactée (pour les bébés)


Les plus jeunes végétariens

Qu’ils soient végétariens ou non, le lait maternel est le meilleur aliment pour les bébés. Avec un supplément de vitamine D, le lait maternel apporte tous les éléments nutritifs dont votre bébé a besoin au cours des six premiers mois de sa vie. Pour de plus amples informations sur la façon de commencer à donner des aliments solides aux bébés, cliquez ici.

Les mères végétariennes qui allaitent ont besoin d’obtenir suffisamment des éléments nutritifs énumérés ci-dessus. Les gras oméga-3 sont importants pour le développement du bébé et vous aurez peut-être besoin d’un supplément d’oméga-3. Les mères végétaliennes peuvent avoir besoin de prendre chaque jour un supplément de vitamine B12. Consultez votre médecin, votre fournisseur de soins de santé ou votre diététiste professionnel au sujet des suppléments prénataux et postnataux.

Si votre bébé est nourri à la préparation lactée, utilisez une préparation enrichie en fer jusqu’à ce qu’il ait un an puis passez au lait entier. Les bébés végétaliens devraient consommer de la préparation au soya enrichie en fer jusqu’à l’âge de deux ans.


En résumé :

Les régimes végétariens bien planifiés peuvent être sains pour les personnes de tous les âges et vous fournir tous les éléments nutritifs nécessaires à votre santé. Mais la planification est essentielle!

Un diététiste professionnel de Saine alimentation Ontario peut vous aider. Appelez le 1-877-510-510-2 ou envoyez un courriel pour apprendre à connaître les éléments nutritifs dont vous avez besoin, les choix alimentaires sains et la planification des menus et pour recevoir des dépliants. 

Ressources

Quatre mesures à prendre pour avoir un régime végétalien équilibré

Ce que vous devez savoir au sujet des régimes végétaliens

Ce qu’il faut savoir au sujet de la planification d’un régime végétarien sain

 

Dernière mise à jour – avril 18, 2017

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