Vous cherchez des moyens de limiter votre consommation de sel (sodium)? Bonne nouvelle! Réduire la quantité de sodium dans vos recettes ne veut pas dire en réduire la saveur. Que ce soit pour l’une des recettes préférées de votre famille ou pour une nouvelle recette, essayez quelques-unes des modifications suggérées ci-dessous.
Réduire sa consommation de sodium est un choix sain
Le sodium est un ingrédient présent dans le sel blanc et dans de nombreux autres aliments. Nous avons tous besoin d’une certaine quantité de sodium. Cependant, une consommation excessive de sodium peut causer de l’hypertension, des accidents vasculaires cérébraux, des maladies du cœur et des maladies rénales. La plupart des gens consomment environ 3 400 mg de sodium par jour. Cela représente plus du double de la quantité de sodium nécessaire par jour. Réduire votre consommation de sodium vous aidera ainsi que votre famille à demeurer en santé et à vous sentir en pleine forme.
Lorsque vous préparez des aliments à la maison, recherchez des moyens de réduire la quantité de sel que vous ajoutez. Le Guide alimentaire canadien recommande de préparer les aliments avec peu ou pas de sel ajouté.
Limiter le sodium ne veut pas dire supprimer la saveur
Il existe de nombreuses façons de limiter le sodium dans la préparation des aliments. Essayez certaines des suggestions ci-dessous pour réduire votre consommation de sodium sans affadir les aliments.
Quand vous cuisinez
Lorsqu’une recette nécessite l’utilisation de sel blanc, de sel kascher, de sel de mer, de fleur de sel, de sel gourmet, de sel fumé, de sel de céleri, de sel d’ail ou de sel d’oignon :
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Diminuez la quantité de sel indiquée dans les recettes, sauf pour les recettes de boulangerie et de pâtisserie. Réduisez graduellement la quantité de sel dans vos recettes et voyez si vous percevez une différence de goût.
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Réduisez le sel par petites quantités jusqu’à ce que vous arriviez à la plus petite quantité possible qui permette de préserver la saveur de l’aliment.
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Aromatisez les aliments en utilisant des herbes fraîches ou séchées telles que le basilic, l’aneth, la citronnelle ou l’origan. Lavez, hachez et entreposez des herbes fraîches au congélateur.
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Épicez vos mets! Aromatisez les aliments avec des épices telles que la coriandre, le paprika, le cumin ou le curcuma. Essayez aussi différentes combinaisons d’épices.
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Utilisez de l’ail écrasé pour ajouter de la saveur sans ajouter de sodium.
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Relevez le goût des aliments avec des jus ou des zestes d’agrume ou avec des vinaigres aromatiques comme le vinaigre balsamique et les vinaigres de vin rouge ou blanc.
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S’il est indiqué dans une recette d’ajouter du sel à l’eau de cuisson, ne le faites pas.
Lorsqu’une recette nécessite l’utilisation de légumes en conserve :
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Choisissez des légumes en conserve ayant une faible teneur en sodium. La quantité de sodium contenue dans une portion d’aliment est indiquée dans le tableau de la valeur nutritive. Apprenez comment lire les étiquettes ici.
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Rincez les légumes en conserve pour éliminer une partie du sodium.
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Utilisez des légumes frais ou surgelés, qui sont naturellement pauvres en sodium.
Lorsqu’une recette nécessite l’utilisation de légumineuses en conserve :
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Utilisez des légumineuses en conserve ayant une faible teneur en sodium ou utilisez des lentilles, des pois et des haricots secs.
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Rincez les haricots, les pois et les lentilles en conserve afin d’enlever une partie du sodium.
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Faites cuire vos propres lentilles et haricots secs.
Lorsqu’une recette nécessite des condiments ou des assaisonnements comme de la sauce soya, du ketchup, des sauces barbecue et des salsas :
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Utilisez moins de sauce soya, de ketchup et autres condiments ou essayez ceux dont la teneur en sodium est plus faible.
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Préparez vos propres condiments et aromatisez-les avec des assaisonnements non salés comme de l’ail en poudre, de l’oignon en poudre ou du céleri en poudre.
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Utilisez une quantité réduite des assaisonnements qui accompagnent les ensembles à tacos, les macaronis au fromage et les mélanges de pâtes et de riz emballés.
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Vérifiez les listes d’ingrédients et les tableaux de la valeur nutritive. Recherchez les produits dont le contenu en sodium représente moins de 15 % de la valeur quotidienne (VQ). Recherchez les aliments contenant moins de 360 mg de sodium par portion.
Lorsqu’une recette nécessite l’emploi de bouillon, de soupe ou de bouillon en cubes :
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Préparez votre propre bouillon et aromatisez-le avec des assaisonnements non salés comme des herbes fraîches ou séchées, des oignons, de l’ail en poudre, de l’oignon en poudre ou du céleri en poudre.
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Sinon, choisissez des variétés contenant peu ou pas de sodium ajouté.
Lorsqu’une recette nécessite l’emploi de sauce tomate préparée :
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Préparez une sauce maison en utilisant 1 conserve (156 ml) de pâte de tomates et 1 ⅓ tasse (300 ml) d’eau pour obtenir 2 tasses (500 ml) de sauce tomate. Assaisonnez-la avec de l’ail, de l’oignon, de l’origan, du basilic, des carottes et du céleri.
Lorsqu’une recette nécessite l’emploi de beurre salé ou de margarine salée :
Des recettes qui contiennent moins de sodium
Réduisez votre apport en sodium avec les recettes et les idées délicieuses que voici :
Salade de quinoa aux légumes
Aiglefin tandoori
Lentilles, patates douces et chou-fleur au cari
Tostadas à l’avocat, aux betteraves et au poulet
Sauté de bœuf et brocoli avec lentilles
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Les diététistes peuvent soutenir les gens qui en sont à différentes phases de leur vie, par exemple les femmes enceintes et les aînés. Les séances de counseling avec une diététiste peuvent aussi vous aider à prévenir et à traiter des problèmes de santé comme le diabète et les maladies du cœur. Votre diététiste vous donnera des conseils personnalisés en fonction de votre style de vie et de vos objectifs. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Il est bénéfique pour votre cœur d’utiliser moins de sodium (sel) lorsque vous cuisinez. D’ailleurs, il existe de nombreuses petites façons de réduire sa consommation de sel!
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – février 27, 2023