Article

Acides gras oméga-3 : Oh! méga bienfaits!

placeHolder



Vous avez sans doute beaucoup entendu parler des acides gras oméga-3. Il s’agit de matières grasses saines qui procurent de nombreux bienfaits pour la santé. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les aliments contenant des acides gras oméga-3 et sur la façon de les intégrer à votre alimentation.
 




Quels sont les bienfaits des acides gras oméga-3 pour la santé?

Il s’agit de matières grasses saines qui procurent de nombreux bienfaits pour la santé chez les adultes et les enfants. Les acides gras oméga-3 permettent de réduire les risques de maladies cardiaques. Chez les nourrissons, ils contribuent au bon développement du cerveau, des nerfs et de la vue. Des études sont en cours afin de déterminer si les acides gras oméga-3 pourraient jouer un rôle dans la réduction des risques de cancer, de démence, de maladie d’Alzheimer et de dépression. Les trois types d’acides gras oméga-3 sont les suivants :

  • Acide alpha-linolénique (ALA)
  • Acide eicosapentanoïque (EPA)
  • Acide docosahexanoïque (DHA)

Il est important d’inclure ces trois types d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation.


Conseils pour consommer des acides EPA et DHA

Les acides EPA et DHA sont naturellement présents dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines, le hareng, l’omble chevalier et la truite. Essayez de suivre les conseils ci-dessous :

  • Faites griller du saumon pour un repas facile et rapide. Utilisez une sauce à faible teneur en sodium, ou un mélange orange-gingembre ou citron-aneth comme assaisonnement. Essayez le saumon poché au thé avec salsa aux fruits.
  • Faites un sandwich roulé avec de la truite arc-en-ciel cuite, de la laitue romaine, du fromage râpé et un peu de mayonnaise.
  • Utilisez du saumon en conserve pour cuisiner rapidement une quiche au saumon pour le souper. N’oubliez pas d’écraser les arêtes.
  • Mettez une touche d’originalité dans la salade de thon. Ajoutez des raisins tranchés, des pommes coupées en dés et des noix de Grenoble pour plus de croustillant.
  • Faites griller du hareng avec du citron et de l’ail.
  • Utilisez des anchois ou des sardines pour garnir une pizza.
  • Mangez des sardines en conserve avec des craquelins en collation.


Quelle quantité de poisson devrais-je consommer pour bénéficier des bienfaits des acides gras oméga-3 pour la santé?

Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer au moins deux portions de poisson par semaine. Une portion représente 75 g (2,5 oz) ou une demi-tasse de poisson cuit. Consommez plus souvent du poisson gras, plus riche en acides gras oméga-3.


Conseils pour consommer des acides ALA

Les acides ALA sont naturellement présents dans les aliments comme les graines de lin, les noix de Grenoble, les produits du soya et les produits enrichis en oméga-3 comme les œufs, le lait et la margarine. Une très petite quantité d’oméga-3 est absorbée à partir des graines de lin, car elles sont très difficiles à digérer par l’organisme. Ce dernier peut absorber les oméga-3 contenus dans les graines de lin moulues. Les acides gras oméga-3 sont également présents dans les huiles végétales comme les huiles de graines de lin, de canola et de soya.

Essayez de suivre les conseils ci-dessous :

  • Ajoutez des graines de lin moulues dans les céréales, le gruau et les yogourts, ou dans les pâtisseries.
  • Mettez du soya ou du tofu dans les plats sautés. Essayez la soupe au tofu et aux légumes ou le sauté de tofu à la sauce chili douce.
  • Ajoutez des noix de Grenoble dans les yogourts, les salades et les pâtisseries.
  • Remplacez les œufs ordinaires par des œufs enrichis en oméga-3. Faites une quiche au brocoli et champignons à la poêle avec des œufs enrichis en oméga-3.
  • Utilisez de la margarine non hydrogénée faite à partir d’huile de canola ou de soya sur les rôties, ou pour la cuisson ou les pâtisseries.
  • Mettez de l’huile de graines de lin, de canola ou de soya dans les salades, la cuisson ou les pâtisseries.

Faites attention à la quantité d’huile végétale et de margarine non hydrogénée que vous utilisez. Santé Canada recommande de consommer de 2 à 3 cuillères à table de matières grasses saines par jour.


Faits sur le poisson et le mercure

La consommation de poisson gras procure de nombreux bienfaits sur la santé. Cependant, les enfants ainsi que les femmes enceintes, qui prévoient le devenir ou qui allaitent devraient limiter leur consommation de certain type de poissons en raison de la teneur élevée en mercure qu’ils pourraient contenir. Pour en savoir plus sur le poisson et le mercure, lisez Les faits sur le poisson et le mercure.


Y a-t-il d’autres aliments qui contiennent des acides gras oméga-3?

Certains aliments vendus en épicerie contiennent à présent des oméga-3 ajoutés. La quantité d’oméga-3 ajoutée dans ces aliments peut varier. Le fait d’ajouter une variété d’aliments enrichis en oméga-3 permettra d’augmenter votre apport. Toutefois, le poisson gras reste la meilleure source d’acides gras oméga-3. Recherchez les mots « oméga-3 », « ALA », « EPA », ou « DHA » sur les étiquettes de nutrition des aliments comme les suivants :

  • Œufs*
  • Margarine
  • Lait de vache
  • Yogourt
  • Boissons au soya
  • Pain
  • Céréales

* Remarque : si vous avez un taux de cholestérol élevé, ou si êtes atteint de diabète ou d’une maladie cardiaque, vous devez limiter votre consommation de jaunes d’œuf par semaine, même s’ils contiennent des oméga-3. Appelez un diététiste professionnel de Saine alimentation Ontario au 1 877 510-5102 pour obtenir de plus amples renseignements.


Devrais-je prendre un supplément d’oméga-3?

Si vous êtes végétarien ou végétalien, ou si vous n’aimez tout simplement pas le goût du poisson, vous pouvez profiter des bienfaits d’un supplément d’oméga-3. Certains suppléments sont fabriqués à partir d’huile d’algue et d’autres, d’huile de poisson. La qualité et la quantité des acides gras oméga-3 contenus dans ces suppléments peuvent varier considérablement. Recherchez les suppléments qui portent un numéro de produit naturel (NPN). Le NPN permet de s’assurer que le produit respecte les normes de qualité, de sécurité et d’efficacité établies par Santé Canada pour les produits de santé naturels. Les exigences en matière de qualité comprennent des tests de détection de certains composés chimiques indésirables, comme les métaux lourds, les pesticides et les contaminants connus.

Communiquez avec votre professionnel de la santé avant de commencer à prendre un supplément d’oméga-3. Il vous indiquera la quantité et le type de supplément qui vous convient.


En conclusion

Les acides gras oméga-3 peuvent procurer de nombreux bienfaits pour la santé, notamment réduire les risques de maladie cardiaque et de certains cancers. Bénéficiez de tous les bienfaits des oméga-3 pour votre santé en consommant au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson par semaine et en ajoutant des aliments riches en oméga-3 dans votre alimentation.

Communiquez avec votre professionnel de la santé avant de commencer à prendre un supplément d’oméga-3. Il vous indiquera la quantité et le type de supplément qui vous convient.

Si vous avez d’autres questions sur les aliments qui contiennent des acides gras oméga-3, ou si vous souhaitez obtenir de la documentation sur ce sujet, communiquez avec l’un des diététistes professionnels de Saine alimentation Ontario au 1 877 510-510-2 ou envoyez un courriel.

Les liens qui suivent pourraient également vous intéresser :

Les faits sur le poisson et le mercure

Consigne de consommation à l’égard du mercure présent dans le poisson : choisir en toute connaissance de cause, de Santé Canada

Le mercure, votre santé et l’environnement, de Santé Canada

 

Dernière mise à jour – octobre 9, 2016

Mail Icon Phone Icon

Si vous avez des questions suite à la lecture de ce contenu ou si vous avez d'autres questions sur l'alimentation saine, cliquez pour envoyer un courriel à nos diététistes professionnelles ou appelez le 1-877-510-5102.