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Vous avez sans doute beaucoup entendu parler des acides gras oméga-3. Il s’agit de matières grasses saines qui procurent de nombreux bienfaits pour la santé. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les aliments contenant des acides gras oméga-3 et sur la façon de les intégrer à votre alimentation.
Il s’agit de matières grasses saines qui procurent de nombreux bienfaits pour la santé chez les adultes et les enfants. Les acides gras oméga-3 permettent de réduire les risques de maladies cardiaques. Chez les nourrissons, ils contribuent au bon développement du cerveau, des nerfs et de la vue. Des études sont en cours afin de déterminer si les acides gras oméga-3 pourraient jouer un rôle dans la réduction des risques de cancer, de démence, de maladie d’Alzheimer et de dépression. Les trois types d’acides gras oméga-3 sont les suivants :
Il est important d’inclure ces trois types d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation.
Les acides EPA et DHA sont naturellement présents dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines, le hareng, l’omble chevalier et la truite. Essayez de suivre les conseils ci-dessous :
Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer au moins deux portions de poisson par semaine. Une portion représente 75 g (2,5 oz) ou une demi-tasse de poisson cuit. Consommez plus souvent du poisson gras, plus riche en acides gras oméga-3.
Les acides ALA sont naturellement présents dans les aliments comme les graines de lin, les noix de Grenoble, les produits du soya et les produits enrichis en oméga-3 comme les œufs, le lait et la margarine. Une très petite quantité d’oméga-3 est absorbée à partir des graines de lin, car elles sont très difficiles à digérer par l’organisme. Ce dernier peut absorber les oméga-3 contenus dans les graines de lin moulues. Les acides gras oméga-3 sont également présents dans les huiles végétales comme les huiles de graines de lin, de canola et de soya.
Essayez de suivre les conseils ci-dessous :
Faites attention à la quantité d’huile végétale et de margarine non hydrogénée que vous utilisez. Santé Canada recommande de consommer de 2 à 3 cuillères à table de matières grasses saines par jour.
La consommation de poisson gras procure de nombreux bienfaits sur la santé. Cependant, les enfants ainsi que les femmes enceintes, qui prévoient le devenir ou qui allaitent devraient limiter leur consommation de certain type de poissons en raison de la teneur élevée en mercure qu’ils pourraient contenir. Pour en savoir plus sur le poisson et le mercure, lisez Les faits sur le poisson et le mercure.
Certains aliments vendus en épicerie contiennent à présent des oméga-3 ajoutés. La quantité d’oméga-3 ajoutée dans ces aliments peut varier. Le fait d’ajouter une variété d’aliments enrichis en oméga-3 permettra d’augmenter votre apport. Toutefois, le poisson gras reste la meilleure source d’acides gras oméga-3. Recherchez les mots « oméga-3 », « ALA », « EPA », ou « DHA » sur les étiquettes de nutrition des aliments comme les suivants :
* Remarque : si vous avez un taux de cholestérol élevé, ou si êtes atteint de diabète ou d’une maladie cardiaque, vous devez limiter votre consommation de jaunes d’œuf par semaine, même s’ils contiennent des oméga-3. Appelez un diététiste professionnel de Saine alimentation Ontario au 1 877 510-5102 pour obtenir de plus amples renseignements.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, ou si vous n’aimez tout simplement pas le goût du poisson, vous pouvez profiter des bienfaits d’un supplément d’oméga-3. Certains suppléments sont fabriqués à partir d’huile d’algue et d’autres, d’huile de poisson. La qualité et la quantité des acides gras oméga-3 contenus dans ces suppléments peuvent varier considérablement. Recherchez les suppléments qui portent un numéro de produit naturel (NPN). Le NPN permet de s’assurer que le produit respecte les normes de qualité, de sécurité et d’efficacité établies par Santé Canada pour les produits de santé naturels. Les exigences en matière de qualité comprennent des tests de détection de certains composés chimiques indésirables, comme les métaux lourds, les pesticides et les contaminants connus.
Communiquez avec votre professionnel de la santé avant de commencer à prendre un supplément d’oméga-3. Il vous indiquera la quantité et le type de supplément qui vous convient.
Les acides gras oméga-3 peuvent procurer de nombreux bienfaits pour la santé, notamment réduire les risques de maladie cardiaque et de certains cancers. Bénéficiez de tous les bienfaits des oméga-3 pour votre santé en consommant au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson par semaine et en ajoutant des aliments riches en oméga-3 dans votre alimentation.
Si vous avez d’autres questions sur les aliments qui contiennent des acides gras oméga-3, ou si vous souhaitez obtenir de la documentation sur ce sujet, communiquez avec l’un des diététistes professionnels de Saine alimentation Ontario au 1 877 510-510-2 ou envoyez un courriel.
Les faits sur le poisson et le mercure, de Saine alimentation Ontario
Consigne de consommation à l’égard du mercure présent dans le poisson : choisir en toute connaissance de cause, de Santé Canada
Le mercure, votre santé et l’environnement, de Santé Canada
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