Conseils pour une saine alimentation à l’intention des travailleurs de quarts

Êtes-vous un travailleur de quarts, comme le sont trois Canadiens sur dix? Si oui, vous trouvez probablement que le maintien d'une saine alimentation constitue un véritable défi, particulièrement si vous travaillez de nuit et que les seuls aliments disponibles proviennent d'une machine distributrice ou d'un comptoir de commandes à emporter. Cela dit, il est essentiel de bien manger pour vous sentir en forme, que ce soit au travail ou pendant vos heures de loisir. Voici quelques-uns des problèmes auxquels se heurtent fréquemment les travailleurs de quarts sur le plan de la santé et de la nutrition ainsi que des conseils pratiques pour vous aider à relever les défis inhérents à cette forme de travail.

Troubles de santé touchant les travailleurs de quarts

En mangeant sainement et en restant actif, vous contribuerez à éviter ou à atténuer certains problèmes de santé importants. Des études démontrent que les travailleurs de quarts :

• sont plus exposés à la cardiopathie, à l'angine, à l'hypertension et aux accidents vasculaires cérébraux;
• se sentent souvent fatigués ou désorientés et tendent à souffrir d'insomnie ou à avoir de la difficulté à dormir. Or, le manque de sommeil chronique est associé à l'embonpoint, ce qui entraîne un risque pour la santé;
• présentent davantage de troubles digestifs comme la constipation, la diarrhée, les gaz, les brûlements d'estomac et les indigestions. Chez les travailleurs de quarts, ces problèmes sont souvent exacerbés par une mauvaise alimentation et un manque d'exercice.

Travail par quarts et nutrition

Le travail par quarts peut être nuisible pour la santé en agissant sur « l'horloge biologique ». Cette horloge, que l'on nomme également « rythme circadien », vise à réguler le cycle de 24 heures du corps humain. Or, le travail par quarts peut bouleverser le rythme circadien. Par exemple, l'horloge biologique dicte au corps humain qu'il doit rester éveillé le jour et qu'il doit dormir lorsqu'il fait noir. Après avoir travaillé toute la nuit, vous souhaitez sans doute dormir alors que votre organisme, lui, croit que c'est l'heure du lever!

Par ailleurs, la digestion ralentit en soirée et pendant la nuit. Si ce rythme est perturbé par le travail par quarts, il est possible que ce que vous mangez ne corresponde pas à ce que votre organisme est en mesure de métaboliser; l'expulsion des gras de la circulation sanguine et la régulation des sucres sanguins ne sont pas aussi efficaces. C'est pourquoi il est possible que vous tolériez certains aliments le jour, mais que vous ayez de la difficulté à les digérer lorsque vous les consommez la nuit.

Suivez les conseils pour une saine alimentation ci-après; ils vous aideront à vous sentir en pleine forme et à rester alerte, au travail et ailleurs.

Sortez votre boîte à lunch. En vous préparant des repas et des collations santé, il sera beaucoup plus facile de bien manger pendant votre quart de travail. Intégrez à votre repas divers aliments nutritifs issus des quatre groupes alimentaires de Bien manger avec le Guide alimentaire canadien.

Visez l'équilibre. Jetez votre dévolu sur les légumes, les fruits et les produits céréaliers faits de grains entiers. Privilégiez les produits laitiers faibles en gras comme le lait et le yogourt écrémé ou contenant 1 % à 2 % de matières grasses, ou encore les viandes maigres et les substituts comme les œufs à la coque ou le beurre d'arachide. Consultez Mon Guide alimentaire pour déterminer combien de portions du Guide alimentaire vous devez consommer chaque jour.

Évitez les aliments sucrés, frits ou riches en gras. Pour prévenir les indigestions ou les brûlements d'estomac, consommez des aliments faibles en gras et évitez les aliments frits ou très épicés. Les aliments contenant beaucoup de sucre vous donneront une poussée d'énergie sur le coup, mais vous rendront probablement léthargique par la suite.

Surveillez les portions. Les travailleurs de quarts mangent souvent deux gros repas par jour, le premier au travail et le deuxième chez eux. Ces personnes consomment souvent trop de calories, habitude susceptible d'entraîner un gain pondéral. Par conséquent, si vous prévoyez manger un repas copieux après votre quart, consommez des collations ou un repas frugal au travail.

Évitez la déshydratation. Buvez beaucoup d'eau et d'autres liquides pour prévenir la déshydratation, qui peut entraîner une sensation de fatigue. N'oubliez pas que lorsque vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté. Gardez une bouteille d'eau à proximité de votre poste de travail et buvez-en régulièrement durant votre quart.

Planifiez vos repas en fonction du moment de la journée, non selon votre quart de travail. Si votre quart commence l'après-midi, prenez votre repas principal en milieu de journée et non au milieu de votre quart. De même, si vous travaillez de nuit, prenez votre repas principal avant le début de votre quart, de préférence entre 17 h et 19 h.

Prévoyez un en-cas de fin de soirée. Lorsqu'il est tard et que vous commencez à ressentir de la fatigue, une collation contenant des protéines vous fournira suffisamment d'énergie pour vous aider à tenir le coup. Mangez un fruit avec un petit morceau de fromage faible en gras, ou encore la moitié d'un petit bagel de grains entiers avec du beurre d'arachide. Un en-cas de fin de soirée vous aidera à rester alerte au moment où votre corps est programmé pour dormir.

Diminuez votre consommation de caféine. La caféine séjourne dans votre organisme pendant une période pouvant atteindre huit heures. Par conséquent, il est possible que vous éprouviez de la difficulté à dormir lorsque vous regagnez votre domicile. De préférence, consommez des boissons contenant de la caféine avant le début de votre quart ou au début de celui-ci. Encore mieux : buvez du thé ou du café décaféiné, ou buvez du jus de fruits, du lait faible en gras ou de l'eau.

Mangez légèrement avant d'aller au lit. Si vous n'êtes ni trop repu ni trop affamé au coucher, vous bénéficierez d'un meilleur sommeil. Une légère collation faible en glucides, comme des céréales de grains entiers avec un fruit ou une rôtie de grains entiers avec de la confiture, constitue un bon choix.

Restez actif. Faire un peu d'exercice avant votre quart ou au milieu de celui-ci vous donnera de l'énergie pour le reste de votre journée de travail, améliorera votre humeur et vous aidera à dormir. Pendant votre pause, faites des étirements ou de la marche rapide.

Maintenez un poids santé. Le maintien d'un poids santé contribue à diminuer votre risque de cardiopathie, de diabète, voire de développer certains cancers. Obtenez plus d'information sur l'atteinte et le maintien d'un poids santé.