Vous sortez manger? Vous pouvez demander... de plus petites portions.

Avez-vous remarqué les énormes muffins que l'on sert dans les cafés ou les grandes assiettes remplies de pâtes au restaurant? On dirait que les portions sont plus grosses, et c'est vrai! Des portions plus grosses nous incitent à trop manger, si on a tendance à essayer de finir son assiette au complet. En plus de se sentir trop plein, manger de grosses portions nous fait consommer trop de calories.

Alors comment profiter des aliments au restaurant sans trop manger? Demandez de plus petites portions. Une demande toute simple peut faire une grosse différence pour réduire les calories, les matières grasses et le sel – surtout si vous sortez manger plus d'une fois par semaine.

Diminuez les portions

Mangez de plus petites portions est une solution simple pour éviter de trop prendre de poids. La plupart des gens considèrent qu'ils ont calmé leur faim, même lorsqu'ils prennent de plus petites quantités d'aliments. Voici certaines solutions utiles pour régler les problèmes de portion.

Défi numéro 1 : Vous voulez commander quelque chose que vous ne faites pas à la maison. Le problème? La portion est tellement grosse, qu'on pourrait la servir sur un plateau.

Ce que vous pouvez faire : Dégustez ce que vous voulez tout en faisant attention aux portions.

• Mangez la moitié du repas maintenant et amenez le reste pour un autre repas. Vous n'allez pas gaspiller de nourriture et les restes sont excellents pour le dîner!
• Commandez une portion plus petite. Certains restaurants offrent les plats en petites et grandes portions, ou en portion pour le dîner. Si vous ne voyez pas ces options sur le menu, demandez au serveur.
• Commandez une petite entrée et une petite salade comme repas. De l'hoummous et des bouts de pita, du calmar grillé, des brochettes satay, de la soupe ou des rouleaux de printemps frais peuvent combler votre appétit et vous éviteront de consommer trop de calories.

Défi numéro 2 : Il est difficile de s'arrêter, même lorsqu'on a assez mangé.

Ce que vous pouvez faire : Arrêtez quelques fois pendant votre repas pour voir si vous avez toujours faim.

Il est facile de se laisser distraire et de manger plus que l'on en a besoin. N'attendez pas de vous sentir trop plein, car c'est un signe que vous avez trop mangé.  

• Pensez à manger seulement la moitié de ce qu’on vous a servi et amenez le reste à la maison.
• Mangez lentement. Pour diminuer votre rythme, déposez votre fourchette sur la table entre les bouchées et buvez de l'eau.
• Lorsque vous avez mangé juste assez, demandez au serveur de prendre votre assiette et d’emballer les restes que vous allez emporter. Vous ne risquez pas de passer votre temps à grignoter si la nourriture ne se trouve plus devant vous.

Défi numéro 3 : Vous commandez toujours quelque chose à boire autre que de l'eau.

Ce que vous pouvez faire : Les calories que l'on trouve dans les boissons s'accumulent rapidement. Demandez-vous si ça en vaut vraiment la peine.

• Demandez qu'on vous serve de l'eau – c'est la meilleure chose pour calmer la soif. De plus, c'est en général gratuit et sans calories.
• Commandez une petite boisson si vous voulez autre chose que de l'eau. Essayez de résister à la tentation d'en commander un autre verre.
• Limitez la consommation à une ou deux boissons alcooliques par repas et espacez-les d'une heure. Une « boisson » est une bière régulière de 12 oz (5 % d'alcool); 5 oz de vin; 3 oz de sherry, porto ou vermouth; ou 1,5 oz de spiritueux ou de liqueur, comme le rhum ou la vodka. Boire trop d'alcool vous fait prendre des calories supplémentaires et peut causer éventuellement des problèmes de santé.

Défi numéro 4 : Vous aimez prendre un dessert lorsque vous sortez manger.

Ce que vous pouvez faire : Régalez-vous en mangeant lentement et en dégustant chaque bouchée.

Les petites portions reviennent à la mode. Certains restaurants ont un menu qui comprend plusieurs desserts coupés en petites bouchées. La plupart des restaurants servent des desserts en grosses portions. Voici comment se gâter un peu sans se sentir coupable :

• Partagez votre plat. La meilleure façon de contrôler les desserts trop gros dans les restaurants est de commander une portion et plusieurs cuillères pour partager.
• Si vous prenez un dessert décadent, prenez aussi quelque chose de plus léger. Par exemple, commandez des fruits frais et partagez une petite tranche de gâteau au chocolat.
• Essayez de voir s'il y a des choix de desserts plus sains comme le yogourt glacé, le gâteau des anges ou du sorbet.

En résumé

Sortir manger est une façon de se gâter, mais la plupart des aliments dans les restaurants sont riches en calories, en matières grasses et sel, et contiennent moins de légumes, de fruits, de grains entiers et de lait. Si vous essayez de manger plus sainement, vous auriez avantage à sortir manger moins souvent. Par contre : si les consommateurs demandent des choix plus sains dans le menu, les restaurants vont les offrir.

Communiquez avec les diététistes professionnel(le)s de Saine alimentation Ontario pour avoir des conseils sur les façons de faire des choix sains lorsque vous sortez manger. Faites le 1-877-510-510-2 ou posez votre question par courriel.

Recherchez Visez santé^MC. Le programme Visez santé de la Fondation des maladies du cœur est maintenant offert dans les restaurants. Les critères nutritionnels de Visez santé, développés par les diététistes de la Fondation, comprennent des éléments nutritifs comme le sodium, le gras, les protéines et les fibres. Pour plus de renseignements sur la saine alimentation au restaurant, consultez le site visezsante.org.