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Vous sortez manger? Demandez qu’on vous serve... plus de légumes.

Vous connaissez déjà les avantages de manger des légumes : ils vous aident à garder votre poids santé et à vous sentir mieux. Tous les bouts de couleur comptent. Et même si vous essayez d'ajouter plus de couleur dans vos repas à la maison, ça peut être plus difficile lorsque vous sortez manger.

Les restaurants vont offrir des mets plus sains lorsque les consommateurs vont commencer à demander de meilleures options. Demandez donc d'avoir plus de légumes dans tout ce que vous commandez.

  • Soupes : Choisissez les soupes à base de bouillon faible teneur en sodium et remplies de légumes. Ça va vous remplir, ce qui fait que vous ne mangerez pas autant pendant le repas. Par exemple, prenez de la soupe minestrone, aux carottes ou aux tomates.
  • Salades : Choisissez bien vos salades. Mangez des salades à feuilles vertes et demandez qu'on serve la vinaigrette à côté.
  • Hamburgers : Mettez plein de laitue, de tomates et d'autres sortes de légumes. Ou choisissez les hamburgers végétariens faits de champignons portabella, d'aubergine ou de haricots.
  • Pizzas : Choisissez surtout des légumes pour votre pizza. Vous avez une foule de possibilités : champignons, poivrons, épinards, artichauts, courgettes, tomates, aubergine. Si vous aimez la trempette, demandez qu'on vous donne de la sauce tomate plutôt qu'une sauce à trempette crémeuse.
  • Sandwichs, sous-marins ou sandwichs enroulés : Choisissez deux fois moins de viande et deux fois plus de légumes. Ajoutez plus de laitue, de tomates, de poivrons, de champignons, d'avocat, de jeunes épinards, de carottes râpées ou de légumes grillés.

Mets américains

  • Essayez le goût frais des légumes tendres cuits à la vapeur.
  • Demandez des pommes de terre au four plutôt que les pommes de terre en purée ou les frites. Ajoutez de la salsa et un peu de fromage dessus.
  •  Vous aimez les frites? Commandez moins de frites et plus de salade verte. 

Mets mexicains

  • Demandez qu'on mette plus de poivrons et d'oignons dans vos fajitas. 
  • Prenez plus de salsa avec vos tacos tendres ou burritos.

Mets italiens

  • Dégustez le goût frais d'une sauce à base de tomate avec des légumes lorsque vous commandez des pâtes. Demandez plus de légumes dans vos plats de pâtes.
  • Plutôt que de prendre une grosse assiette de pâtes, choisissez un plat qui comprend un peu de pâtes à côté comme le poulet avec des légumes grillés et une petite portion de pâtes.
  • Plutôt qu'un plat d'accompagnement fait de riz ou de pâtes, doublez la quantité de légumes grillés dans votre mets principal.
  • Demandez d'avoir plus de tomates sur le bruschetta, et pas de fromage.
  • Dégustez la soupe minestrone, qui est remplie de légumes et de haricots.

Mets grecs

  • Commandez une petite salade grecque avec votre repas.
  • Choisissez des plats d'accompagnement comme les haricots verts sautés ou des légumes rôtis en saison.
  • Essayez un peu de yemista (légumes cuits au four farcis de riz et de fines herbes).

Mets du Moyen-Orient

  • Mettez beaucoup de couleur avec le taboulé (salade de persil) ou fatoush (salade de concombre, tomates et poivrons).
  • Demandez des légumes grillés dans votre repas.
  • Essayez du vrai baba ganoush (trempette d'aubergine).

Mets chinois

  • Demandez de remplacer certaines des nouilles ou du riz avec plus de légumes.
  •  Essayez un délicieux plat de légumes comme des aubergines, du brocoli chinois ou du chou chinois.

Mets thaïlandais ou vietnamiens

  • Commandez des rouleaux de printemps frais dans votre restaurant thaïlandais préféré. Ils sont remplis de légumes.
  • Essayez la salade de mangue ou de papaye.
  • Commandez les phos vietnamiens avec plus de légumes.

Mets japonais

  •    Dégustez une salade d'algues ou de concombre pour commencer votre repas. 
  •    Commandez des sushis végétariens pour avoir plus de légumes.

Mets indiens

  • Commandez des plats contenant du gobi (chou-fleur) ou du saag/palak (épinards).
  • Essayez de vrais légumes indiens comme le bhindi (gombo) ou baigan (aubergine).
  • Essayez du mattar paneer (plat de pois et fromage), qui contient des pois remplis de fibres.

Mets antillais

  • Essayez de nouveaux légumes comme le calalou (légumes verts semblables à des épinards).
  • Prenez une bonne portion de chou cuit à la vapeur ou de banane plantain cuite au four.
  • Choisissez des plats qui contiennent des ananas ou des patates douces.

Peu importe le type d'aliments que vous aimez, faites attention aux légumes recouverts de sauce. Souvent, les sauces contiennent beaucoup de sodium. Et les sauces crémeuses, comme celles faites de noix de coco, de crème ou de fromage sont aussi riches en matières grasses et en calories.

En résumé

Sortir manger est une façon de se gâter, mais la plupart des aliments dans les restaurants sont riches en calories, en matières grasses et sel, et contiennent moins de légumes, de fruits, de grains entiers et de lait. Si vous essayez de manger plus sainement, vous auriez avantage à sortir manger moins souvent. Par contre : si les consommateurs demandent des choix plus sains dans le menu, les restaurants vont les offrir.

Communiquez avec les diététistes professionnel(le)s de Saine alimentation Ontario pour avoir des conseils sur les façons de faire des choix sains lorsque vous sortez manger. Faites le 1-877-510-510-2 ou posez votre question par courriel.

Dernière mise à jour – octobre 9, 2016

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