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10 façons d’éviter le sel au restaurant

 

Le sodium constitue le principal ingrédient du sel. Pour les repas pris à la maison, vous pouvez facilement réduire la quantité de sodium dans les repas que vous préparez. L’utilisation d’ingrédients nutritifs, d’épices et d’herbes peut considérablement vous aider à réduire la quantité de sodium dans les aliments que vous consommez à la maison. Mais cela peut être beaucoup plus compliqué lorsque vous mangez au restaurant. Voici 10 conseils qui vous aideront à choisir des aliments contenant moins de sodium au restaurant.






Le sel, ingrédient caché

Les plats servis au restaurant contiennent souvent des quantités élevées de sodium. En fait, plus de 75 % du sodium que nous consommons provient d’aliments transformés comme les fromages, la charcuterie, les pizzas, les sauces et les soupes. Ce sont tous des aliments qui figurent souvent au menu des restaurants et des chaînes de restauration rapide ainsi que dans les plats à emporter.


Pourquoi vouloir réduire notre consommation de sodium?

Nous avons tous besoin de sodium, mais la plupart d’entre nous en consomment environ 3 400 milligrammes (mg) par jour. Cela représente plus du double de la quantité de sodium nécessaire par jour.

  • Les adultes en santé n’ont besoin que de 1 500 mg de sodium par jour.
  • Les enfants en santé n’ont besoin que de 1 000 à 1 500 mg de sodium par jour.

Une trop grande consommation de sodium peut causer de l’hypertension, des accidents vasculaires cérébraux, des maladies cardiovasculaires et rénales. Le fait de consommer moins de sodium vous aidera, ainsi que votre famille, à demeurer en santé et à vous sentir en pleine forme. Les personnes qui ont des troubles de santé devraient envisager de réduire leur apport en sodium et de suivre les conseils de leur médecin.


Comment éviter le sel au restaurant

Voici quelques conseils simples qui vous aideront à limiter la quantité de sodium de votre commande et à choisir des aliments sains au restaurant : 

  1. Peu, c’est mieux. Mangez moins souvent au restaurant et cuisinez davantage à la maison, si possible en utilisant peu ou pas de sel. 
  2. Faites de meilleurs choix sur le menu. Vérifiez l’information nutritionnelle des plats du menu avant de commander et choisissez ceux qui contiennent moins de sodium. Cette information peut être indiquée sur une affiche ou une brochure au restaurant ou sur le site Web du restaurant. Vous n’êtes pas sûr de connaître la quantité raisonnable? Composez le 1-877-510-510-2 et discutez-en avec un diététiste de Saine alimentation Ontario.
  3. Posez des questions. N’hésitez pas à interroger le serveur sur la façon dont la nourriture est préparée et à lui demander s'il est possible d’utiliser des ingrédients de remplacement pour que votre plat contienne moins de sel ajouté. Par exemple, demandez que la viande, la volaille ou le poisson que vous commandez soit cuit au four, grillé, poché ou rôti sans sel ni sauce contenant du sel. Vous pouvez aussi commander des légumes cuits à la vapeur sans sel. Les restaurateurs ont à cœur de satisfaire leurs clients pour les revoir.
  4. Faites vous servir les sauces à part. Demandez que les sauces et les vinaigrettes soient servies à part et n’en versez que de petites quantités.
  5. Méfiez-vous des sources cachées de sodium. Des mots tels que mariné, en marinade, fumé, panné, en saumure, au jus, dans le bouillon ou teriyaki peuvent signifier que le plat contient beaucoup de sel. 
  6. Attention aux condiments. Les condiments comme le ketchup, la relish, la sauce soya et la vinaigrette sont riches en sodium. Demandez qu’ils soient servis à part afin que vous puissiez contrôler la quantité que vous ajoutez à votre plat.
  7. Doucement avec le sel. N’ajoutez pas de sel à table. Demandez au serveur si votre plat peut être préparé sans qu’on y ajoute du sel à la cuisine. Relevez la saveur de vos aliments en y ajoutant du jus de citron ou du poivre à la place du sel ou de la sauce.
  8. Partagez votre plat. Commandez des portions plus petites ou partagez votre plat avec un autre convive. Ou emportez-en la moitié à la maison. Vous dimininuerez ainsi de moitié la quantité de sodium, de calories et de matières grasses.
  9. Une consommation équilibrée. Si vous prenez un repas riche en sodium au restaurant pendant la journée, veillez à ce que le repas que vous prenez à la maison en contienne peu.

10. Voici quelques trucs simples pour réduire votre consommation de sodium au restaurant :

Si vous mangez…

Choisissez ceci…

Au lieu de cela…


de la nourriture nord-américaine

  • de la laitue, de l’oignon ou de la tomate pour garnir votre hamburger, votre hot dog ou votre sandwich

  • un sanwich au poulet grillé ou rôti

  • une salade avec vinaigrette servie à part, ou une pomme de terre cuite au four

  • du fromage, du ketchup, de la moutarde ou des légumes marinés pour garnir votre hamburger, votre hot dog ou votre sandwich

  • des ailes ou des doigts de poulet

  • des frites ou des rondelles d’oignon frites

de la nourriture chinoise

  • du riz cuit à la vapeur, des petits pains à la chinoise ou des rouleaux de pâte de riz (dim sum) avec une sauce soya faible en sodium servie à part
  • des légumes sautés à l’ail
  • du poisson cuit à la vapeur
  • des raviolis chinois ou des vermicelles de riz
  • du riz frit ou des rouleaux frits servis dans de la sauce soya, de la sauce hoisin, de la sauce au poisson ou au haricots noirs
  • des légumes sautés dans de la sauce aux huîtres
  • du porc ou du canard cuit au barbecue
  • du chow mein ou des nouilles de riz frites

 de la nourriture indienne

  • du riz nature
  • un pain roti ou chapatti
  • des plats tandoori
  • du riz pilaf
  • du pain naan ou paratha
  • des plats de curry ou des plats Biryani

de la nourriture italienne

  • du poisson, de la viande ou de la volaille grillés
  • des pâtes à l’ail et à l’huile d’olive
  • de la pizza garnie de légumes
  • de la lasagne ou des plats parmigiana
  • des pâtes à la sauce tomate ou marinara
  • de la pizza garnie de bacon, d’un supplément de fromage ou de pepperoni

 

Vous trouverez plus de renseignements sur le sodium auprès de Saine alimentation Ontario :

Découvrez les secrets du sel

Mangez-vous trop de sel?

Les 12 principales sources étonnantes de sodium

Pour des recettes santé, visitez les collections de Saine alimentation Ontario.

 

Les diététistes de Saine alimentation Ontario peuvent vous offrir des conseils sur la saine alimentation et de la documentation sur comment couper le sodium et contrôler certains problèmes de santé comme l’hypertension artérielle. Faites le 1-877-510-510-2 ou posez votre question par courriel.

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