Que sont les grains entiers?
Un produit à grains entiers contient les trois parties du grain (de la graine) de la céréale :
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Le son est l’enveloppe protectrice (la couche extérieure) du grain. C’est la partie la plus riche en fibres et elle contient aussi des vitamines B, des minéraux et une petite quantité de protéines.
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L’endosperme est la plus grosse partie du grain entier et il contient des glucides et des protéines. Il apporte une petite quantité de vitamines et de minéraux.
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Le germe est la plus petite partie du grain. Il apporte une grande quantité de vitamines B, de vitamine E et de minéraux.
Comme les grains entiers comprennent ces trois parties, ils sont plus riches en fibres et contiennent plus de vitamines, de minéraux et de phytonutriments que les grains raffinés.
Qu’est-ce qu’un grain raffiné? Quels seraient des exemples de grains raffinés?
Dans un produit céréalier raffiné, une partie ou la totalité du germe et du son a été enlevée, de sorte qu’il ne reste pratiquement que l’endosperme. Parmi les exemples de grains raffinés, mentionnons la farine blanche, le riz blanc, la farine de blé entier et les céréales de crème de blé.
Que sont les produits céréaliers enrichis
Dans les produits céréaliers enrichis, les vitamines et les minéraux qui ont été perdus lors de l’entreposage, du transport ou de la transformation ont été rajoutés par le fabricant. Un exemple de produit céréalier enrichi serait la farine blanche. Au Canada, la farine blanche doit être enrichie de vitamines et de fer, ce qui signifie que le fabricant lui ajoute ces éléments nutritifs. Cependant, même la farine blanche enrichie ne possède pas tous les autres éléments nutritifs et les fibres qu’on trouve dans les grains entiers
Quels seraient des exemples de grains entiers
Parmi les exemples de grains entiers, mentionnons : l’avoine entière, le riz brun et le riz sauvage, l’orge, le sarrasin, le quinoa, le seigle, le boulgour, le maïs et le maïs soufflé. L’article Tout à propos des grains entiers contient plus de renseignements sur les différents grains et la façon de les cuisiner.
Pourquoi les grains entiers sont-ils si importants?
La recherche montre que les personnes qui mangent plus de grains entiers pourraient présenter moins de risques d’être atteintes de maladie du cœur, d’accident vasculaire cérébral, de diabète et de certains cancers. Les grains entiers comprennent les trois parties du grain et sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux que les produits céréaliers raffinés et enrichis. Les grains entiers sont les plus avantageux pour la santé.
Les grains entiers sont-ils plus nutritifs que les produits céréaliers enrichis?
Les grains entiers sont considérés comme plus nutritifs que les produits céréaliers enrichis parce qu’ils contiennent plus de fibres et de composés phytochimiques. Cependant, les produits céréaliers enrichis présentent certains avantages pour la santé parce que les éléments nutritifs perdus au cours de la transformation y ont été rajoutés. Par exemple, du fer et des vitamines B ainsi que de l’acide folique sont ajoutés aux pâtes, au pain, aux céréales et au riz enrichis. Utilisez le tableau de la valeur nutritive pour comparer vos produits céréaliers. Utilisez également le % de la valeur quotidienne pour déterminer si votre produit contient un peu ou beaucoup d’un élément nutritif.
La farine ou le pain de blé entier sont-ils des produits à grains entiers
Non, la farine et le pain de blé entier ne peuvent pas être considérés comme des grains entiers parce qu’une partie du grain de blé est enlevée. Dans la farine de blé entier, la plus grande partie du germe et une partie du son ont été enlevées. Les produits étiquetés blé entier à 100 % ou blé entier à 60 % ne sont pas des produits à grains entiers. Pour que la farine de blé entier soit un grain entier, il faut que la mention « blé entier à grains entiers » ou « farine de blé entier avec germe ajouté » figure dans la liste des ingrédients.
En fonction de quels critères devrais-je choisir des produits à grains entiers
Choisir des grains entiers est plus facile que vous ne le pensez si vous lisez les étiquettes des aliments. Suivez les deux étapes simples suivantes :
1. Pour vous assurer que les grains entiers sont l’ingrédient principal, vérifiez qu’ils figurent en tête dans la liste des ingrédients. Recherchez des mots comme :
Prenez garde aux produits multigrains qui peuvent contenir différentes céréales, mais pas de grains entiers. Aussi, certains aliments étiquetés « fait de grains entiers » peuvent se composer surtout de grains raffinés auxquels on a ajouté un peu de grains entiers.
2. Recherchez les grains entiers les plus riches en fibres. Les aliments étiquetés « à grains entiers » ne sont pas toujours riches en fibres. Consultez le tableau de la valeur nutritive sur les étiquettes pour trouver la quantité de fibres par portion et choisissez les produits les plus riches en fibres.
Comment puis-je accroître ma consommation de grains entiers
Le Guide alimentaire canadien vous suggère de consommer des grains entiers à chaque repas. Voici quelques idées :
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Mangez du gruau ou d’autres céréales à grains entiers au déjeuner. Lisez la liste des ingrédients et recherchez « entier » ou « entière » dans les premiers ingrédients.
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Choisissez des pains à grains entiers comme les petits pains, les muffins anglais, les bagels, les tortillas, le naan et le pita pour les sandwichs et les roulés.
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Essayez les pâtes à grains entiers à la place des pâtes ordinaires – elles ont une délicieuse saveur de noix!
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Utilisez du couscous à grains entiers, du boulgour, du riz brun ou du quinoa dans les salades. Essayez le taboulé, une salade faite de boulgour.
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Ajoutez de l’orge, du riz brun ou des pâtes de blé entier aux soupes. Essayez cette soupe de lunch avec riz et haricots ou la Khao Tom (soupe au riz thaïlandaise).
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Pour les sautés ou le pilaf, essayez d’utiliser du riz brun plutôt que du riz blanc (ou faites un mélange à parts égales).
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Savourez du millet, du riz sauvage ou de l’orge plutôt que du riz comme plat d’accompagnement.
Vous trouverez des conseils sur la préparation et la cuisson dans l’article Tout à propos des grains entiers.
Voici quelques autres recettes à essayer :
Collation délicieuse au quinoa
Salade de quinoa aux légumes
Biscuits mmmuesli
Poires au four à la cannelle garnies de flocons d’avoine
Scones de blé entier à l’orange et au gingembre
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Les diététistes peuvent soutenir les gens qui en sont à différentes phases de leur vie, par exemple les femmes enceintes et les aînés. Les séances de counseling avec une diététiste peuvent aussi vous aider à prévenir et à traiter des problèmes de santé comme le diabète et les maladies du cœur. Votre diététiste pourra aussi vous donner des conseils sur la lecture des étiquettes, l’achat des aliments et la préparation des repas pour vous aider à augmenter la quantité de grains entiers que vous consommez. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Choisissez plus souvent des grains entiers pour profiter d’un meilleur apport nutritionnel! Lire les étiquettes des aliments est le meilleur moyen de repérer les grains entiers.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – décembre 7, 2022