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Liste de vérification de la consommation de fruits et de légumes


Relevez le défi! Imprimez ce tableau ou créez le vôtre et utilisez-le pour surveiller le nombre des portions de légumes et de fruits que vous mangez chaque jour. 

Regardez Mon guide alimentaire ou utilisez ce tableau pour mieux compter le nombre des portions de vos repas ou collations.

Légumes et fruits consommés aujourd’hui

Quantité

Aliment

Combien de portions?

Exemple : ½ tasse

Morceaux de mangue

                 1

                 250 mL

Laitue romaine

                1

Total :

Avez-vous consommé le nombre de portions recommandé? Utilisez le tableau ci-dessous pour déterminer de combien de portions vous avez besoin.

Le nombre des portions de légumes et de fruits que les adultes doivent consommer chaque jour

19-50 ans

51 ans ou plus

Femmes

Hommes

Femmes

Hommes

7-8

8-10

7

7


Voici quelques conseils pour consommer des légumes et des fruits facilement et rapidement :

  • Rendez la consommation plus commode! Lavez vos légumes feuillus verts lorsque vous les ramenez à la maison puis entreposez-les dans une serviette de papier et un sac en plastique afin qu’ils soient prêts pour la préparation de salades, de sandwichs ou de sautés rapides. 
  • Laissez quelque chose de visible vous rappeler d’en consommer! Laissez un bol de fruits sur le comptoir afin de ne pas oublier d’en prendre un lorsque vous avez besoin d’une collation.
  • Planifiez! Si vous tranchez des légumes comme des concombres, des poivrons ou des carottes pour une salade, coupez des portions supplémentaires et mettez-les dans des contenants pour les collations pour l’école ou le travail.
  • Visez la moitié! Cherchez à faire en sorte que la moitié de votre bol ou de votre assiette soit remplie d’un choix coloré de légumes ou de fruits. 
  • Gagnez du temps! Choisissez des fruits ou des légumes qu’il ne faut pas beaucoup de temps pour peler ou hacher comme les carottes miniatures, les tomates cerises ou le raisin.
  • Accélérez les choses! Utilisez les légumes congelés pour vos sautés, les omelettes, les casseroles et les pizzas pitas. Faites-les d’abord décongeler au four à micro-ondes puis égouttez-les pour éliminer l’excédent d’eau.
  • Mélangez! À la place des légumes, ajoutez des tranches de fruits frais à vos salades de déjeuner et de dîner. Les tranches de poire, de fraise, de mangue et même de melon conviennent bien à cet usage!
  • Songez aux produits locaux! Ce week-end, allez à un marché de producteurs. Demandez à vos enfants de choisir un nouveau légume ou un nouveau fruit. Puis demandez au producteur comment le préparer.
  • Roulez-les! Enveloppez des carottes et des zucchinis râpées avec des tranches de poivron et un peu de fromage à faible teneur en matières grasses ou d’hoummos dans une tortilla molle. Vous pouvez faire la même chose avec une banane et un peu de beurre d’arachide ou une mangue et du poulet.
  

Voici quelques idées de repas :

Petit déjeuner

Crêpes au masa (maïs)

Frittata aux poireaux, aux champignons et au fromage

Khao Tom (Soupe au riz thaïlandaise)

Bhurji aux œufs

Déjeuner

Collation délicieuse au quinoa

Salade de quinoa aux légumes

Salade de betteraves et pommes à la moutarde

Tortillas au poulet et à la mangue

Dîner

Salade aux légumes d'hiver râpés

Sauté de tofu à la sauce chili douce

Quiche au brocoli et champignons à la poêle

Velouté de panais et de carottes au cari

Collations

Pain à la rhubarbe et aux pommes garni de sucre brun et de cannelle

Pommes ou poires au miel et à la cardamome cuites au micro-ondes

Croustilles de tortillas et guacamole allegé

Hummus à la betterave


Obtenez un plan de menu!

Pour obtenir d’autres idées de repas et de collation qui vous aideront à consommer le nombre recommandé de portions chaque jour, utilisez Mon planificateur de menu. Personnalisez un plan de menu pour y inclure vos aliments préférés et atteindre vos objectifs en matière de style de vie. Cliquez ici pour commencer.

Regardez la vidéo suivante pour en savoir plus sur la façon dont vous pouvez consommer le nombre recommandé de portions de fruits et de légumes.

Dernière mise à jour – janvier 24, 2017

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