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Ce qu’il faut savoir sur les gras saturés



Qu’est-ce que la viande rouge, la crème glacée et le beurre ont en commun? Ils contiennent tous des gras saturés. Vous avez peut-être entendu parler des gras saturés et de leur lien avec le cholestérol et avec les maladies cardiaques. Lisez ce qui suit pour tout savoir des gras saturés de façon à pouvoir faire des choix éclairés pour la santé de votre cœur.

Qu’est-ce que les gras saturés? 

Les gras saturés sont un type de gras naturellement présents dans certains aliments. Ils sont habituellement solides à la température ambiante et opaques. Opaque signifie qu’on ne peut voir au travers.

Quels aliments contiennent des gras saturés?

Les gras saturés sont présents dans les aliments d’origine animale : 

  • Coupes de viande grasse de bœuf
  • Volaille avec la peau
  • Saindoux, shortening et beurre
  • Lait, fromages et yogourts riches en matières grasses

Ils sont également présents dans certaines huiles végétales comme les huiles de noix de coco et de palmiste. Ces huiles sont parfois utilisées dans les aliments transformés et en restauration rapide.

Quels peuvent être les effets des gras saturés sur ma santé?

Certains gras saturés ont été associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque, car une trop grande consommation de gras saturés fait augmenter le cholestérol LDL, c’est-à-dire le « mauvais cholestérol ». Un taux trop élevé de cholestérol LDL peut contribuer à la formation de plaques sur la paroi de vos artères.

Pour en savoir plus, consultez Le cholestérol.

Les gras saturés sont-ils tous les mêmes?

Non. Il existe différentes sortes de gras saturés. Certains gras saturés ont une influence plus négative que d’autres sur notre organisme. Comme les aliments contiennent naturellement un mélange de gras saturés différents, il est difficile de choisir des aliments en fonction d’un type particulier de gras saturés. Par conséquent, il vaut mieux limiter sa consommation de tous les gras saturés.

Comment puis-je limiter les gras saturés dans mon alimentation? 

Vous devriez limiter la présence de gras saturés à 10 % maximum de votre apport quotidien en calories. Pour réduire votre consommation de gras saturés, suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien. Privilégiez les viandes et les produits laitiers faibles en gras :

  • Coupes de viande maigre et extra-maigre
  • Poulet sans la peau
  • Lait écrémé ou à 1 %
  • Lait faible en matières grasses : à 0 % ou à 1 % de M.G.
  • Yogourt faible en matières grasses : à 0 % ou à 1 % de M.G.
  • Fromage faible en matières grasses : à 20 % de M.G.

Privilégiez des aliments renfermant des matières grasses saines :

  • Poisson (par ex., saumon, truite arc-en-ciel, hareng et thon)
  • Noix (par ex., noix de Grenoble, amandes et pacanes non salées)
  • Graines (par ex., graines de lin, de citrouille, de sésame et de tournesol)
  • Huiles végétales (par ex., huile végétale, d’olive, de soja, de canola et de graines de lin)
  • Margarine non hydrogénée

De plus, consommez un choix varié de légumes, de légumineuses, de fruits et de produits à gains entiers.

Conseils pour réduire votre consommation de gras saturés

À l’épicerie:

  • Comparez les étiquettes nutritionnelles pour savoir quels produits renferment le moins de gras saturés et la plus faible quantité totale de lipides. Utilisez le % VQ pour comparer 2 produits alimentaires différents pour vous aider à faire un choix alimentaire éclairé.
  • Pour vous guider, recherchez les produits dont l’emballage porte la mention « faible en gras ».

Dans la cuisine :

  • Au lieu du beurre, relevez le goût de vos aliments avec de l’ail, du citron, du vinaigre, du vin, des fines herbes et des épices. Ces produits sont tous exempts de matières grasses!
  • Privilégiez des gras sains « transparents » comme l’huile d’olive, de canola et de tournesol.
  • Utilisez des quantités plus faibles de fromages plus forts comme le cheddar vieilli ou l’asiago pour les quesadillas ou les plats en casserole pour obtenir plus de saveur et moins de gras.
  • Quand vous faites des soupes, utilisez du lait à 1 % ou à 2 % au lieu d'y mettre de la crème riche en matières grasses pour l'épaissir à la consistance désirée.
  • Vous préparez un sauté? Remplacez le beurre par une petite quantité d’huile végétale saine comme l'huile de canola, d'olive ou de tournesol pour faire sauter votre viande et vos légumes. Pour rendre votre sauté encore plus santé, remplacez la viande par du tofu mi-ferme comme dans ce sauté de tofu à la sauce chili douce.
  • Optez pour des plats végétariens! Remplacez la viande par des légumineuses. Apprenez-en davantage sur la façon de cuisiner les légumineuses.

Au restaurant :

  • Demandez au serveur comment les aliments sont préparés. Demandez des aliments préparés avec le moins de gras possible.
  • Choisissez des aliments grillés, rôtis ou pochés de préférence à des aliments frits ou sautés.
  • Partagez votre dessert avec un autre convive de façon à réduire les gras de moitié.
  • Lisez nos dix suggestions pour manger au restaurant.

En conclusion

Pour une santé optimale, il est important de réduire votre consommation de gras saturés. C’est le meilleur moyen de garder votre cœur en santé! Si vous avez des questions sur les gras et sur votre santé, appelez un diététiste professionnel de Saine alimentation Ontario au 1 877 510-510-2 ou envoyez un courriel.

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Dernière mise à jour – mars 9, 2017

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