Vous avez probablement entendu dire que l’indice glycémique peut vous aider à faire des choix sains en matière d’alimentation. Pour les personnes diabétiques ou présentant un risque de diabète, se servir de l’indice glycémique pour choisir ses aliments est une façon d’aider à gérer sa glycémie. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur l’échelle glycémique
Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG)?
L’indice glycémique (IG) est une échelle de 1 à 100 qui classe les aliments riches en glucides selon leur capacité à faire augmenter la glycémie. Certains aliments contenant des glucides se digèrent rapidement et d’autres, plus lentement. Le classement se fait en comparant les aliments contenant des glucides, lorsqu’ils sont digérés, à l’aliment standard, en l’occurrence le pain blanc ou le glucose pur.
Le pain blanc et le glucose ont reçu l’indice maximal de 100 sur l’échelle glycémique parce qu’ils font augmenter la glycémie davantage et plus rapidement que la plupart des autres aliments
Bienfaits pour la santé des aliments à faible I
Les personnes qui présentent un risque de diabète ou qui en sont déjà atteintes trouveront peut-être utile de choisir des aliments à faible IG. Les aliments à faible IG entraînent certains bienfaits sur la santé, entre autres :
- Ils augmentent lentement la quantité de glucose dans le sang, ce qui peut améliorer votre glycémie après un repas.
- Ils sont souvent riches en fibres. Les aliments riches en fibres aident à satisfaire votre appétit. De plus, ils sont importants pour la santé du système digestif et pour réduire le risque de certaines maladies comme le cancer de l’intestin.
- Ils peuvent améliorer vos taux de cholestérol, ce qui est important pour prévenir les maladies du cœur.
Des recherches ont montré que le fait de manger surtout des aliments à IG élevé accroît le risque de diabète de type 2. Pour aider à prévenir le diabète, faites-vous un devoir de choisir plus souvent des aliments à IG peu élevé. Commencez par consulter le tableau ci-dessous.
Quel est l’IG de vos aliments favoris?
L’IG classe les aliments qui sont principalement faits de glucides. Ils comprennent les produits faits de grains, les fruits, le lait, le yogourt, les légumes contenant beaucoup d’amidon et les légumineuses. Les aliments tels que la viande, le poisson, la volaille, le fromage, les noix, les graines et la plupart des légumes contiennent très peu de glucides et ne sont pas classés sur l’échelle glycémique.
Voici quelques exemples du classement glycémique de certains aliments courants :
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IG peu élevé (55 ou moins)
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IG moyen (de 56 à 70)
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IG élevé (plus de 70)
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patate douce, igname
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pomme de terre de primeur
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pomme de terre au four, frites
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riz étuvé (précuit)
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riz brun, riz basmati
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riz blanc, riz instantané
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pain fait de grains mixtes lourds, de pumpernickel ou de farine moulue sur pierre
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pain de seigle, pain de blé entier, pain pita
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pain blanc, bagels
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céréales de son (type « all bran »)
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céréales de type « shredded wheat »
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céréales type « flocons de son »
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avoine épointée
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avoine à cuisson rapide
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avoine instantanée, crème de blé
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pâtes alimentaires
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semoule
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maïs à éclater, craquelins de seigle
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bretzels, craquelins
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lait, yogourt
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crème glacée
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pois chiches, lentilles, pois cassés
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soupe aux haricots noirs, soupe aux pois verts
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pomme
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cantaloup, raisins secs
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dates séchées
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Vous cherchez autre chose? Consultez la base de données de l’IG dans ce site Web (en anglais) pour trouver vos aliments favoris
Conseils utiles pour vous lancer avec l’indice glycémiqu
Le classement sur l’échelle glycémique d’un aliment dépend de la méthode de cuisson, de la teneur en gras ou de l’acidité de l’aliment et de son degré de transformation (c’est pourquoi l’avoine instantanée a un IG plus élevé que l’avoine épointée).
- Équilibrez vos repas en accompagnant vos glucides de protéines et de bons gras. Vous pourrez ainsi améliorer la valeur nutritive de vos repas et en réduire l’IG.
- Essayez de consommer plus souvent des protéines à base de plantes, par exemple des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots communs et haricots ronds blancs). Les légumineuses ont un IG peu élevé, sont riches en fibres et faibles en gras. Essayez cette salade de haricots noirs à la mangue en accompagnement lors de votre prochain repas.
- Les pâtes alimentaires ont généralement un IG peu élevé ou moyen, sauf si elles sont trop cuites. Mangez-les al dente. Pour une plus grande valeur nutritive, essayez les pâtes à grains entiers ou de blé entier.
- Si vous êtes diabétique, vérifiez votre glycémie deux heures après avoir mangé un aliment à IG peu élevé. Comparez ce résultat à votre glycémie après la prise d’un aliment semblable à IG élevé (par exemple, comparez une patate douce à une pomme de terre au four). Y a-t-il une différence?
- Mettez-vous au défi de manger un aliment à IG peu élevé ou moyen à chaque repas ou à chaque collation.
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Une
diététiste est un membre important de votre équipe de soins du diabète. Elle peut vous aider à choisir des aliments à faible IG qui seront faciles à ajouter à votre alimentation et qui vous aideront à atteindre vos objectifs, que vous cherchiez à prévenir le diabète ou à réduire votre glycémie. Les diététistes vous donneront des conseils personnalisés qui tiendront compte de votre culture, de votre style de vie, de vos antécédents médicaux et de vos objectifs. Contactez une diététiste dès aujourd’hui en vous servant de notre outil
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En conclusion
N’oubliez pas que l’indice glycémique n’est qu’un outil parmi d’autres que vous pouvez utiliser pour gérer votre glycémie. Un bon plan de gestion du diabète comprend également un programme régulier d’activité physique et des contrôles fréquents de la glycémie.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada.
Dernière mise à jour – novembre 18, 2021