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Végétarisme

Végétérianisme FAQs

Je suis une végétarienne de 22 ans et je souffre d'une carence en fer. Que puis-je faire?

Les végétariens ont besoin de près de deux fois plus de fer que les personnes qui mangent de la viande. Votre apport en fer quotidien devrait être de 32 mg. Mangez des aliments riches en fer à chaque repas. Consultez le tableau suivant pour connaître le contenu approximatif en fer de certains aliments. (Source : Iron – Mother Nature's Own Invigorating Tonic – en anglais seulement)

Aliments Portion Contenu en fer
Substituts de viande    
Huîtres, en boîte 125 ml (1/2 tasse) 8,8 mg
Tofu, ferme 80 g 8,4 mg
Graines, citrouille et courge 30 ml (2 c. à table) 4,3 mg
Haricots blancs, en boîte 125 ml (1/2 tasse) 4,2 mg
Lentilles, cuites 125 ml (1/2 tasse) 3,5 mg
Haricots rouges, en boîte 125 ml (1/2 tasse) 2,8 mg
Pois chiches, en boîte 125 ml (1/2 tasse) 1,7 mg
Thon, en boîte dans l'eau 125 ml (½ tasse) 1,2 mg
Amandes, sèches rôties 30 ml (2 c. à soupe) 0,7 mg
Oeuf 1 gros 0,6 mg
Légumes et fruits    
Pomme de terre au four avec la peau 1 2,7 mg
Abricots, secs 125 ml (1/2 tasse) 3,0 mg
Jus de pruneau 250 ml (1 tasse) 1,6 mg
Jus de tomate 250 ml (1 tasse) 1,5 mg
Raisins secs 60 ml (1/4 tasse) 0,8 mg
Produits céréaliers    
Céréales, sèches, empaquetées 250 ml (1 tasse) 3,5 mg
Pâtes alimentaires, cuites, enrichies 250 ml (1 tasse) 2,1 mg
Crème de blé, régulière, cuite 175 ml (3/4 tasse) 1,9 mg
Pain, blé entier ou enrichi 2 tranches 1,8 mg
Aliments divers    
Mélasse verte  15 ml (1 c. à soupe) 3,6 mg
Germe de blé, rôti 15 ml (1 c. à soupe) 0,7 mg

Voici quelques conseils supplémentaires :

  • Remplissez votre assiette de haricots, de pois et de lentilles. Ces légumineuses sont d'excellentes sources de fer (non hémique). Les noix, le beurre d'arachide, les graines et les pommes de terre contiennent aussi du fer.
  • Mangez des aliments enrichis en fer comme le pain, les pâtes alimentaires, les céréales, la crème de blé et les craquelins. Prenez connaissance de la liste des ingrédients composant les aliments que vous consommez pour vous assurer qu'ils contiennent bien du fer puisque bon nombre de produits importés n'en contiennent pas.
  • Consommez un aliment contenant de la vitamine C à chaque repas. La vitamine C aide votre corps à mieux absorber le fer non hémique. Buvez un verre de jus d'orange avec votre pilaf de lentilles ou ajoutez du brocoli et des poivrons rouges à votre sauté de nouilles.
  • Cuisinez vos aliments dans des casseroles et des poêlons en fonte pour augmenter la quantité de fer que vous absorberez.
  • Attendez une heure après les repas avant de boire du thé ou du café. Le tanin que contient le café réduit la quantité de fer absorbée dans une proportion de 35 % et celui que contient le thé, dans une proportion de 60 %!
  • Évitez de prendre des suppléments de calcium avec vos repas végétariens.
  • Ne comptez pas seulement sur les légumes à feuilles vertes comme les épinards, les bettes à cardes ou les feuilles de betterave pour satisfaire vos besoins en fer. Ces aliments contiennent des composés naturels qui entravent l'absorption du fer.
  • Demandez à votre médecin de famille de vérifier votre niveau de fer. Avant de prendre des suppléments de fer, discutez-en avec votre médecin ou votre diététiste.

Renseignements complémentaires :

Mon fils de 17 ans souhaite devenir végétalien. Ce type d'alimentation convient-il aux adolescents?

Une alimentation végétalienne ne comporte aucun aliment de nature animale comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le lait, le fromage ou les autres produits laitiers. Les végétaliens mangent plutôt des grains, des céréales, des légumes, des fruits, des haricots, des pois secs, des lentilles, des noix et des graines.

Les adolescents peuvent adopter une alimentation végétalienne. Puisque les aliments végétaliens contiennent moins de matières grasses ou de calories, il importe cependant que les adolescents comme votre fils choisissent leurs aliments soigneusement et mangent suffisamment pour satisfaire leurs besoins de croissance et leur appétit! À titre d'exemple, les frites et les croustilles font en principe partie d'une alimentation végétalienne, mais ce ne sont pas des aliments que votre fils devrait manger régulièrement.

Bien manger avec le Guide alimentaire canadien indique la quantité d'aliments appartenant aux quatre groupes qu'il convient de manger chaque jour. Votre fils peut remplacer le lait par une boisson enrichie au soja. Les boissons de riz ou d'amandes enrichies ainsi que les jus d'orange enrichis au calcium fournissent du calcium, mais aucune protéine contrairement au lait et aux boissons au soja enrichies.

Votre fils devrait remplacer la viande dans son alimentation végétalienne par plusieurs des aliments suivants : noix, noix de soja, graines, beurre d'arachide, beurre aux amandes, tofu, tempeh, légumineuses (p. ex., haricots, pois, lentilles, pois chiches) et substituts de viande au soja comme les hamburgers et les hot-dogs au soja.

Il est possible de manquer de certains éléments nutritifs lorsqu'on adopte le mode d'alimentation végétalien. Voici une liste d'éléments nutritifs à surveiller ainsi que d'aliments qui en contiennent :

  • vitamine B12 : boissons de soja, de riz et d'amandes enrichies. Discutez avec un(e) diététiste professionnel(le) de la nécessité de prendre des suppléments de vitamine B12.
  • vitamine D : boissons de soja, de riz et d'amandes enrichies; margarine.
  • calcium : boissons de soja, de riz et d'amandes enrichies; jus d'orange enrichi au calcium; légumes aux feuilles vert foncé; légumineuses (p. ex., haricots, pois secs, pois chiches et lentilles); tofu préparé à partir de calcium; tempeh.
  • protéines : tofu; légumineuses (p. ex., haricots, pois secs, pois chiches et lentilles); substituts de viande à base de soja; noix et graines; beurre d'arachide et autres beurres de noix.
  • fer : légumineuses (p. ex., haricots, pois secs ; pois chiches et lentilles); tofu; substituts de viande à base de soja; fruits secs; grains entiers; céréales et pain enrichis de fer; semoule; mélasse de cuisine; légumes à feuilles vertes; pommes de terre au four; jus de pruneau; jus de tomate.
  • zinc : germe de blé; noix; légumineuses (p. ex., haricots, pois secs, pois chiches et lentilles).

Je suis végétarien et mon médecin dit que j'ai besoin de plus de fer, de vitamine B12 et de vitamine D. Quels aliments devrais-je manger?

Voici une liste des aliments qui contiennent ces éléments nutritifs. Le calcium, les protéines et le zinc sont des éléments nutritifs que les végétariens doivent surveiller. Si vous êtes végétalien et que vous ne mangez pas de produits animaux, faites simplement abstraction de ce type d'aliments dans la liste suivante.

  • fer : huîtres en conserve; œufs, poisson; tofu; légumineuses (p. ex., haricots, pois secs, pois chiches et lentilles); substituts de viande à base de soja; fruits secs; grains entiers; céréales et pain enrichis de fer; crème de blé; mélasse de cuisine; légumes à feuilles vertes; pommes de terre au four; jus de pruneau; jus de tomate.
  • vitamine B12 : boissons de soja, de riz et d'amandes enrichies. Discutez avec un(e) diététiste professionnel(le) de la nécessité de prendre des suppléments de vitamine B12.
  • vitamine D : boissons de soja, de riz et d'amandes enrichies; margarine.
  • calcium : boissons de soja, de riz et d'amandes enrichies; jus d'orange enrichi de calcium; légumes à feuilles vert foncé; légumineuses (p. ex., haricots, pois secs, pois chiches et lentilles); tofu préparé à partir de calcium; tempeh.
  • protéines : tofu; légumineuses (p. ex., haricots, pois secs, pois chiches et lentilles); substituts de viande à base de soja; noix et graines; beurre d'arachide et autres beurres de noix.
  • zinc : germe de blé; noix; légumineuses (p. ex., haricots, pois secs, pois chiches et lentilles).

Renseignements complémentaires :

Vegetarian Variety Store, par le Bureau de santé publique de Toronto (en anglais seulement)

J'essaie de manger davantage de haricots et de légumineuses, mais je trouve qu'ils causent des flatulences. Que recommandez-vous?

Les haricots et les légumineuses contiennent certains glucides qui se décomposent dans nos intestins sous l'effet des bactéries. Ce phénomène peut causer des flatulences et des ballonnements. Il existe des façons simples d'atténuer ce phénomène et de continuer à manger ces délicieux et nutritifs substituts de viande.

  • Faites tremper les haricots pendant la nuit et jetez ensuite cette eau qui aura absorbé une certaine partie des glucides causant la flatulence. Faites ensuite cuire les haricots dans de l'eau fraîche. Avantage – les haricots cuisent plus rapidement lorsqu'on les fait tremper au préalable. Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles sèches ou les pois cassés jaunes ou verts avant de les cuire.
  • Égouttez les haricots en boîte et rincez-les à l'eau froide; ils perdront ainsi une partie des glucides qui causent la flatulence.
  • Mettez-vous à manger des lentilles, des pois cassés ou des haricots de Lima qui causent moins de flatulence.
  • Buvez beaucoup de liquide avec vos repas à base de haricots pour aider les fibres à faire leur travail.
  • N'oubliez pas qu'avec le temps, votre corps s'habituera aux haricots et produira moins de gaz.
  • Essayez de prendre des comprimés ou des gouttes contenant une enzyme appelée alpha galactosidase. (Beano est l'une des marques de commerce sous lesquelles ces produits sont vendus). Ces comprimés ou gouttes aident à décomposer les glucides qui causent la flatulence.

Dernière mise à jour – janvier 9, 2018

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