Être constipé peut être stressant et il est souvent difficile de savoir quoi faire. La constipation peut causer des douleurs abdominales, des ballonnements, des gaz et une perte d’appétit. Pour de nombreuses personnes, les problèmes de constipation se produisent de temps en temps, puis disparaissent. En suivant ces quelques conseils, vous pouvez prévenir la constipation et favoriser le bon fonctionnement de votre transit intestinal.
Qu'est-ce que la constipation?
La constipation correspond à une fréquence irrégulière d’évacuation des selles. De plus, les selles sont souvent sèches, dures, difficiles à évacuer et parfois douloureuses.
Quelles sont les causes de la constipation?
Il existe de nombreuses causes différentes de la constipation. Elles peuvent comprendre les suivantes :
- Apport insuffisant en fibres ou en liquides
- Activité physique insuffisante
- Changements d’habitudes (par exemple, en vacances)
- Ne pas aller à la selle lorsque l’envie se fait sentir
- Utilisation incorrecte de laxatifs
- Prise de certains médicaments ou suppléments
- Syndrome du côlon irritable – note : pour des conseils sur la gestion de la constipation liée à cette maladie, lisez notre article sur le syndrome du côlon irritable ou contactez une diététiste pour obtenir des conseils sur votre situation unique.
Comment traite-t-on la constipation?
Les conseils indiqués ci-dessous peuvent vous aider à soulager les symptômes de constipation.
Adoptez un régime alimentaire riche en fibres. Les aliments riches en fibres contribuent à garder les selles molles en absorbant le liquide. Quand vous augmentez votre apport en fibres, faites-le lentement sur quelques jours pour que votre appareil digestif s’y habitue. Essayez de suivre les conseils suivants :
- Adoptez une alimentation équilibrée, comme le recommande le Guide alimentaire canadien. À chaque repas, remplissez au moins la moitié de votre assiette de légumes et de fruits.
- Choisissez des légumes et des fruits entiers plutôt que des jus.
- Ajoutez des petits fruits frais ou congelés dans vos céréales et yogourts, comme dans cette banane royale au yogourt.
- Choisissez des pains de grains entiers qui contiennent au moins 2 g de fibres par tranche.
- Consommez des céréales riches en fibres comme le son contenant au moins 4 g de fibres par portion.
- Ajoutez des fruits séchés dans vos yogourts, salades et muffins faits maison.
- Ajoutez des lentilles ou des haricots dans les soupes, les plats en casserole et les salades, comme dans cette salade de pois chiches et de légumes.
Buvez une quantité suffisante de liquide si vous augmentez votre apport en fibres. Les liquides vous aident à digérer les aliments et favorisent le transit intestinal. Les liquides peuvent comprendre l’eau, le lait, le thé, le café et la soupe. Lisez L’hydratation, ça coule de source pour connaître la quantité de liquide dont vous avez besoin.
Soyez physiquement actif. Les adultes de 18 à 64 ans devraient consacrer 2,5 heures par semaine à des activités physiques d’intensité moyenne à élevée. Vous pouvez être actif pendant seulement 10 minutes à chaque fois. Voici quelques exemples pour vous aider à être actif
- Marche rapide
- Cyclisme
- Danse
- Natation
- Ramassage des feuilles au râteau
- Patinage
Prévoyez un horaire régulier pour aller aux toilettes. Veillez à ne pas attendre la dernière minute pour aller à la selle afin d’éviter d’être stressé. Cela habituera votre organisme à une activité intestinale régulière.
Devrais-je arrêter de consommer des produits laitiers?
Non. En général, aucun aliment ne provoque de constipation. Il n’est pas nécessaire d’arrêter de consommer des produits laitiers. Si vous souhaitez essayer d’éliminer des aliments de votre alimentation, il est préférable de consulter une diététiste afin de ne pas vous priver de nutriments importants.
Devrais-je prendre des probiotiques?
Les probiotiques peuvent aider à réduire certains symptômes de la constipation comme les ballonnements et les gaz. Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires pour émettre des recommandations spécifiques sur les souches de probiotiques à prendre et sur la quantité. Globalement, les aliments contenant des probiotiques, par exemple le yogourt, sont sans danger pour la plupart des gens et s’intègrent bien à une saine alimentation.
Devrais-je prendre un laxatif?
Il est important de consulter votre professionnel de la santé avant de prendre un laxatif. Si vous en prenez, suivez toujours les instructions concernant les doses et la fréquence des prises du médicament. Assurez-vous également de consommer assez de liquides.
Devrais-je consommer des pruneaux ou du jus de pruneaux?
Les pruneaux, les poires et les pommes contiennent un ingrédient naturel qui peut atténuer la constipation. Vous pouvez essayer d’ajouter ces aliments à votre alimentation pour voir s’ils aident à améliorer vos symptômes de constipation. Essayez de manger le fruit plutôt que de boire le jus, car le fruit contient plus de fibres et moins de sucre. Pour des conseils sur le type et la quantité à inclure, consultez une diététiste.
Quand devrais-je consulter un médecin?
Consultez un médecin dans les cas suivants :
- Vous êtes préoccupé par votre constipation
- Vous remarquez un changement soudain dans la fréquence d’évacuation des selles
- Vous prévoyez prendre un laxatif
- Vous prenez des médicaments qui peuvent causer une constipation et le changement de votre régime alimentaire ne vous soulage pas
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Une diététiste peut travailler avec vous pour vous suggérer des moyens d’augmenter l’apport en fibres et en liquide dans votre alimentation. Elle pourra également répondre à toutes vos questions sur les probiotiques et les suppléments de fibres. La plupart des services de diététistes sont couverts par les régimes d’avantages sociaux des employés. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
La constipation est causée par de nombreux facteurs. Elle peut souvent être soulagée par l’ajout de fibres et de liquides à votre alimentation ainsi que par la pratique d’activités physiques. Consultez votre professionnel de la santé si votre problème de constipation vous préoccupe ou si vous remarquez un changement soudain dans la fréquence d’évacuation des selles.
Pour d’autres conseils pour favoriser une bonne digestion, lisez Conseils pour une bonne digestion.
Voici d’autres sujets qui pourraient vous intéresser :
Accent sur les fibres alimentaires
L’hydratation, ça coule de source
Comment décoder les étiquettes de nutrition
Qu’est-ce qu’une diététiste?
Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada.
Dernière mise à jour – mai 6, 2022