EatRight Ontario Print Header

Obtenez des réponses à vos questions sur l’alimentation saine et la nutrition. Visitez le site www.sainealimentationontario.ca ou composez notre numéro sans frais *1-877-510-510-2.

Obtenez les réponses à vos questions sur la nutrition et la saine alimentation.

Appelez-nous sans frais au 1-877-510-510-2 pour parler directement à un(e) diététiste professionnel(le).

Accent sur les fibres alimentaires

placeHolder

Qu’est-ce que les pois chiches, les pommes et les amandes ont en commun? Ils contiennent tous des fibres. Les fibres sont des glucides qui passent par le système digestif sans être digérés.






 

Elles permettent de :

  • réguler le transit intestinal
  • réduire votre taux de cholestérol et
  • contrôler votre glycémie (taux de sucre dans le sang)

Des études révèlent que les fibres peuvent aussi contribuer à maintenir un poids santé et à réduire les risques de maladies cardiaques ainsi que de certains types de cancer, comme le cancer du côlon.


Quels aliments contiennent des fibres?

On trouve des fibres dans les fruits et les légumes, les grains entiers, les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles, ainsi que les noix et les graines.


Quels sont les différents types de fibres?

Il y a deux principaux types de fibres :

Les fibres insolubles contribuent à la régularité intestinale. On les trouve dans certains fruits et légumes, dans les grains entiers et dans le son de blé.

Les fibres solubles contribuent à la réduction du taux de cholestérol et au contrôle de la glycémie. On trouve des fibres solubles dans certains fruits comme les pommes et les oranges, dans certains légumes comme les carottes, les okras et les aubergines, dans l’avoine, l’orge, le psyllium, et dans des légumineuses comme les haricots et les lentilles.

Il est important de manger des aliments riches en fibres variés pour profiter des bienfaits sur la santé de ces deux types de fibres.


Quels sont mes besoins en fibres?

De nombreuses personnes ne consomment que la moitié des fibres dont elles ont besoin. La quantité dont une personne a besoin varie en fonction de l’âge et du sexe. Le tableau ci-dessous indique les quantités de fibres recommandées pour les enfants et les adultes.

Groupe d’âge

Quantité recommandée par jour

Enfants de 1 à 3 ans

19 g

Enfants de 4 à 8 ans

25 g

Garçons de 9 à 13 ans

31 g

Adolescents de 14 à 18 ans

38 g

Filles de 9 à 13 ans

26 g

Adolescentes de 14 à 18 ans

26 g

Hommes de 19 à 50 ans

38 g

Hommes de 51 ans et plus

30 g

Femmes de 19 à 50 ans

25 g

Femmes de 51 ans et plus

21 g

Femmes enceintes

28 g

Femmes qui allaitent

29 g


Pour profiter des bienfaits des fibres sur votre santé, augmentez graduellement les quantités que vous consommez. N’oubliez pas de rester physiquement actif et de consommer beaucoup de liquides. Cela vous aidera à prévenir les ballonnements et les flatulences quand vous augmentez les quantités de fibres dans votre régime alimentaire. Lisez L'hydratation, ça coule de source pour connaître la quantité de liquide dont vous avez besoin.


Comment puis-je ajouter des fibres à mon alimentation?

Voici des conseils pour vous aider à ajouter des fibres à votre alimentation quotidienne.

Grains :

  • Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des pains, des bagels, des pitas, des tortillas et des pains roulés qui contiennent de 2 à 4 g de fibres par portion.
  • Commencez votre journée avec des céréales riches en fibres contenant 4 g de fibres par portion.
  • Faites des pâtes de blé entier ou du riz brun au lieu des pâtes blanches ou du riz blanc pour le souper.
  • Lorsque vous faites du pain, des muffins, des chapattis, du pain naan ou des rotis, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier, de tef ou de sorgho.

Légumes et fruits :

  • Choisissez des légumes et des fruits entiers plutôt que des jus. Même les jus de fruits 100 % purs contiennent moins de fibres que les fruits et les légumes entiers.
  • Ajoutez une petite salade ou une soupe de légumes à votre dîner ou à votre souper.
  • Apportez des légumes en bâtonnets et une trempette faible en matières grasses comme collation au travail ou à l’école.
  • Ajoutez des petits fruits frais ou des fruits séchés à votre yogourt préféré ou à vos céréales.
  • Prenez en dessert une salade de fruits accompagnée d’une trempette faible en matières grasses.

Légumineuses

  • Ajoutez des lentilles ou des haricots secs dans les soupes, les plats en casserole et les salades.
  • Étalez de l’hoummos sur une tranche de pain, de naan ou de roti de grains entiers.
  • Servez le dahl, le sambhar, le rasam et le sundal avec des lentilles et des haricots.
  • Ajoutez des fèves de soya dans les soupes, les sautés et les plats en casserole.

Noix et graines :

  • Ajoutez des graines de lin moulues dans vos céréales, votre porridge, votre pâte à roti ou à tortilla, ou votre dahl.
  • Mélangez des amandes, des graines de tournesol et des pignons de pin. Mangez-en une poignée comme collation.
  • Ajoutez des noisettes ou de la noix de coco séchée dans la préparation des muffins.


En conclusion

Il peut être facile de consommer plus de fibres en faisant des petits changements qui s’accumulent au fil de la journée. Les aliments tels que les légumes et les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines contiennent les fibres dont vous avez besoin. À l’épicerie, comparez les étiquettes des aliments et choisissez ceux qui contiennent de 2 à 4 g de fibres par portion.

Si vous avez d’autres questions sur vos besoins en fibres ou si vous souhaitez obtenir de la documentation sur les choix d’aliments riches en fibres, communiquez avec l’un des diététistes accrédités de Saine alimentation Ontario au 1 877 510-5102 ou envoyez un courriel.

 

© Les diététistes du Canada. 2016. Tous droits réservés.

Les diététistes du Canada remercient le gouvernement de l'Ontario pour le soutien financier de Saine alimentation Ontario. Les opinions exprimées ne reflètent pas nécessairement celles de la province.