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Ce que vous devez savoir au sujet de la vitamine C



Qu’ont en commun les pommes de terre et les agrumes produits dans le sud et les mangues tropicales? Si vous pensez à la vitamine C, vous avez raison! Les légumes et les fruits sont riches en vitamine C. Lisez ce qui suit et découvrez l’essentiel sur la vitamine C.

Quels sont les bienfaits de la vitamine C?

La vitamine C est une vitamine très sollicitée! Elle remplit un grand nombre de fonctions importantes dans le corps. La vitamine C contribue à :

  • absorber le fer provenant des aliments végétaux (comme les céréales et les légumes);
  • maintenir votre gencive en bonne santé;
  • vous protéger contre les hématomes et à cicatriser les coupures et les plaies;
  • produire les tissus qui permettent de maintenir les muscles et les os ensemble;
  • former et à régénérer le sang, les os ainsi que d’autres tissus;
  • réduire possiblement les risques de contracter certains cancers et peut-être à réduire les signes du vieillissement, car elle possède une propriété antioxydante.

Besoins journaliers en vitamine C

Âge

Vitamine C mg/jour

1 à 3 ans

15

4 à 8 ans

25

9 à 13 ans

45

14 à 18 ans

Hommes

Femmes

75

65

19 ans et plus

Hommes

Femmes

90

75

Femmes enceintes <18 ans

80

Femmes enceintes >19 ans

85

Femmes qui allaitent <18 ans

115

Femmes qui allaitent >19 ans

120

Fumeurs

Ajoutez 35 mg à vos besoins journaliers

Consommer la vitamine C dont vous avez besoin chaque jour, c’est facile! Buvez un verre de jus d’orange au petit-déjeuner, mangez quelques tranches de poivron rouge accompagnées d’une trempette pour la collation de l’après-midi et une tasse de fraises pour le dessert. Consultez le Guide alimentaire canadien. Vous trouverez de l’information qui vous aidera à combler vos besoins journaliers en vitamine C.

Le corps ne stocke pas la vitamine C. La vitamine C non utilisée sera éliminée par les urines. Cela signifie que nous devons manger chaque jour des aliments qui sont riches en vitamine C afin de nous assurer que le corps contient la quantité de vitamines nécessaires pour rester en bonne santé.

Une carence en vitamine C est susceptible de causer l’apparition d’ecchymoses, le saignement des gencives, une mauvaise cicatrisation des plaies, la perte de dents, la sensibilité des articulations et des infections.

Bonnes sources de vitamine C

Les légumes et les fruits constituent la meilleure source de vitamine C. Les autres groupes alimentaires en contiennent peu.

Aliments

Portion

Vitamine C (mg)

Poivron rouge cru

1 (entier)

312

Poivron vert cru

1 (entier)

146

Fraises non cuites

1 tasse/250 ml

95

Kiwi

1 (grosseur moyenne)

75

Jus de pamplemousse

1 tasse/250 ml

70

Orange

1 (grosseur moyenne)

70

Brocoli cru

½ tasse/125 ml

61

Mangue en tranches

1 tasse/250 ml

45

Tomate crue

1 (grosseur moyenne)

16

Pomme de terre cuite

1 (grosseur moyenne)

15

Laitue romaine crue

1 tasse/250 ml

14

Conseil : si l’étiquette de l’aliment indique que c’est une excellente source de (ou teneur très élevée en) vitamine C, cela signifie que le produit en contient plus de 30 mg par portion. Une très bonne source (ou teneur élevée en) signifie que le produit contient au moins 18 mg de vitamine C par portion.

Mythe no 1: prendre de la vitamine C aide à prévenir le rhume

Le début de l’hiver annonce aussi le début de la saison des rhumes et de la grippe. De nombreuses personnes pensent que prendre des suppléments de vitamine C aiderait à prévenir le rhume. Des études menées sur la vitamine C n’ont pas montré que cette croyance est vraie. En fait, un apport excessif de vitamine C peut entraîner des conséquences pires que les effets du rhume. Le mieux que l’on puisse dire sur la vitamine C (comme sur les autres éléments nutritifs) est qu’elle fait partie d’un ensemble d’éléments qui vous aident à vous sentir bien.

La meilleure façon d’éviter le rhume ou la grippe est de se laver souvent les mains et de limiter le contact avec les personnes qui sont malades. 

Pour obtenir de plus amples renseignements, consultez la FAQ relative à l'immunité

Mythe no 2 : les aliments biologiques ont une teneur en vitamine C plus élevée que celle des aliments non biologiques

Certaines personnes croient que l’un des bienfaits de l’alimentation biologique réside dans l’apport d’éléments nutritifs qui serait supérieur à celui des aliments non biologiques. Cependant, les études effectuées sur la vitamine C n’ont pas été en mesure de le prouver avec certitude. Nous savons que le mode de production d’un aliment influence probablement la quantité de vitamine C qu’il peut renfermer, mais il reste d’autres recherches à mener sur ce sujet.

Par contre, nous savons que la quantité de vitamine C comprise dans un aliment varie selon le mode de cuisson. Il y a une perte de vitamine C si l’aliment est bouilli ou conservé durant de longues périodes. Vous pouvez préserver la vitamine C en cuisant l’aliment dans très peu d’eau (à la vapeur ou dans un micro-ondes) et en mangeant des légumes et des fruits frais dès que possible.

Devrais-je prendre des suppléments de vitamine C?

Pour la plupart des personnes en bonne santé, il n’est pas nécessaire de prendre un supplément de vitamine C. Si vous suivez les suggestions du Guide alimentaire canadien et si vous mangez le nombre recommandé de fruits et légumes, vous pourrez alors combler vos besoins en vitamine C. La consommation de quantités très élevées de vitamine C (comme des suppléments) peut provoquer des diarrhées, des nausées, des maux d’estomac ainsi que d’autres problèmes de santé. 

Si vous avez des questions, communiquez avec votre médecin ou téléphonez à Saine Alimentation Ontario au 1 877 510-5102 et parlez de vos besoins en vitamine C à un(e) diététiste professionnel(le).

Idées repas

  • Ajoutez des fraises à vos céréales ou à votre yogourt au petit-déjeuner.
  • Optez pour quelques tranches de poivron vert cru et des morceaux de brocoli accompagnés d’une trempette dans l’après-midi.
  • Apportez quelques mandarines en conserve au dîner.
  • Ajoutez des légumes d’un vert sombre comme le brocoli et le chou vert aux soupes, salades, omelettes et pâtes.
  • Relevez le goût de votre salade avec des tranches de pomme ou des quartiers de pamplemousse.
  • Préparez un régal rafraîchissant fait maison pour les enfants : congelez le jus de canneberge ou d’orange dans des bacs à glace dans lesquels vous aurez mis des bâtonnets pour sucette glacée.

Conseil : versez du jus de citron sur des légumes et des fruits coupés comme les pommes de terre, les avocats et les pommes. La vitamine C empêchera les aliments de brunir.

Essayez ces recettes :

Tortillas au poulet et à la mangue

Soupe au brocoli, Les diététistes du Canada

Chaudrée de poulet et de maïs

Dernière mise à jour – avril 18, 2017

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