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Se nourrir sainement quand on a le diabète : les régimes alimentaires de l’Inde du Sud et du Sri Lanka



De nombreux aliments de base des régimes alimentaires de l’Inde du Sud sont bons pour la santé. De la goyave fraîche aux lentilles, en passant par la cuisine végétarienne, les choix riches en éléments nutritifs abondent. Toutefois, les aliments frits, les aliments riches en gras et les farines raffinées sont également répandus et devraient être limités.

Si vous êtes diabétique, votre équipe de professionnels de la santé peut vous aider à mettre au point un plan vous convenant. Il comprendra probablement de l’exercice, un plan de menu, la surveillance de la glycémie et peut-être des médicaments. Le présent article met l’accent sur les changements que vous pouvez apporter à votre régime alimentaire. Renseignements sur le diabète accessibles dans autres langues! Appelez Saine alimentation Ontario au 1 877 510-5102 pour obtenir des conseils pratiques et de l’information sur la prise en charge du diabète dans les langues indiquées ci-dessous : Ourdou, Gujarati, Pendjabi, Pakistanais. Ces documents vous aideront à prendre en charge votre diabète en vous informant sur vos plats traditionnels préférés qui peuvent faire partie d’une saine alimentation et sur ceux que vous devez consommer avec modération.

Qu’est-ce que le diabète de type 2? 

Le diabète apparaît lorsque le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline ou lorsque l’organisme n’est pas capable d’utiliser efficacement l’insuline qu’il produit. L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas.

Quand l’organisme fonctionne bien, l’insuline permet de transmettre le sucre (glucose) du sang vers vos cellules, où il est métabolisé en énergie. Si vous êtes diabétique, vos cellules ne reçoivent pas suffisamment de glucose, et celui-ci reste dans le sang. Un taux de sucre trop élevé dans le sang (ou hyperglycémie) peut entraîner des troubles cardiaques, rénaux, oculaires et vasculaires.

Qui est le plus susceptible d’avoir le diabète?>

Au Canada, certains groupes ethniques ont un risque plus élevé d’avoir le diabète, notamment les personnes originaires de l’Asie du Sud. Certains gènes influent sur le fonctionnement de l’insuline. Le fait d’être porteur de ces gènes augmente vos risques d’être atteint de diabète. Ces gènes se retrouvent communément chez les populations vulnérables, comme les personnes d’origine sud-asiatique.

Quoi manger… et quand

Si vous êtes diabétique, il est important de manger toutes les 4 à 6 heures pour maintenir un taux de glycémie stable. Essayez de prendre trois repas par jour à des heures régulières et prenez une collation nutritive quand vous avez faim. Un repas équilibré comporte des aliments faisant partie d’au moins 3 des 4 groupes alimentaires :

  1. légumes et fruits
  2. produits céréaliers
  3. lait et substituts
  4. viandes et substituts

Vous pouvez demander à une diététiste de vous aider à élaborer un plan de menu personnalisé. Voici un exemple de plan de menu équilibré :

 Petit-déjeuner :

  • 2 petites crêpes minces (dosas) de blé entier
  • ¼ de tasse de chutney aromatique (essayez de remplacer le chutney à la noix de coco par un chutney dhal, un chutney à la coriandre et à la menthe ou un chutney aux oignons et aux tomates)
  • 1 tasse de sambhar
  • ½ tasse de papayes (en morceaux)
  • thé, café ou eau (sans sucre ni miel)

 Collation :

  • 1 petite orange
  • ¾ de tasse de babeurre dilué

 Dîner :

  • ½ tasse de mung dal (pacha payiru)
  • ½ tasse de rasam ½ cup rasam
  • 1 tasse de chou-fleur ou de brocoli
  • ½ tasse de riz (essayez du riz brun)
  • 1 orange
  • ¾ de tasse de yogourt faible en gras

 Collation :

  • 2 cuillerées à table de beurre d’arachides sur un petit pain roti de blé entier
  • ½ tasse de petits fruits

 Souper :

  • ¾ de tasse de pilaf aux légumes
  • ½ tasse de masoor dal (paasi paruppu)
  • 1 tasse de poriyal avec le moins d’huile possible (utilisez des légumes non féculents comme les haricots verts, les pousses et fleurs de plantain, le chou, la gourde, l’okra, l’aubergine ou la margose)
  • 1 petit pain roti ou chappati de blé entier

 Collation :

  • ¾ de tasse de yogourt faible en gras
  • 1 pomme

Choisir les bons gras

Outre les quatre groupes alimentaires, il est également important d’inclure des bons gras dans votre régime. Les personnes diabétiques ont un risque accru de maladie cardiaque. Il est donc important qu’elles choisissent de meilleurs gras. Les matières grasses saines se retrouvent dans :

  • les huiles (d’olive, de canola, de tournesol)
  • les noix
  • les grains
  • l’avocat
  • les poissons gras, comme le saumon

Tâchez de limiter votre consommation de gras saturés comme le ghee, le beurre, la crème, le lard, le shortening ou l’huile de noix de coco. Vous pouvez également réduire votre consommation de gras saturés en choisissant des viandes maigres, de la volaille sans la peau et des produits laitiers faibles en gras. Choisissez des méthodes de cuisson nécessitant moins de matières grasses comme la cuisson au four, sur le gril, au barbecue ou à la broche.

Limitez la consommation des aliments riches en matières grasses suivants :

  • friandises (ladoo, jalebi, adhirasam, gulab jamoon, etc.)
  • noix de coco
  • pakoras
  • samosas
  • bhaji
  • medu vada
  • croustilles : banane, plantain, pommes de terre, jaque ou tapioca
  • murukku
  • pappadams

Choisir ses glucides

Le terme glucides désigne les aliments qui contiennent de l’amidon, des sucres et des fibres. Le type et la quantité de glucides que vous consommez et le moment où vous les consommez sont importants. Le fait de consommer trop de glucides au cours d’un repas peut faire grimper excessivement votre taux de glycémie. Votre plan de menu personnel vous indiquera les quantités de glucides qui vous conviennent.

Si vous êtes diabétique, optez pour des aliments plus riches en fibres. Un type de fibres, les fibres solubles, peut vous aider à maîtriser vos taux de glycémie. Essayez ces aliments riches en fibres :

  • légumes : gourde, plantain, chou-fleur, épinards, maïs, patate douce, haricots verts, brocoli, feuilles de moutarde, carotte
  • fruits : plantain, pomme, banane, petits fruits, mangue, papaye, ananas, goyave, melon, grenade
  • grains : utilisez du blé entier, de la farine de pois chiches (besan), du riz brun, du millet ou du sorgho pour préparer les roti, dosa, adai, appam, puttu, uppuma et venpongal
  • légumes : lentilles, haricots et pois secs
  • noix et graines : amandes, noix de cajou, pistaches

Limitez la consommation des aliments suivants :

  • confiture, sucre, sucre de palme et miel
  • crème glacée
  • chocolat
  • friandises
  • produits de boulangerie et pâtisseries
  • payasam
  • halwa, ladoo, jilebi et autres confiseries

Ces aliments sont surtout très riches en matières grasses et en sucre. Ils peuvent faire grimper excessivement vos taux de glycémie.Demandez à votre diététiste quel type et quelle quantité d’aliments sucrés vous pouvez intégrer à votre plan de menu.

En conclusion

En modifiant légèrement les recettes classiques, nul besoin de vous priver de vos aliments préférés. Le Guide alimentaire canadien et votre plan de menu personnalisé peuvent vous aider à prendre en charge votre glycémie. Privilégiez les aliments riches en fibres et les types de gras bons pour la santé.

Dernière mise à jour – octobre 9, 2016

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