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Tout sur le quinoa

Le quinoa est une toute petite graine nutritive dont le goût rappelle celui de la noisette. On le prépare et on l’utilise comme le riz, mais sa cuisson est plus rapide. Êtes-vous prêt à ajouter le quinoa à votre liste d’épicerie? Voici des conseils et des idées pour vous aider à l’adopter.

Nutrition

  • Le quinoa est très nutritif. Sa teneur en protéines et en fer est plus élevée que celle de la plupart des céréales, et il constitue également une source de fibres.
  • ½ tasse (125 ml) de quinoa cuit représente une portion de produits céréaliers selon le Guide alimentaire canadien.
  • Le quinoa est un aliment à indice glycémique peu élevé. Cela signifie qu’il augmente lentement la quantité de glucose (sucre) dans le sang. Il constitue donc un bon choix pour les personnes qui présentent un risque de diabète ou qui en sont déjà atteintes.
  • Le quinoa peut également aider les végétariens à combler leurs besoins en protéines. Le quinoa n’est pas riche en protéines, mais ces protéines sont « complètes », contrairement à d’autres protéines d’origine végétale. Le quinoa procure donc tous les constituants essentiels des protéines dont nous avons besoin.
  • Le quinoa est exempt de gluten.

Faites un bon achat

  • Le quinoa est vendu en graines, ou sous la forme de farine ou de flocons (comme des flocons d’avoine). Vous trouverez le quinoa au rayon des produits de boulangerie ou des produits biologiques de votre épicerie.
  • Faites des économies. Comparez les prix des produits de marque maison à ceux des produits vendus en vrac. Achetez-en une grande quantité et partagez-la avec un ami.
  • Le quinoa blanc est la variété la plus vendue. On retrouve également du quinoa rouge et du quinoa noir.
  • Le quinoa rouge est plus ferme. C’est un bon choix pour les salades.
  • Le quinoa noir a un goût plus prononcé et sucré que le quinoa blanc.

Conseils de conservation

  • Vous pouvez conserver le quinoa non cuit dans un contenant hermétique placé dans un endroit frais et sec (comme une armoire) jusqu’à un an.
  • Vous pouvez conserver le quinoa cuit dans un contenant hermétique placé au réfrigérateur jusqu’à cinq jours. Vous pouvez également le congeler jusqu’à un mois.

Conseils pour la cuisson

  • Rincez le quinoa à l’eau avant de le cuire pour éviter qu’il ait un goût amer.
  • Le quinoa se prépare comme le riz, mais sa cuisson est plus rapide. Suivez les instructions sur l’emballage.
  • Pour relever le goût du quinoa, remplacez l’eau par du bouillon sans sel ou fait maison pour la cuisson.
  • Mettez de la couleur dans votre assiette. Mélangez différentes couleurs de quinoa.
  • Une tasse de quinoa cru donne 3 tasses de quinoa cuit, ou 4 à 6 portions. 

5 façons de déguster le quinoa

  1. Savourez le quinoa comme une céréale chaude. Ajoutez simplement du lait ou une boisson de soya enrichie à vos restes de quinoa. Vous pouvez également cuire le quinoa dans du lait ou une boisson de soya enrichie. Garnissez votre quinoa de canneberges séchées, de raisins secs, de fruits frais ou de fruits en conserve non sucrés, ou de noix ou graines rôties. Pour une touche sucrée, ajoutez un peu de cannelle, d’extrait de vanille ou de sirop d’érable.
  2. Servez le quinoa comme plat d’accompagnement. Mangez-le nature ou avec rehaussez-le avec l’un des ingrédients suivants, par exemple : champignons sautés, restes de légumes, patates douces cuites et coupées en dés, petits pois congelés ou edamames écossés (fèves soya vertes).
  3. Utilisez le quinoa comme base pour une salade-repas. Ajoutez l’un ou l’autre des ingrédients suivants : viandes maigres, poulet sans la peau, fèves en conserve à faible teneur en sodium, saumon, tofu ou légumes. Ajoutez un peu de votre vinaigrette préférée à base d’huile et de vinaigre. Garnissez de fromage faible en matières grasses râpé ou de feta faible en sodium, de noix ou de graines rôties, de canneberges séchées ou de raisins secs.
  4. Intégrez le quinoa à votre prochaine frittata. C’est une excellente façon d’utiliser un petit reste de quinoa.
  5. Ajoutez le quinoa à vos soupes. Elles n’en seront que plus nourrissantes.

Recettes 

Lunch surprise au quinoa
Pilaf au quinoa et aux lentilles
Salade de quinoa aux légumes
Collation délicieuse au quinoa

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Dernière mise à jour – octobre 9, 2016

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