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Tout à propos de légumes verts à feuilles sombres

  


Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer un légume vert foncé par jour. Lisez ce qui suit pour découvrir comment vous pouvez intégrer ces aliments délicieux, nourrissants et abordables dans vos choix alimentaires santé. 

 

 


Achetez des produits locaux

Les légumes feuillus cultivés localement sont généralement disponibles du mois de juin au mois d’octobre. Certains légumes feuillus, comme les laitues de serre, sont disponibles toute l’année. Veillez à ce que le logo Ontario Terre nourricière figure sur les emballages des légumes feuillus que vous achetez pour vous assurer qu’ils sont cultivés localement. Si vous ne voyez pas de logo, informez-vous auprès du gérant.
 
En achetant des produits cultivés localement, vous aidez les agriculteurs à continuer à produire des aliments d’excellente qualité et abordables que nous pouvons tous apprécier.


Regardons de plus près les légumes feuillus vert foncé

Voici quelques informations sur les légumes verts feuillus que vous pouvez trouver dans beaucoup d’épiceries de l’Ontario. 

 

Bette à cardes 

A un goût légèrement sucré mais aussi un peu amer et de grandes feuilles vertes (et parfois rouges, orange et jaunes) à côtes et des tiges épaisses. Les feuilles peuvent être utilisées dans les salades et tant les feuilles que les tiges peuvent être cuites à la vapeur ou sautées. Ce légume est utilisé comme des épinards mais nécessite une cuisson plus longue en raison de sa texture plus épaisse. Il se conserve enveloppé dans du plastique pendant deux ou trois jours au réfrigérateur. Essayez la recette suivante : Salade de bettes à cardes et de pommes croustillantes.

 

Chou frisé

 Un membre de la famille du chou qui a de longues feuilles frisées. Retirez les tiges coriaces au centre avant de le faire cuire. Préparez-le comme vous le feriez avec l’épinard. Il est bon dans les salades, les omelettes, les pâtes, les sautés et les soupes. Vous pouvez aussi l’utiliser cru dans des salades. Recherchez les petits bouquets qui n’ont pas de feuilles ramollies ou jaunies. Il se conserve au réfrigérateur emballé dans du plastique pendant 5 à 7 jours. Essayez la recette suivante : Salade de crevettes avec vinaigrette gaspacho.

 

Feuilles de chou vert 

Il existe une variété de chou sans tête, aux feuilles longues et plates, qui a le même goût que le chou ou le chou frisé. Le chou cavalier a un goût plus doux lorsqu’il est cuit (il est amer lorsqu’il est mangé cru). Le chou cavalier de l’Ontario est parfois disponible pendant l’hiver ou au début du printemps. Choisissez des feuilles vertes croquantes qui ne sont pas jaunies. Conservez-les au réfrigérateur enveloppées dans du plastique pendant 4 à 5 jours. Elles ont le même goût que le chou ou le chou frisé. Essayez-les dans des sautés, des soupes, ou préparez-les comme du chou ou des épinards. Essayez cette recette : Tilapia à la tomate et au chou cavalier et au cari.

 

Feuilles de navet 

Ce sont les feuilles vertes velues qui se trouvent au sommet de la racine. Elles sont sucrées lorsqu’elles sont jeunes (c’est le meilleur moment pour les manger crues) mais deviennent coriaces et acquièrent un goût prononcé en vieillissant. Recherchez les feuilles vertes croustillantes qui ont une couleur uniforme et n’ont pas de taches jaunes. Évitez celles qui sont flétries. Enlever les côtes épaisses avant la cuisson. Essayez-les bouillies, à la poêle, cuites à la vapeur ou en sauté. Elles se conservent enveloppées dans du plastique pendant un ou deux jours au réfrigérateur. Vous pouvez les substituer au chou frisé, aux feuilles de chou vert, à la bette à cardes, aux épinards et au rappini dans n’importe quelle recette. Essayez la recette suivante : Soupe à la bette à cardes et aux haricots blancs.

 

Feuilles de pissenlit 

Elles poussent à l’état sauvage et sont cultivées commercialement. Elles ont des feuilles échancrées vert brillant, légèrement amères. Les plus vieilles feuilles de pissenlit devraient être cuites. Les feuilles les plus jeunes peuvent être cuites ou servies crues comme verdure dans une salade. Elles se conservent enveloppées dans du plastique pendant un ou deux jours au réfrigérateur. Vous pouvez les substituer au chou frisé, aux feuilles de chou vert, à la bette à cardes, aux épinards et au rappini dans n’importe quelle recette. Essayez la recette suivante : Lasagne aux épinards et aux champignons.

 

Moutarde

Ses feuilles sont d’un vert sombre riche et ont une forte saveur de moutarde. Essayez les feuilles cuites à la vapeur ou sautées et aromatisées avec de l’ail ou de l’oignon. Vous pouvez les manger crues mais leur goût est plus doux lorsqu’elles sont cuites. Ajoutez-les à n’importe quel plat à la place du chou frisé ou des épinards. Recherchez les feuilles croustillantes et jeunes et évitez celles qui ont des tiges épaisses et fibreuses. Elles se conservent enveloppées dans du plastique pendant un ou deux jours au réfrigérateur.

 

Rapini (brocoli-rave)

Ressemble à de minces tiges de brocoli qui ont de petites grappes de bourgeons et des feuilles lisses. Son goût est amer mais la cuisson contribue à l’adoucir. Il est très populaire dans la cuisine italienne dans laquelle il est cuit à la vapeur, sauté ou braisé. Il se conserve enveloppé dans du plastique de trois à cinq jours au réfrigérateur. Essayez la recette suivante : Rapini de l'Ontario sauté.

 

Roquette 

Ses feuilles sont tendres et ont un goût piquant de moutarde ou de poivre. Elle est habituellement consommée avec d’autres laitues dans des salades. Vous pouvez aussi essayer de l’incorporer à des soupes, des pâtes ou même des pizzas! Rechercher les feuilles d’un vert vif qui ont l’air fraîches. Elles peuvent se conserver de deux à trois jours dans un sac hermétiquement fermé au réfrigérateur. Lavez-les bien avant de les utiliser. Vous pouvez incorporer la roquette à n’importe quelle salade qui a parmi ses ingrédients des épinards miniatures ou du cresson, par exemple : Salade aux betteraves rôties et à l’orange ou Pâtes estivales au poulet et aux crevettes pour deux personnes.

 

Pak choi (moutarde chinoise) 

Le pak-choï fait partie de la famille des choux, et il est délicieux dans les sautés, les salades, les soupes ou en plat d’accompagnement rapide à préparer. Choisissez de belles tiges dont les feuilles ne sont pas fanées. Enveloppez-les dans du plastique et conservez-les au bas du réfrigérateur pendant une semaine environ. Essayez cette recette : Rouleaux aux légumes chinois de l'Ontario.

 

Le saviez-vous? Vous pouvez manger des feuilles de pissenlit sauvages. Assurez-vous simplement qu’elles soient exemptes de pesticides.

 

Les légumes vert foncé sont des superhéros de la nutrition

Voici d’excellentes nouvelles au sujet des légumes vert foncé : ils ont une très forte densité d’éléments nutritifs! Cela signifie qu’ils sont pauvres en calories et riches en éléments nutritifs. 

Les légumes verts feuillus contiennent de 10 à 35 calories environ par portion cuite de 125 mL (1/2 tasse). Ils sont riches en acide folique, vitamine A, calcium et vitamine C. Ils sont aussi riches en fibres et sont naturellement pauvres en graisses et en sodium.

Une portion du Guide alimentaire de légumes verts feuillus correspond à 250 mL (1 tasse) de légumes crus ou 125 mL (1/2 tasse de légume cuits).

  

Des façons délicieuses et faciles de préparer les légumes feuillus vert foncé

Pour préparer quelque chose de simple, vous pouvez faire cuire à la vapeur les légumes verts et les servir après les avoir aspergés d’une cuillerée à thé d’huile d’olive, de vinaigre balsamique et de poivre. Vous pouvez aussi les faire sauter, bouillir ou braiser. Les légumes verts feuillus sont cuits lorsque les feuilles vertes sont flétries et d’une couleur brillante. 

Parmi les bons assaisonnements pour les légumes verts, mentionnons l’ail, les câpres, le gingembre, le chili en flocons, le vinaigre de vin rouge ou blanc, les graines de sésame, le citron et le sirop d’érable.

Voici d’autres moyens d’ajouter des légumes verts à vos recettes favorites :

  • Hachez finement du chou frisé, des épinards ou des bettes à cardes et ajoutez-les à la sauce aux tomates ou à la viande.
  • Utilisez les épinards ou la roquette pour faire du pesto et utilisez-le sur les pâtes, le poulet ou la pizza.
  • Ajoutez des légumes verts hachés à un sauté à la fin de la cuisson. Faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient flétris mais encore vert brillant.
  • Ajoutez des légumes verts hachés frais ou congelés aux soupes aux légumes, aux ragoûts ou au chili.
  • Insérez des légumes verts cuits dans une omelette ou une frittata.
  • Remplacez la laitue iceberg par de la roquette, des épinards miniatures, du mesclun, du cresson ou des feuilles de moutarde miniatures dans vos salades et vos sandwichs. 

Le saviez-vous? Les légumes feuillus vert foncé contiennent des substances chimiques qui dissuadent les animaux de les manger. Ce sont ces substances chimiques qui rendent les légumes vert foncé amers.

© Les diététistes du Canada. 2016. Tous droits réservés.

Les diététistes du Canada remercient le gouvernement de l'Ontario pour le soutien financier de Saine alimentation Ontario. Les opinions exprimées ne reflètent pas nécessairement celles de la province.