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Comment préparer un plat en casserole santé



Les plats en casserole sont des classiques de la cuisine réconfortante. De la lasagne au pâté chinois, les plats en casserole constituent des repas à plat unique chauds et appréciés de tous. Mais certains sont plus nutritifs que d’autres. 

En cuisinant vous-même un plat en casserole, vous pouvez limiter les quantités de matières grasses, de sucre et de sodium de la recette. Vous pouvez aussi utiliser plus de légumes et moins de fromage. En outre, les plats en casserole nécessitent moins de préparation. Une fois les ingrédients préparés, il suffit de mettre le plat au four. Pendant la cuisson, vous avez le temps de faire autre chose. Lisez ce qui suit pour tirer le meilleur parti de ce plat aux nombreuses variantes. 

Qu’est-ce qu’un plat en casserole?

Un plat en casserole, ce sont des aliments qui sont cuits et servis dans le même plat.

Quand on prépare un plat en casserole, on peut utiliser de nombreux ingrédients différents. Mais il y a un élément essentiel qu’il faut absolument avoir : un plat à casserole! Il peut être en :

  • céramique 
  • verre allant au four
  • métal 

Le plat peut être rond, ovale ou carré et doit avoir des poignées pour que l’on puisse le transporter facilement du four à table. La plupart des plats à casserole sont munis d’un couvercle bien ajusté.  

Choisissez les bons ingrédients

Les plats en casserole constituent un excellent repas, car on peut facilement y réunir des aliments des quatre groupes du Guide alimentaire canadien. Par exemple, des nouilles au thon préparées avec du lait, des petits pois et des carottes constituent un plat unique complet.

Les ingrédients que vous choisissez sont importants. Certains plats en casserole contiennent de la viande grasse, trop de fromage et beaucoup trop de sel. Cependant, vous pouvez préparer des variantes meilleures pour la santé et tout aussi délicieuses! Le secret pour préparer un plat en casserole santé consiste à choisir des recettes dans lesquelles on utilise :

  • beaucoup de légumes
  • des légumineuses comme les haricots secs et les lentilles
  • des pâtes de grain entier ou du riz brun
  • du poulet, de la dinde ou du poisson
  • des coupes maigres de bœuf, de porc ou d’agneau
  • des fromages faibles en matières grasses, comme le fromage feta, le fromage cottage, le cheddar léger ou la mozzarella au lait écrémé 
  • de l’huile à la place du beurre – pas plus d’une cuillère à café par portion
  • Choisissez des recettes dans lesquelles on utilise de la sauce tomate ou une sauce crémeuse qui est en réalité faite à base de lait. 

Souvent on parsème le dessus des plats en casserole de fromage et de chapelure pour leur ajouter une texture croustillante. Faites-en un plat plus santé en utilisant de la chapelure de grains entiers. Utilisez du fromage faible en gras et limitez la quantité à une cuillère à table par portion.

Des classiques avec leurs variantes

Voici trois versions modernes de plats en casserole traditionnels :

Pâté chinois au thon : 

Faites revenir des carottes, du céleri et de l’oignon. Ajoutez du thon à teneur réduite en sodium et de la soupe de tomate à teneur réduite en sodium. Versez tous les ingrédients dans votre plat à casserole, recouvrez-les de purée de pommes de terre et laissez cuire au four jusqu'à ce des bulles se forment. 

Haricots à la mexicaine : 

Comme la lasagne, le plat se prépare en plusieurs couches, mais on utilise des tortillas de blé à grains entiers à la place des pâtes à lasagne. Les autres couches comprennent des haricots noirs, du maïs, de la sauce tomate avec des morceaux, des poivrons et des champignons. Ajoutez-y un peu de cumin et de piments. Parsemez le dessus de miettes de croustilles au maïs (environ 1 cuillère à table par portion) et de fromage cheddar faible en matière grasse. 

Plat de pâtes en casserole facile : 

Utilisez un reste de pâtes déjà cuites! Dans votre plat, mélangez les pâtes cuites avec de la sauce tomate, vos légumes préférés et une boîte de haricots rouges. Parsemez le tout de mozzarella et de chapelure de grains entiers. 

Tous ces plats en casserole conviennent parfaitement pour les lunchs. Les restes peuvent être congelés en portions individuelles, que vous utiliserez au besoin. 

En conclusion

Les plats en casserole sont pratiques, car les ingrédients sont cuits et servis dans le même plat. Préparez des plats en casserole santé en utilisant des recettes qui contiennent des légumes, des haricots secs, de la viande maigre et moins de fromage. 

Êtes-vous prêt à préparer un plat en casserole? Essayez ces recettes :

Chili en cocotte avec polenta
Risotto Primavera au four
Lasagne aux épinards et aux champignons

Dernière mise à jour – juillet 13, 2017

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