Si vous aimez les pâtes, apprenez comment préparer des plats délicieux et nutritifs à la maison. Cuisiner des pâtes dans votre propre cuisine vous aidera à porter attention à la quantité de gras et de sel que contiendra le plat et à le remplir d’ingrédients nutritifs.
Que sont les pâtes?
Le mot « pâtes » désigne traditionnellement des nouilles à base de semoule, un type de farine de blé. Vous pouvez également trouver des pâtes faites à partir d’autres ingrédients, comme le riz et les légumineuses. Les pâtes peuvent être sèches ou fraîches.
-
Les pâtes sèches sont peu coûteuses, se présentent sous différentes formes et se conservent bien pendant de longues périodes.
-
Les pâtes fraîches sont faites avec des œufs et doivent être conservées au réfrigérateur et consommées dans les jours qui suivent leur achat.
Profil nutritionnel des pâtes
Les pâtes fournissent de l’énergie provenant de glucides. Les pâtes ne contiennent pas de gras saturés ou trans, sont pauvres en sodium (sel) et sont souvent enrichies en vitamines et minéraux comme les suivants :
Conseil : Les pâtes ne sont pas toutes enrichies. Les pâtes ou les nouilles importées peuvent ou non contenir des vitamines et des minéraux ajoutés. Lisez l’emballage pour savoir si des nutriments ont été ajoutés.
Vous pouvez également trouver des pâtes à teneur plus élevée en protéines. Ce type de pâtes est souvent fabriqué à partir d’ingrédients comme la farine de lentilles, la farine de pois chiches et les protéines de pois – vérifiez la liste des ingrédients pour le savoir. Ce type de pâtes est également un choix nutritif.
Choisissez des pâtes riches en fibres
Les pâtes à base de semoule raffinée sont généralement faibles en fibres. Pour consommer plus de fibres, recherchez ce qui suit dans la liste d’ingrédients des pâtes :
À vos casseroles! Voici quatre étapes à suivre pour préparer un plat de pâtes santé :
1. Choisissez vos pâtes
Choisissez des pâtes enrichies faites à base de grains entiers ou de légumineuses. Optez pour la forme que vous préférez!
2. Faites-les bouillir
Dans une grande casserole, portez de l’eau à ébullition. Ajoutez les pâtes et faites-les cuire selon les instructions figurant sur l’emballage.
Conseil : Faites cuire les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient « al dente », c’est-à-dire encore légèrement fermes. Faire cuire les pâtes trop longtemps augmente leur indice glycémique, ce qui signifie qu’elles sont digérées plus rapidement.
3. Garnissez-les
Enlevez les pâtes de l’eau bouillante à l’aide de pinces ou égouttez-les dans une passoire. Mettez-les dans un bol et choisissez votre sauce.
Pour un choix nutritif, choisissez la sauce tomate. C’est une source de vitamines A et C, et elle contient des lycopènes, qui sont des antioxydants. Par ailleurs, elle est faible en gras saturés. Vous pouvez également opter pour un filet d’huile d’olive avec des herbes fraîches.
Certaines sauces tomate vendues en épicerie sont riches en sodium. Lisez les étiquettes nutritionnelles et choisissez une sauce contenant 360 mg ou moins de sodium par demi-tasse. Les sauces crémeuses alfredo ou au cheddar renferment plus de calories et de gras saturés que la sauce tomate. Les sauces du commerce aromatisées comme le pesto peuvent être très riches en sodium et contenir près de 1 100 mg par demi-tasse.
Il est rapide et peu coûteux de faire sa propre sauce tomate en utilisant des tomates en conserve. Essayez cette recette simple.
Conseil : Utilisez des sauces légères pour des pâtes délicates comme les cheveux d’ange. Les sauces avec des morceaux comme la ratatouille conviennent mieux aux pâtes plus rigides comme les fusillis.
4. Servez
Selon le Guide alimentaire canadien, les grains devraient représenter environ le ¼ de votre repas ou de votre assiette. Ainsi, si vous mangez des pâtes nature comme accompagnement, visez une portion équivalant à environ le ¼ de votre assiette. L’ajout de protéines et de légumes aux pâtes transforme un accompagnement en un repas équilibré, mais n’oubliez pas de porter attention à la portion. La plupart des portions des restaurants sont beaucoup plus grosses!
Faites-en un repas – variez les pâtes, la sauce et les garnitures
Les pâtes avec de la sauce tomate ou des herbes et de l’huile d’olive constituent un excellent accompagnement. Si vous voulez transformer les pâtes en un repas, essayez l’une de ces créations savoureuses, qui comprennent à la fois des légumes et des protéines :
|
Nom
|
Pâtes
|
Protéines
|
Légumes
|
Sauce
|
Garnitures
|
|
Spaghetti au thon épicé
|
Linguines
|
Thon en conserve à faible teneur en sodium
|
Tomates cerises rôties, oignon rouge
|
Huile d’olive, flocons de piment
|
Persil frais
|
|
Ratatouille aux légumes nutritifs
|
Rotinis
|
Poulet
|
Aubergines, courgettes, champignons, oignons
|
Sauce tomate
|
Origan, fromage parmesan
|
|
Salade de pâtes, crevettes et mangue
|
Spaghettis
|
Crevettes grillées
|
Poivrons rouges et verts, piments jalapeños, oignons rouges
|
Salsa de mangue : mangue, oignon, lime, huile d’olive
|
Coriandre
|
|
Pad thaï
|
Nouilles au riz brun
|
Tofu
|
Brocoli, maïs miniature, poivron rouge, ail, germes de soya, coriandre
|
Beurre d’arachides, vinaigre de riz, sauce piquante, huile de canola, un soupçon de sauce de poisson
|
Oignons verts, arachides
|
|
Pâtes primavera
|
Spirales de seigle
|
Edamame
|
Pois mange-tout, brocoli, carottes, céleri, poivrons rouges
|
Sauce tomate, basilic frais
|
Basilic frais, fromage asiago râpé
|
Conseil : Quand vous utilisez du fromage râpé en garniture, une cuillère à soupe est suffisante. Quand vous mettez de l’huile, rappelez-vous qu’une cuillère à thé ou deux suffisent à rehausser 1 tasse (250 ml) de pâtes cuites.
Recettes de pâtes à essayer :
Salade de pâtes au poulet
Stroganoff aux lentilles et bœuf
Macaroni au fromage à la courge
Vermicelle avec brocoli et bœuf grillé
Lasagne aux épinards et aux champignons
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Les diététistes peuvent soutenir les gens qui en sont à différentes phases de leur vie, par exemple les femmes enceintes et les aînés. Les séances de counseling avec une diététiste peuvent aussi vous aider à prévenir et à traiter des problèmes de santé comme le diabète et les maladies du cœur. Votre diététiste vous donnera des conseils personnalisés en fonction de votre style de vie et de vos objectifs. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Avec des idées de recettes illimitées et une grande valeur nutritive, les pâtes sont un choix nutritif et polyvalent. Les pâtes nature sont faibles en gras saturés et trans ainsi qu’en sodium. La sauce tomate est une façon nutritive de garnir vos pâtes, mais assurez-vous de rechercher des marques contenant moins de sodium ou faites-la vous-même. L’ajout de protéines et de légumes aux pâtes transforme un accompagnement en un repas, mais n’oubliez pas de porter attention à la portion.
Voici d’autres sujets qui pourraient vous intéresser :
Choisir les meilleures sauces pour pâtes
Votre liste de vérification pour l’épicerie
Les 5 principales raisons de consulter une diététiste
Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – février 19, 2023