Comment préparer un sandwich nutritif

Savez-vous préparer un sandwich bon pour la santé? Pour préparer un sandwich nutritif, il faut choisir le bon pain et les bonnes garnitures. Mais il est facile de se laisser aller avec des ingrédients moins nutritifs. Du pain aux garnitures, voici quelques conseils pour préparer des sandwichs plus nutritifs.

Le pain

Pensez à remplacer votre pain habituel par une option à grains entiers plus nutritive. Pourquoi? Parce que les grains entiers contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les grains raffinés. Une alimentation plus riche en fibres pourrait contribuer à réduire les risques de maladie du cœur, de diabète de type 2 et de certains cancers. Choisissez du pain qui a pour premier ingrédient des grains entiers. Vérifiez également le tableau de la valeur nutritive et recherchez du pain contenant au moins deux grammes de fibres par tranche.
 
Ne vous laissez pas tromper par des termes tels que « blé concassé » ou « multigrain ». Si l’étiquette ne dit pas qu’il s’agit de « grains entiers », ce n’est sans doute pas du pain fait de grains entiers. Des pains bruns ou de couleur foncée peuvent ne pas être faits de grains entiers, car ils peuvent avoir été simplement colorés à l’aide de mélasse.

Il existe de nombreuses options en plus du pain tranché! Optez pour des bagels, des pains pita, des tortillas ou du pain naan. Ils sont tous offerts en version grains entiers. Consultez la liste des ingrédients pour vous en assurer. Recherchez les mots « grains entiers » comme premier ingrédient sur la liste.

Les protéines dans votre sandwich

Que vous garnissiez votre sandwich de viande, de fromage, de légumineuses, de tofu ou de salade aux œufs, il est important d’avoir une source de protéines entre vos tranches de pain. Les protéines sont indispensables pour construire et réparer les muscles et les tissus. De plus, les aliments riches en protéines contribuent à la satiété et à la satisfaction. Essayez ces options pour ajouter des protéines :

• Les haricots, les noix et les graines constituent des garnitures nutritives pour les sandwichs. Utilisez des edamames ou des lentilles pour farcir un pain pita. Mélangez des pois chiches avec de l’ail pour préparer votre houmous maison croquant qui sera moins gras et moins salé que celui que vous trouvez en magasin. À la place du beurre d’arachides, essayez le beurre d’amandes, de noisettes ou de noix de cajou.

• Essayez le tofu ou le tempeh. Vous pouvez couper le tofu extra ferme en tranches d’un pouce, le faire mariner avec votre sauce préférée, comme la sauce barbecue, puis le faire griller, cuire au four, ou cuire dans une friteuse à air chaud ou dans une poêle pour obtenir une garniture de sandwich savoureuse et nutritive.

• Préparez plus de rosbif ou de poulet au souper et utilisez les restes dans des sandwichs. Les viandes cuites à la maison contiennent généralement moins de sodium que les viandes de sandwich transformées comme le jambon et le salami. En fait, c’est une bonne idée de limiter les viandes transformées, car la recherche montre qu’une alimentation riche en viandes transformées augmente le risque de cancer du côlon et d’autres cancers comme ceux de l’estomac et du pancréas (1,2). Apprenez-en plus sur les nitrates et les viandes transformées ici.

• Quand vous achetez du fromage en tranches, vérifiez la teneur en matières grasses (M.G.). Achetez des fromages à teneur réduite ou plus faible en gras, soit avec moins de 20 % de M.G. Pour limiter votre consommation de sodium, choisissez des fromages frais de préférence aux fromages fondus. Par exemple, une tranche de fromage fondu peut contenir 740 mg de sodium, alors que le cheddar frais peut en contenir seulement 210 mg.

• Essayez le poisson en conserve comme le thon ou le saumon. Vous pouvez utiliser un peu de mayonnaise et d’oignons verts pour ajouter de la saveur. Le saumon est une source particulièrement bonne d’acides gras oméga-3 essentiels.

• Les œufs durs forment un ajout rapide et nutritif à tout sandwich. Vous pouvez les couper en tranches ou les écraser et les assaisonner avec vos épices préférées ou des produits à tartiner comme la moutarde ou la mayonnaise.

Garnitures pour sandwichs

Augmentez la valeur nutritive de votre sandwich en y ajoutant beaucoup de légumes. Les légumes apportent des vitamines, des minéraux, des fibres et ils sont peu caloriques. En dehors de la laitue et des tomates, les garnitures suivantes apportent une touche originale :

• Poivron rouge et rondelles de concombre

• Carottes ou betteraves râpées

• Chou vert frisé, roquette ou jeunes épinards

• Tranches de zucchini ou d’aubergine grillées

• Basilic, persil ou coriandre frais

Les fruits sont également un choix excellent pour les sandwichs! Pourquoi ne pas essayer un roulé au beurre de soja et à la banane, du thon avec des pêches tranchées, ou du cheddar avec des tranches de pomme?

Les tartinades

Laissez tomber le beurre et choisissez parmi ces tartinades nutritives :

• L’avocat contient des gras mono-insaturés bons pour le cœur et il relève agréablement le goût des sandwichs.

• Le houmous est une source de fibres et de protéines et ajoute une saveur de noix crémeuse.

• La mayonnaise, les vinaigrettes à base d’huile et la margarine non hydrogénée contiennent également des gras sains. Vous n’avez besoin que d’environ deux cuillères à thé pour ajouter du goût.

• La salsa est un choix savoureux et nutritif. Elle est faible en gras saturés et est fabriquée à partir de légumes. Choisissez des marques à faible teneur en sodium ou préparez-la vous-même.

• Ajoutez du piquant à votre sandwich avec de la moutarde. Elle est faible en sucre et en gras. Toutefois, la moutarde peut être riche en sodium, faites donc attention à la taille de vos portions.

• Essayez le wasabi (moutarde japonaise) ou le raifort si vous aimez leur saveur forte. Ils contiennent aussi moins de sodium que beaucoup d’autres tartinades.

Teneur en sodium de condiments courants

Recettes de sandwichs à essayer :

Sandwich à la salade de poulet – deux méthodes
Rouleaux de tortilla au poulet à la sauce tzatziki
Tortillas au poulet et à la mangue

Comment une diététiste peut-elle vous aider?

Les diététistes peuvent soutenir les gens qui en sont à différentes phases de leur vie, par exemple les femmes enceintes et les aînés. Les séances de counseling avec une diététiste peuvent aussi vous aider à prévenir et à traiter des problèmes de santé comme le diabète et les maladies du cœur. Votre diététiste vous donnera des conseils personnalisés en fonction de votre style de vie et de vos objectifs. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!

En conclusion

Vous pouvez préparer des sandwichs bons pour la santé. Commencez par une base nutritive en utilisant du pain fait de grains entiers ou d’autres options à grains entiers. Ajoutez une source de protéines, beaucoup de légumes ou de fruits croquants ainsi qu’une sauce savoureuse contenant peu de sodium.

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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.

Dernière mise à jour – février 19, 2023