Tout sur les farines de grains

Il existe une grande variété de farines que nous pouvons utiliser pour cuisiner, mais elles ne sont pas toutes aussi nutritives. Dans ce guide pratique, vous trouverez des conseils sur l’achat, la conservation, l’utilisation et la substitution de différents types de farines de grains.

Types de farines

La farine peut être faite de grains, de légumineuses, de noix et même de légumes, comme c’est le cas pour la farine de pomme de terre. Le présent article porte sur les farines de grains.

Farines à grains entiers 

Les farines à grains entiers contiennent les trois parties du grain (son, germe et endosperme) et renferment plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les farines dites « raffinées ». Voici une liste de farines à grains entiers :

• Amarante*

• Avoine

• Épeautre 

• Maïs*

• Millet*

• Orge

• Quinoa*

• Riz brun*

• Sarrasin*

• Seigle

* Farine à grains entiers sans gluten. Pour de l’information sur l’avoine et le gluten, lisez ceci.

Un mot sur la farine de blé entier

La farine de blé entier n’est pas une farine à grains entiers, étant donné qu’une partie du son et presque tout le germe ont été extraits de ses grains. La farine de blé entier à grains entiers en est une, mais elle peut être difficile à trouver. Certains magasins d’aliments naturels ou grands supermarchés en vendent.

Est-ce que multigrain signifie grain entier?

Pas toujours. L’étiquette mentionne le terme multigrain lorsque les aliments sont fabriqués à partir de plus d’un grain – par exemple, un mélange de farine de blé et de farine de riz. Pour savoir si un produit est fait de grains entiers, lisez la liste des ingrédients et recherchez des aliments portant la mention « grains entiers » après le nom du grain : par exemple, « blé à grains entiers » ou « avoine à grains entiers ».

Farines de blé raffinées

Ces farines, qui sont faites de grains dont on a extrait le son et le germe, ne sont pas aussi nutritives que les farines à grains entiers.

• La farine de boulangerie, ou farine à pain, est faite de blé dur. Le blé dur étant riche en protéines, cette farine est idéale pour faire du pain à la levure.

• La farine à pâtisserie, ou farine à gâteaux, est faite de blé tendre. Le blé tendre étant faible en protéines, cette farine est idéale pour faire des gâteaux moelleux, des biscuits, des pâtisseries et des pâtes.

• La farine tout usage est faite d’un mélange de grains de blé dur et de blé tendre. On l’utilise pour cuisiner divers produits de boulangerie, comme des muffins, des gâteaux, des pâtisseries et des gaufres.

Achetez des produits locaux

Pour savoir si la farine que vous achetez a été produite dans une exploitation agricole canadienne, vérifiez que l’emballage porte le logo « Produit du Canada ». Cela indique que la farine provient d’une ferme canadienne. Lorsque vous achetez des aliments locaux, vous soutenez les agriculteurs et leur permettez de continuer à produire des aliments de grande qualité et abordables que nous pouvons tous savourer.

Faites de bons achats

• Comparez les prix au supermarché et dans un magasin d’aliments en vrac pour acheter vos farines au meilleur prix possible.

• Si la farine offerte au magasin d’aliments en vrac dégage une odeur de moisi, ne l’achetez pas. Elle a sans doute perdu sa fraîcheur.

Conseils pour la conservation

• Conservez la farine dans un endroit frais et sec, comme le garde-manger, le réfrigérateur ou le congélateur.

• Après avoir ouvert l’emballage, transvidez la farine dans un contenant hermétique.

• Consommez la farine avant sa date de péremption ou sa date limite de vente.

Nutrition

Le Guide alimentaire canadien recommande de choisir des grains entiers à chaque repas. Les grains entiers sont une source de fibres, de vitamines et de minéraux. Visez à ce que le quart de votre repas soit composé de grains entiers comme le riz brun, le quinoa, le maïs, du naan à grains entiers et les pâtes à grains entiers. Pour rendre vos produits de boulangerie plus nutritifs, remplacez une partie de la farine raffinée par de la farine à grains entiers dans vos recettes. La farine de blé entier n’est pas une farine à grains entiers, mais elle contient plus de fibres que la farine tout usage.

Conseils sur l’utilisation de différentes variétés de farines

Pour rendre vos pains à la levure plus nutritifs, remplacez le quart de la farine tout usage par l’une des farines suivantes :

• Orge

• Seigle foncé

• Quinoa

Remarque : Le germe de blé peut remplacer le tiers de la farine de blé dans les recettes de pain à la levure. Pour rendre vos produits de boulangerie plus nutritifs (muffins, scones ou pains éclair, par exemple), remplacez la moitié de la farine tout usage par l’une des farines suivantes :

• Orge

• Sarrasin

• Quinoa

• Blé entier

• Avoine

Rehaussez la valeur nutritive et la saveur de ce que vous cuisinez. Faites des recettes contenant des grains entiers et :

• Des fruits (citrouille, pêches, pommes, petits fruits, dattes)

• Des légumes (carottes, courgettes, patates douces)

• Des noix (noix de Grenoble, amandes et farines de noix)

• Des graines (lin, chia, citrouille ou tournesol)

• Des herbes fraîches ou séchées (basilic, origan, thym, persil)

 Différentes choses à faire avec la farine 

• Cuisiner vos propres produits de boulangerie (scones, muffins et pains éclair, par exemple). Votre maison sentira bon et, en prime, vous économiserez. Essayez l’une des recettes suivantes : scones de blé entier à l’orange et au gingembre, knäckebröd suédois ou muffins au sommet fondant.

• Faire vous-même votre pâte à pizza et vos mélanges à crêpes et à gaufres. C’est tout simple et vous aurez la liberté de choisir des recettes santé. Essayez par exemple ces crêpes au masa (maïs) ou ces crêpes à la banane et aux grains entiers.

• Cuisiner des bâtonnets d’aubergine ou de courgette cuits au four en préparant un mélange de chapelure avec votre farine de grains entiers préférée. Utilisez cette recette comme guide.

• Faire une sauce au fromage. Faites fondre du beurre ou de la margarine dans une petite casserole à feu doux. Ajoutez une quantité égale de farine tout usage en remuant au fouet pour créer une pâte, puis continuez à remuer quelques minutes. Au fouet, ajoutez du lait. Incorporez ensuite du fromage râpé jusqu’à ce que le tout soit onctueux. Utilisez la sauce au fromage pour garnir des pâtes à grains entiers et servez ces dernières avec une salade pour un repas rapide et équilibré.

Comment une diététiste peut-elle vous aider?

Les diététistes peuvent soutenir les gens qui en sont à différentes phases de leur vie, par exemple les femmes enceintes et les aînés. Les séances de counseling avec une diététiste peuvent aussi vous aider à prévenir et à traiter des problèmes de santé comme le diabète et les maladies du cœur. Votre diététiste vous donnera des conseils personnalisés en fonction de votre mode de vie et de vos objectifs. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!

En conclusion

Utilisez des farines de grains entiers comme l’orge, l’avoine, le quinoa et le seigle pour un meilleur apport nutritionnel! Lorsque vous faites vos courses, lisez la liste des ingrédients des produits alimentaires et recherchez les mots « grains entiers ».

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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.

Dernière mise à jour – décembre 20, 2022