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Tout à propos de pizza

Tout le monde aime la pizza, qu’il s’agisse d’une commande auprès d’une pizzeria un samedi soir ou de la vente de parts de pizzas faites maison lors d’un événement scolaire. Selon les ingrédients qui composent sa fabrication, la pizza peut être un choix nutritif ou un cauchemar de gras et de sel. Voici quelques conseils pour déguster des pizzas savoureuses et bonnes pour la santé.

La croûte

Les ingrédients de base dans la croûte d’une pizza sont la levure, l’huile, le sel, l’eau et la farine. L’huile permet d’obtenir une croûte tendre. L’huile d’olive est traditionnellement utilisée, mais l’huile végétale est également appropriée. Elles contiennent toutes deux des matières grasses saines. Si vous achetez de la pâte prête à l’emploi, assurez-vous qu’elle ne contient pas de gras trans.

Le sel permet à la pâte de lever davantage, mais une seule pincée suffit. La majeure partie du sodium contenu dans les pizzas provient du fromage et de la garniture, pas de la croûte.

La pâte nature est habituellement faite à partir de farine blanche raffinée. Que vous la commandiez ou la prépariez à la maison, vous pouvez augmenter l’apport en fibres, en vitamines et en minéraux en choisissant de la farine de blé entier.

Un grand nombre de pizzas sont faites d’une croûte de grains entiers. Ne confondez pas grains entiers et multigrain. Le mot « multi » peut tout simplement dire « beaucoup », mais la pâte peut contenir de nombreux grains raffinés. Demandez s’il s’agit de grains ENTIERS. Si vous achetez une pizza à l’épicerie, le premier ingrédient composant la croûte devrait être de la farine de blé entier, ou mieux encore, de la farine de grains entiers.

Conseil pour un poids santé : Optez pour une croûte fine. Ne choisissez pas les pizzas dont la croûte renferme du fromage fondu.

La sauce

La sauce à pizza à base de tomates contient des antioxydants qui combattent les maladies, comme les lycopènes, les vitamines A et C. Comme certaines marques peuvent être riches en sodium, choisissez-en une qui ne contient pas plus de 40 milligrammes de sodium par cuillère à table (15 ml). La sauce tomate constitue un meilleur choix que la sauce barbecue, le pesto et la sauce Alfredo qui contiennent habituellement plus de sel :  

Type de sauce

Sodium (par cuillère à table/15 mL)

Tomate/pizza

30 mg

Barbecue

178 mg

Pesto

180 mg

Alfredo

103 mg

Si vous faites votre propre sauce, utilisez des tomates fraîches ou des tomates en conserve sans sel ajouté.

Conseil pour un poids santé : Laissez de côté la sauce à pizza. Un petit contenant (50 grammes) de vinaigrette crémeuse à l’ail ou de vinaigrette style ranch ajoute autant de matières grasses et de calories qu’une part entière de pizza supplémentaire!

Le fromage

Le fromage est riche en calcium, mais il ajoute également beaucoup de matières grasses et de calories à votre pizza. Réduisez la quantité de fromage que vous utilisez. La mozzarella est le fromage le plus couramment utilisé sur la pizza. Il est moins gras que le cheddar ou le fromage suisse. La feta et le fromage de chèvre constituent également des choix populaires. Ils contiennent la même quantité de matières grasses que la mozzarella, vous pouvez donc les utiliser. La feta étant beaucoup plus salée, vous pouvez la mélanger en quantités égales avec de la mozzarella. Saupoudrez une petite quantité de parmesan, lequel est riche en gras et en sel.

Pour essayer une nouvelle recette, ajoutez de la ricotta partiellement écrémée sur votre pizza faite maison. Elle contient la moitié de la quantité de matières grasses de la mozzarella et est également plus faible en sodium.

Comparaison des fromages – par portion de 50 g (1,75 oz)

Type de fromage

Matières grasses

Sodium

Mozzarella – 22 % de M.G.

11 g

314 mg

Mozzarella – 16 % de M.G.

8 g

310 mg

Fromage feta

11 g

558 mg

Ricotta partiellement écrémée

4 g

130 mg

Fromage de chèvre à pâte molle

11 g

184 mg

Parmesan

14 g

764 mg

Cheddar

17 g

310 mg

Fromage suisse

14 g

96 mg

Quand vous préparez la pizza, saupoudrez le fromage par-dessus les légumes plutôt que de mettre le fromage en premier. Ainsi, vous utiliserez moins de fromage.

Conseil pour un poids santé : La plupart des pizzerias connaissent bien cette phrase « pas trop de fromage ». Grâce à ces quelques mots magiques, votre pizza contiendra légèrement moins de fromage. Vous ne remarquerez pas la différence au goût, mais cela sera préférable pour votre tour de taille.

Les garnitures

Lâchez-vous sur les légumes! Des oignons aux brocolis en passant par le basilic, garnissez votre pizza de légumes riches en nutriments. Les aubergines grillées, les zucchinis, les tomates ou les poivrons rouges constituent également de bons choix. Limitez la quantité de tomates séchées et d’olives, car elles sont riches en sodium.

Il y a bien plus de possibilités que simplement du fromage, des champignons et du pepperoni. Si vous aimez les pizzas à la viande, choisissez des poitrines de poulet en tranches, des crevettes ou du bœuf haché extra-maigre. Ces options contiennent moins de gras et de sel que du pepperoni, du bacon ou de la saucisse.

Essayez l’une de ces délicieuses garnitures :

  • Crevettes et ananas
  • Légumes grillés et fromage de chèvre
  • Ail grillé, tomates et origan frais
  • Poulet, épinards et poivrons
  • Votre propre création originale!

Conseil pour un poids santé : Optez pour des poitrines de poulet plutôt que du pepperoni. Vous réduirez ainsi l’apport en matières grasses de 20 g. Sinon, prenez une part de pizza végétarienne avec une salade verte en accompagnement et ajoutez de l’hoummos comme sauce à pizza.

Les pizzas dans le commerce

Si vous achetez de la pizza congelée, lisez l’information nutritionnelle des différentes marques et choisissez celle qui contient le moins de sodium et de matières grasses. Soyez également attentif à la taille des portions. L’information nutritionnelle correspondra probablement à une portion de la pizza et pas à sa totalité. C’est sans doute la seule portion que vous devriez consommer. La pizza n’est qu’une partie d’un repas. Mangez une ou deux parts, puis accompagnez-les d’une salade ou de légumes crus croquants.

Conclusion :

La pizza est un choix santé lorsque les quatre groupes alimentaires sont présents dans une part. Optez pour une croûte de grains entiers et ajoutez de la sauce tomate, de la mozzarella faible en matières grasses ou du fromage de chèvre, et beaucou    

Dernière mise à jour – mai 10, 2017

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