Les fruits séchés sont consommés depuis des milliers d’années en Méditerranée et au Moyen-Orient. Les dattes sont l’un des premiers fruits séchés à avoir été mangés. Les fruits séchés sont obtenus en retirant l’eau qu’ils renferment, soit par l’effet du soleil, soit au moyen d’une machine spéciale appelée déshydrateur. Comme l’eau s’évapore du fruit pendant le séchage, les sucres naturels qu’il contient sont alors concentrés.
Vous pouvez ajouter une touche sucrée à votre journée en mangeant des fruits séchés. Les fruits séchés populaires sont les raisins secs, les dattes, les pruneaux (prunes séchées), les figues, les abricots et les pêches. Les fruits comme les mangues, l’ananas et les petits fruits sont également offerts sous forme séchée, mais ils contiennent souvent du sucre ajouté.
Profil nutritionnel des fruits séchés
- Les fruits séchés peuvent constituer une source d’antioxydants. Les abricots et les pêches séchés sont également de bonnes sources de caroténoïdes, une substance que votre organisme transforme en vitamine A.
- Les pruneaux, les raisins secs et les abricots contiennent également du fer.
- Beaucoup de fruits séchés constituent également une source de fibres. Voici la quantité de fibres contenues dans ¼ de tasse de ces fruits séchés :
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Fruit séché
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Fibres (g)
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Raisins
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2,5
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Abricots séchés
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2,9
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Pruneaux
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3,1
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Figues séchées
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3,7
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Dattes
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8,0
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Souvenez-vous, les fruits séchés sont plus concentrés en sucre que les fruits entiers. Si vous êtes diabétique, il est préférable de parler à une diététiste pour savoir comment inclure les fruits séchés dans votre plan de repas.
Les fruits séchés et la santé dentaire
Bien que les fruits séchés puissent être savourés dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il faut faire preuve de vigilance, car ils peuvent coller aux dents et provoquer des caries dentaires. Il est préférable de déguster les fruits séchés avec un repas pour éviter qu’ils collent aux dents. Vous pouvez également vous brosser les dents après en avoir mangé.
Faites un bon achat
- Vérifiez auprès de votre magasin de produits en vrac local : les fruits séchés y seront possiblement moins chers, et vous éviterez les emballages.
- Prenez des fruits séchés sans sucre ajouté. Consultez la liste des ingrédients pour vérifier si du sucre a été ajouté.
Conseils de conservation
- Conservez les fruits séchés dans un contenant hermétique pour garder leur fraîcheur.
- Les fruits séchés peuvent être conservés pendant plusieurs mois à la température ambiante s’ils sont bien emballés et entreposés. Placez-les dans un endroit frais et sec, comme une armoire.
- Pour prolonger leur conservation (jusqu’à un an), placez-les au réfrigérateur dans un sac en plastique bien fermé.
5 recettes à base de fruits séchés
Raisins secs
- Faites cuire des pommes avec des raisins secs et des noix de Grenoble.
- Faites un mélange montagnard maison avec des raisins secs, des céréales riches en fibres et des amandes non salées, comme dans ce mélange du randonneur pour les enfants.
- Ajoutez des raisins secs à votre recette de riz Biryani préférée.
- Parsemez des raisins secs sur une salade.
- Garnissez-en votre gruau.
Abricots séchés
- Garnissez des céréales riches en fibres d’abricots séchés hachés et d’amandes.
- Ajoutez une couche d’abricots séchés hachés à votre parfait au yogourt.
- Mettez des abricots séchés dans vos ragoûts.
- Préparez un quinoa pilaf avec des abricots séchés et des amandes grillées.
Pruneaux
- Parsemez des pruneaux hachés dans un sauté.
- Ajoutez des pruneaux dans le poulet au cari.
- Réduisez des pruneaux en purée pour remplacer la moitié de la quantité de matières grasses dans les pâtisseries
Figues séchées
- Après le souper, dégustez une portion de fruits frais et de figues séchées.
- Ajoutez des figues séchées à un sauté.
- Mettez des figues séchées hachées sur des tranches de poires. Garnissez le tout de fromage bleu émietté
Dattes
- Ajoutez-en dans les pâtes à frire et les pâtes à pain pour des pains éclair et des muffins.
- Utilisez-les pour faire des barres de céréales regorgeant de fibres.
- Tranchez les dattes dans le sens de la longueur et remplissez-les de beurre d’arachides, d’amandes ou de soya.
- Faites cuire du riz avec des lentilles vertes, des dattes et des raisins secs.
- Ajoutez-en à votre recette de tajine préférée pour plus de saveur.
Recettes à essayer
Délices tendres aux raisins secs et au gruau
Barres protéinées
Crêpes aux dattes et au gruau
Mélange du randonneur pour les enfants
Riz de fête
Bouchées au granola et aux fruits
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Les diététistes peuvent soutenir les gens qui en sont à différentes phases de leur vie, par exemple les femmes enceintes et les aînés. Les séances de counseling avec une diététiste peuvent aussi vous aider à prévenir et à traiter des problèmes de santé comme le diabète et les maladies du cœur. Votre diététiste vous donnera des conseils personnalisés en fonction de votre mode de vie et de vos objectifs. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Les fruits séchés peuvent être savourés dans le cadre d’une alimentation équilibrée, mais souvenez-vous de surveiller les portions, car ils sont plus concentrés en sucre que les fruits entiers.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada.
Dernière mise à jour – mai 6, 2022