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Tout Sur Les Patates Douces



Vous voulez servir davantage de légumes à votre famille? Essayez les patates douces, vos enfants adoreront leur goût sucré et leur couleur amusante. Les patates douces peuvent remplacer les pommes de terre dans la plupart des recettes. Voici quelques idées savoureuses à base de patates douces.

Un choix nutritif

  • Les patates douces renferment 10 fois plus de vitamines A que les pommes de terre blanches.
  • Elles contiennent des caroténoïdes. Ce sont des phytonutriments qui contribuent à réduire le risque de maladies oculaires, de certains types de cancer et de maladies cardiaques. Les aliments de couleurs vives comme les fruits et les légumes vert foncé, orangés, jaunes et rouges renferment des caroténoïdes.
  • À la différence des pommes de terre blanches, les patates douces ont un faible indice glycémique. Ce type d’aliment peut aider les personnes atteintes de diabète ou susceptibles de l’être de contrôler leur glycémie.
  • Une patate douce moyenne avec la peau contient 4 grammes de fibres et aucune matière grasse.
  • Le Guide alimentaire canadien recommande de manger chaque jour un légume orange comme une patate douce.
  • Les patates douces font partie du groupe alimentaire Légumes et fruits du Guide alimentaire canadien. Une portion correspond à ½ tasse (125 ml) ou à ½ patate moyenne.

Achetez des produits locaux 

Les patates douces sont cultivées en Ontario et sont disponibles toute l’année. Recherchez le logo Ontario, terre nourricière pour savoir si vos patates douces sont cultivées localement. En achetant des produits cultivés localement, vous aidez les agriculteurs à continuer de produire des aliments d’excellente qualité et abordables que nous pouvons tous apprécier.

Faites un bon achat 

  • Choisissez des patates douces fermes, petites à moyennes, lisses, et qui ne sont ni tachées ni abîmées.
  • Optez pour des variétés congelées qui ne contiennent pas de matières grasses ni de sel (sodium).
  • Les patates douces pré-ensachées peuvent être un meilleur achat que des patates en vrac.

Conservation

Conservez les patates douces dans un endroit frais, sec et sombre. Consommez-les dans un délai d’une semaine. Ne les mettez pas au réfrigérateur et manipulez-les avec soin, car elles s’abîment facilement.

Conseils pour la cuisson

  • Avant de les cuire, frottez les patates douces avec une brosse en les rinçant sous l’eau froide. Retirez les parties abîmées.
  • Pour consommer plus de fibres, laissez la peau. Tout comme les pommes de terre blanches, la peau est comestible.
  • La cuisson révèle la douceur et le merveilleux goût des patates douces. Optez pour des méthodes de cuisson nécessitant peu de matières grasses, comme la cuisson sur le barbecue, à la sauteuse, dans l’eau bouillante, à la vapeur, sur le gril ou au four à micro-ondes.

5 recettes à base de patates douces

1. Plat d’accompagnement à base de patates douces

Le four à micro-ondes est un moyen rapide et simple de cuire des patates douces.

  • Frottez et rincez les patates douces puis piquez-les avec une fourchette.
  • Faites-les cuire au four à micro-ondes à intensité élevée pendant 10 à 12 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
  • Laissez-les refroidir. Coupez-les en deux, puis enlevez la chair (l’intérieur) avec une cuillère.
  • Pour rehausser leur saveur, ajoutez 1 à 2 c. à thé (15 à 30 ml) de jus d’orange concentré congelé dans la chair, puis réduisez-la en purée avant de la remettre dans la peau des patates.

2. Frites de patates douces cuites au four

Un substitut délicieux et plus sain aux frites de pommes de terre blanches!

  • Frottez et rincez les patates douces, puis coupez-les en frites. Plus elles sont fines, plus elles seront croustillantes. Laissez la peau pour davantage de fibres.
  • Placez les frites crues dans un bol avec un peu d’huile d’olive. Saupoudrez-les de poudre d’ail (pas de sel à l’ail).
  • Étalez les frites crues en une seule couche sur du papier sulfurisé déposé sur une plaque à pâtisserie. Cuisez à 425 °F pendant 10 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que les frites brunissent.
  • Pour rehausser le goût, ajoutez de la poudre de chili, du paprika ou du poivre.

3. Patates douces grillées

Ajoutez-en dans les roulés, les soupes à faible teneur en sodium ou mélangez-les avec du couscous, des pois congelés et des pois chiches en conserve.

  • Brossez, rincez et faites bouillir les patates douces avec leur peau. Faites-les cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres, mais encore fermes. Laissez-les refroidir.
  • Coupez-les en deux dans le sens de la longueur, puis en trois ou quatre tranches.
  • Badigeonnez les tranches d’huile d’olive.
  • Ajoutez l’assaisonnement souhaité : paprika, poudre d’ail, thym, poudre de chili, poivre ou mélange d’assaisonnements pauvre en sodium. Mélangez du sirop d’érable avec un peu de moutarde de Dijon et enduisez les tranches durant les dernières minutes de cuisson. Enveloppez-les dans du papier d’aluminium.
  • Faites-les griller (au gril ou au four) pendant environ 6 minutes. Saupoudrez-les de persil haché.

4. Pâté chinois

Essayez la purée de patates douces ou la purée composée à moitié de patates douces et à moitié de pommes de terre blanches dans votre prochain pâté chinois. Laissez participer les enfants aux tâches suivantes :

  • Frotter et rincer
  • Enlever la chair
  • Réduire en purée

5. Encore d’autres idées! Soupes, salades, sautés, patates fourrées

  • Utilisez le reste de purée de patates douces pour épaissir les soupes de légumes maison.
  • Mettez des patates douces dans la salade de pommes de terre.
  • Lorsque vous ajoutez des patates douces dans un sauté, cuisez-les jusqu’à ce qu’elles soient tendres, mais pas trop molles.
  • Vous devez préparer un repas rapide? Cuisez puis coupez des patates en deux. Garnissez-les de restes de chili et de fromage râpé; de haricots noirs et de salsa; de fèves au lard; ou d’œufs brouillés.

Recettes :

Asperges et patates douces grillées au cari

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Dernière mise à jour – juin 15, 2017

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