Vous voulez servir davantage de légumes à votre famille? Essayez les patates douces! Vos enfants adoreront leur goût sucré et leur couleur amusante. Les patates douces peuvent remplacer les pommes de terre dans la plupart des recettes. Voici quelques idées savoureuses à base de patates douces.
Les patates douces : un choix nutritif
- Les patates douces renferment 10 fois plus de vitamine A que les pommes de terre blanches.
- Elles contiennent des caroténoïdes. Les caroténoïdes sont des phytonutriments qui pourraient contribuer à réduire le risque de maladies oculaires, de certains types de cancer et de maladies du cœur. Les aliments de couleur vive comme les fruits et les légumes vert foncé, orangés, jaunes et rouges renferment des caroténoïdes. Remarque : Il est préférable d’obtenir les caroténoïdes à partir des aliments. La supplémentation en caroténoïdes ne s’est pas révélée utile.
- À la différence des pommes de terre blanches, les patates douces ont un faible indice glycémique. Remplacer les aliments à indice glycémique élevé par des aliments à faible indice glycémique peut aider les personnes qui vivent avec le diabète, ou qui sont à risque de diabète, à contrôler leur glycémie.
- Une patate douce moyenne avec la peau contient 4 grammes de fibres et aucune matière grasse.
- Le Guide alimentaire canadien recommande de remplir la moitié de votre assiette ou de votre bol avec des légumes, comme la patate douce.
Achetez des produits locaux
Les patates douces sont cultivées au Canada et sont disponibles toute l’année. Lorsque vous achetez des aliments locaux, vous soutenez les agriculteurs et leur permettez de continuer à produire des aliments de grande qualité et abordables que nous pouvons tous savourer. Vous pouvez également trouver des patates douces à votre marché fermier local.
Faites un bon achat
- Les patates douces existent dans une grande variété de couleurs, de formes et de tailles. Les patates douces sont différentes des ignames, mais on les confond parfois. Les ignames ont un extérieur brun plus rugueux, tandis que les patates douces ont une peau plus lisse.
- Choisissez des patates douces fermes, petites à moyennes, lisses, et qui ne sont ni abîmées ni fissurées.
- Recherchez des cubes de patates douces surgelés déjà pelés et coupés en dés. Vous pourrez les ajouter facilement à diverses recettes, comme des soupes et des ragoûts.
- Les patates douces préensachées peuvent être un meilleur achat que celles en vrac.
Conservation
Conservez les patates douces dans un endroit frais, sec et sombre. Consommez-les dans un délai d’une semaine. Ne les mettez pas au réfrigérateur et manipulez-les avec soin, car elles s’abîment facilement.
Conseils pour la cuisson
- Avant de les cuire, frottez les patates douces avec une brosse en les rinçant sous l’eau froide. Retirez les parties abîmées.
- Pour consommer plus de fibres, laissez la peau. Tout comme celle des pommes de terre blanches, la peau des patates douces est comestible.
- La cuisson révèle la douceur et le merveilleux goût des patates douces. Pour cuire les patates douces, vous pouvez les griller, les faire sauter, les rôtir, les cuire à la vapeur, les bouillir ou les cuire au micro-ondes.
5 recettes à base de patates douces
1. Accompagnement de patates douces de base
- Le four à micro-ondes est un moyen rapide et simple de cuire des patates douces.
- Frottez et rincez les patates douces puis piquez-les avec une fourchette.
- Faites-les cuire au micro-ondes à intensité élevée pendant 10 à 12 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Laissez-les refroidir. Coupez-les en deux, puis enlevez la chair (l’intérieur) avec une cuillère.
- Pour rehausser leur saveur, ajoutez 1 à 2 c. à soupe (15 à 30 ml) de jus d’orange concentré congelé dans la chair, puis réduisez-la en purée avant de la remettre dans la peau des patates.
2. Frites de patates douces cuites au four
- Une délicieuse solution de rechange aux frites de pommes de terre blanches!
- Frottez et rincez les patates douces, puis coupez-les en frites. Plus elles seront fines, plus elles seront croustillantes. Laissez la peau pour consommer plus de fibres.
- Mélangez les frites crues dans un bol avec un peu d’huile d’olive. Saupoudrez-les de poudre d’ail (pas de sel d’ail).
- Étalez les frites crues en une seule couche sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin. Cuisez à 425 °F pendant 10 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que les frites brunissent.
- Pour rehausser le goût, ajoutez de la poudre de chili, du cumin, du paprika ou du poivre.
3. Patates douces grillées
Ajoutez-en dans les roulés, les soupes aux légumes à faible teneur en sodium ou mélangez-les avec du couscous, des pois congelés et des pois chiches en conserve.
- Brossez, rincez et faites bouillir les patates douces avec leur peau. Faites-les cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres, mais encore fermes. Laissez-les refroidir.
- Coupez-les en deux dans le sens de la longueur, puis en trois ou quatre quartiers.
- Badigeonnez les quartiers d’huile d’olive.
- Ajoutez l’assaisonnement souhaité : paprika, poudre d’ail, thym, poudre de chili, poivre ou mélange d’assaisonnements faible en sodium. Enveloppez-les dans du papier d’aluminium.
- Faites-les griller (sur le barbecue ou sous le gril du four) pendant environ 6 minutes. Saupoudrez-les de persil haché.
- Facultatif : mélangez du sirop d’érable avec un peu de moutarde de Dijon et enduisez les quartiers durant les dernières minutes de cuisson.
4. Pâté chinois
Essayez la purée de patates douces ou une purée composée à moitié de patates douces et à moitié de pommes de terre blanches dans votre prochain pâté chinois. Laissez les enfants participer aux tâches suivantes :
- Frotter et rincer
- Retirer la chair
- Réduire en purée
5. Encore d’autres idées! Soupes, salades, sautés, patates fourrées
- Utilisez le reste de purée de patates douces pour épaissir les soupes aux légumes maison.'
- Utilisez de la purée de patate douce pour faire des dumplings en utilisant des carrés de pâte wonton, comme dans cette recette de dumplings pour le déjeuner.
- Remplacez les pommes de terre par des patates douces dans votre recette de salade de pommes de terre.
- Lorsque vous ajoutez des patates douces dans un sauté, cuisez-les jusqu’à ce qu’elles soient tendres, mais pas trop molles.
- Vous devez préparer un repas rapide? Cuisez puis coupez des patates douces en deux. Garnissez-les de restes de chili et de fromage râpé; de haricots noirs et de salsa; de fèves au lard; ou d’œufs brouillés.
Recettes à essayer :
Asperges et patate douce grillées au cari
Rôtie aux patates douces avec beurre de noix et fruits
Lentilles, patates douces et chou-fleur au cari
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Les diététistes peuvent soutenir les gens qui en sont à différentes phases de leur vie, par exemple les femmes enceintes et les aînés. Les séances de counseling avec une diététiste peuvent aussi vous aider à prévenir et à traiter des problèmes de santé comme le diabète et les maladies du cœur. Votre diététiste vous donnera des conseils personnalisés en fonction de votre mode de vie et de vos objectifs. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Les patates douces sont un choix nutritif et peuvent remplacer les pommes de terre dans n’importe quelle recette! Cherchez des patates douces locales. Dégustez-les avec la peau pour plus de fibres.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – juin 15, 2022