EatRight Ontario Print Header

Obtenez des réponses à vos questions sur l’alimentation saine et la nutrition. Visitez le site www.sainealimentationontario.ca ou composez notre numéro sans frais *1-877-510-510-2.

Obtenez les réponses à vos questions sur la nutrition et la saine alimentation.

Appelez-nous sans frais au 1-877-510-510-2 pour parler directement à un(e) diététiste professionnel(le).

Étapes à suivre pour atteindre un poids santé – Mesures à prendre

 

Les étapes à suivre pour atteindre un poids santé et pour le conserver peuvent souvent représenter tout un défi. La bonne nouvelle est que la démarche consiste à apporter des changements modestes et réalistes à vos habitudes! Ceux-ci s’additionnent au fil du temps et vous aident à réussir. Lisez ce qui suit pour savoir comment agir et vous engager dans la bonne voie pour atteindre un poids santé.
 



Commencez par quelques objectifs de saine alimentation

  • Soyez réaliste et commencez par vous concentrer sur un ou deux objectifs. Une fois que vous en atteignez un, passez au suivant.
  • Si vous commencez à travailler en vue d’atteindre un objectif et que vous arrêtez, ce n’est pas grave. Réessayez le lendemain.
  • Inviter un ami ou un membre de la famille à se joindre à vous dans votre démarche peut vous aider à maintenir le cap.

Voici, pour vous inspirer, 10 objectifs pour adopter une alimentation saine. Vous avez besoin d’aide pour fixer vos objectifs? Communiquez avec un(e) diététiste professionnel(le) de Saine alimentation Ontario au 1 877 510-510-2.


Servez-vous du Guide alimentaire canadien pour planifier vos repas

Le Guide alimentaire canadien vous aide à définir le type et la quantité d’aliments dont vous avez besoin.  Mangez au moins trois aliments des quatre groupes alimentaires à chaque repas. De cette façon, vous aurez plus de chances d'avoir les nutriments nécessaires.


Adoptez une routine de saine alimentation

Prenez trois repas par jour, en particulier le petit-déjeuner. Des études indiquent que le fait de prendre un petit-déjeuner est lié à un poids santé. Si vous sautez le petit-déjeuner, vous risquez de trop manger par la suite.

Prenez des collations saines, comme des collations à base de fruits ou de légumes entre les repas pour maintenir votre niveau d’énergie.


Choisissez des aliments sains

  • Garnissez la moitié de votre assiette de légumes et de fruits. Des études montrent que les personnes qui consomment des fruits et des légumes réussissent mieux à perdre du poids.
  • Consommez des grains entiers plus souvent, comme du riz brun, du quinoa, de l'avoine et de l'orge, plutôt que des grains raffinés. La consommation de grains entiers est associée à un gain de poids inférieur quand on vieillit.
  • Privilégiez les aliments riches en fibres. Les aliments riches en fibres peuvent contribuer à la perte de poids, car ils vous donnent une sensation de satiété, ce qui vous aide à manger moins. Ces aliments comprennent les fruits, les légumes, les légumineuses (haricots, pois et lentilles), les céréales et le pain de grains entiers, le riz brun, les pâtes au blé entier, les noix et les graines.
  • Cuisinez en utilisant moins de gras. Bien que les lipides soient un élément important pour notre santé, allez-y doucement avec les huiles de cuisson et autres matières grasses. Au lieu de frire les aliments, privilégiez la cuisson au four, sur le gril, à la vapeur et au barbecue.
  • Évitez les aliments ayant une teneur élevée en sucre ajouté.


Faites attention à la taille des portions

Même si vous mangez des aliments sains, le fait de consommer des portions importantes pourrait vous empêcher d’atteindre vos objectifs. Utilisez des assiettes, des tasses et des bols plus petits pour contrôler les quantités que vous mangez. Obtenez d'autres conseils sur la façon de contrôler vos portions.


Buvez raisonnablement

Vous avez besoin quotidiennement de 9 à 12 tasses de liquide dont la plus grande partie devrait être de l’eau. Le lait, les boissons de soya enrichies et autres substituts du lait constituent d’autres bons choix.

Évitez les boissons sucrées comme les jus, les cafés aromatisés, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes.


Dormez suffisamment et réduisez votre niveau de stress

Efforcez-vous de dormir suffisamment (de 7 à 8 heures par nuit) et de réduire votre stress. Ces stratégies vous aideront dans vos efforts pour perdre du poids. 


Soyez actif

Le fait d’être actif vous aidera à mener à bien votre programme de poids santé et vous donnera plus d’énergie même quand vous vous sentez fatigué!

Essayez de pratiquer une activité physique modérée à intense au moins 150 minutes par semaine, par périodes de 10 minutes ou plus. Cela peut consister à faire de la marche rapide, de la course, du vélo ou à suivre un cours d'exercices. Vous pouvez aussi être actif en ratissant les feuilles mortes, en tondant le gazon, en jouant dehors avec vos enfants ou en faisant du yoga. Apprenez-en plus sur les Lignes directrices en matière d'activité physique de Santé Canada.

Avant de commencer un programme d’exercice, parlez-en à votre médecin ou à votre fournisseur de soins de santé, en particulier si vous n’avez pas pratiqué d’activité physique récemment. Démarrez en douceur et allez-y progressivement.

Les liens suivants pourraient également vous intéresser :

Étapes à suivre pour atteindre un poids santé – Pour commencer
Mon planificateur de menu
ProfilAN


© Les diététistes du Canada. 2016. Tous droits réservés.

Les diététistes du Canada remercient le gouvernement de l'Ontario pour le soutien financier de Saine alimentation Ontario. Les opinions exprimées ne reflètent pas nécessairement celles de la province.